Selain mahu membina six pack dan lengan yang berurat, lelaki turut mahu membina dada besar yang seksi serta ‘berketak’.

Jika anda mempunyai masa dan ada keahlian gimnasium ia merupakan satu bonus. Namun buat anda yang mungkin lebih selesa bersenam di rumah, ia juga boleh dilakukan. Tanpa gunakan alat bantuan senaman!

Jadi apa caranya?

Untuk menyelesaikan masalah itu, Maskulin berkongsi beberapa steps workout dan diharapkan ia membantu kaum lelaki kelihatan lebih segak dan macho :

1. Chair Dips

Dalam misi mahu membentuk otot dada, latihan ini perlu dilakukan kerana ia begitu efektif untuk membentuk otot bahu dan tricep.

Ini kerana ketika tubuh anda berkerja, ketiga-tiga otot tersebut dengan sendirinya akan dilatih secara saksama dan pada akhirnya boleh membentuk postur tubuh anda.

Tahap pelaksanaan : Posisikan kedua tangan anda tepat pada kerusi dengan jarak selebar bahu.

Angkat badan atau tubuh anda dengan memfokuskan kepada otot dada, bahu, dan tricep secara saksama.

Lenturkan tubuh anda kearah belakang. Turunkan tubuh anda dengan perlahan ke bawah tetapi dengan posisi punggung anda kekal lurus. Kembali ke posisi awal lagi

2. Rotation Pushup

Di samping boleh membantu dalam membentuk otot dada, latihan ini juga baik untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh anda.

Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Buka tangan kanan anda sampai tubuh mengiring ke kanan. Kembali kepada posisi semula. Ganti dengan tangan kiri.

3. Pull Up

Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi pull up juga dapat melatih otot latissimus dorsi atau bahagian punggung ke bawah.

Tahap pelaksanaan : Genggam palang pull up selebar bahu. Gunakan cara pegangan overhand.

Pastikan tubuh anda bergantung dengan lengan lurus. Tarik tubuh anda ke atas sampai menyentuh palang. Turunkan kembali tubuh anda kepada posisi asal. Ulangi lagi.

4. Plyometric Push Up

Untuk anda yang sudah muak dengan latihan push up biasa, anda juga boleh mencuba latihan ini.

Di samping boleh membentuk otot dada, latihan ini juga boleh melatih otot tricep dalam satu gerakan sekaligus.

Tahap pelaksanaan : Ambil posisi push up. Tekan tubuh anda ke bawah. Angkat tubuh anda ke atas sampai kedua tangan terangkat.

MASKULIN faham tak semua orang mampu mencuri masa untuk pergi ke gym atau bersenam dalam tempoh yang lama.

Mungkin pada peringkat permulaan ketika semangat masih berkobar ia bukanlah satu masalah besar. Namun lama-kelamaan ‘api’ semangat itu semakin kurang bahangnya.

Setiap hari turun awal pagi balik rumah pun sudah hampir malam. Memang tak sempat. Tapi anda sebenarnya boleh curi masa selama 15 minit setiap hari melakukan salah satu 5 senaman yang MASKULIN kongsikan kali ini.

1. Push Up (Bodyweight/Weighted)

Senaman push up adalah senaman yang sangat popular. Siapa yang tidak tahu push up? Bagi yang tidak tahu, boleh dikatakan pasti anda jarang sekali bersenam dan sekarang berada dalam kondisi kurang cergas! Tidak mengapa, kerana selepas anda mengamalkan push up, pasti akan menjadi lebih berotot, lebih kuat, lebih bergaya dan lebih hebat! Push up mengerjakan seluruh badan dengan penekanan pada otot bahu, dada, dan triceps.

BACA: Dapatkan Six Pack Tanpa Alatan Gym, 5 Teknik Senaman Ini Caranya!

2. Dip (Bodyweight/Weighted)

Jika anda berasa lemah dalam bench press, cuba lakukan dip untuk beberapa minggu. Nescaya, kekuatan bench press anda akan meningkat. Bukan itu sahaja, senaman dip adalah senaman yang sangat versatil! Anda boleh lakukan hampir di mana-mana sahaja, di rumah, di pejabat, di taman permainan. Kelebihannya adalah hampir sama dengan bench press.

3. Lunges (Bodyweight/Weighted)

Lunges adalah gerakan asas manusia dan ia sangat efektif dalam melatih kekuatan serta membina saiz otot kaki! Jika sebelum ini anda jarang lakukan lunges, cuba buat senaman ini pula setiap petang. Apa anda akan dapati adalah pembakaran lemak secara rapid dan otot kaki yang semakin menyerlah! Stamina anda juga akan meningkat. Ini bukan sekadar senaman untuk orang bina badan, ini adalah senaman bagi mereka yang ingin cergas dan sihat dalam hidup mereka.

4. Chin Up (Bodyweight/Weighted)

Kalau anda kena pilih satu sahaja senaman untuk bahagian belakang anda, saya akan cadangkan anda sentiasa lakukan chin up bagi mempercepatkan pembesaran back anda! Sekejap sahaja anda boleh dapat back yang kembang seperti kepak. Tengok sahaja atlit-atlit bar seluruh dunia yang bertaraf professional. Semuanya mempunyai bentuk back dan biceps yang sangat besar. Apa yang anda perlukan hanyalah satu tempat untuk anda bergayut sahaja!

5. Burpees (Bodyweight/Weighted)

Burpees bukan calang-calang senaman. Ia mencabar kekuatan seluruh badan, ketahanan otot, ketahanan jantung, dan ketabahan serta kecekalan jiwa nurani hati sanubari anda. Mereka yang ingin membina tahap stamina yang tinggi sambil merendahkan lemak badan, burpees ibarat ubat ajaib dan sangat mujarab.

Apabila anda sedang berdiet, anda pasti akan makan makanan yang berkualiti dengan kuantiti yang diperlukan untuk makanan harian anda kan? Adakalanya anda akan makan sedikit berikutan daripada mindset makan sikit, cepat kurus. Tetapi menurut kajian baru dari Penn State University, mereka yang makan makanan sihat dengan banyak akan lebih berjaya menurunkan berat badan berbanding mereka yang makan sikit.

Menurut artikel Men’s Health, kajian telah dibuat kepada kira-kira 100 orang, dua kumpulan salah satu daripadanya maklum akan cara untuk menurunkan berat badan dan mereka ada pengetahuan tentang makanan sihat. Mereka  hadir ke makmal sekali seminggu selama empat minggu untuk makan tengah hari. Makanan mereka terdiri daripada tujuh makanan dengan pelbagai kalori yang berbeza, dan saiz portion mereka dihidangkan bervariasi setiap minggu.

Penyelidik mendapati bahawa kedua-dua kumpulan makan lebih banyak makanan apabila pinggan mereka mengandungi lebih banyak makanan, kata kata salah seorang pelajar jabatan sains pemakanan Penn State iaitu Faris Zuraikat. Ini menghairankan, kerana walaupun kumpulan yang terlatih sepatutnya makan kurang, mereka tidak dapat menahan jumlah makanan yang diletakkan di hadapan mereka. Tidak terdapat perbezaan yang signifikan dalam jumlah makanan yang kedua-dua kumpulan makan.

Terdapat lapisan perak, walaupun, katanya. “Mereka yang dilatih dalam saiz portion masih makan kurang kalori berbanding dengan kawalan,” jelas Zurikian. “Dan mereka tidak makan dengan kurang, tetapi dengan makan lebih banyak makanan berkalori rendah dan kurang makanan padat kalori yang tinggi.”

Kajian ini tidak boleh menentukan sama ada mereka-mereka ini boleh menurunkan berat badan ataupun tidak. Walaubagaimanapun, kajian sebelum ini ada mengatakan bahawa makan makanan kurang kalori tapi dengan kuantiti yang banyak boleh mengurangkan berat badan. Makanan berkalori rendah seperti sayur-sayuran boleh membantu seseorang untuk kurang berasa lapar.

Itu kerana mesej “makan lebih banyak” mungkin merupakan pendekatan yang lebih baik apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Kajian mendapati bahawa seseorang yang mempunyai kecenderungan untuk makan berat atau makanan yang sangat konsisten, tapi tapi bijak memilih makanan yang rendah kalori.

Sekiranya anda dapat mengurangkan pengambilan kalori dengan memakan makanan yang memuaskan, anda masih boleh menurunkan berat badan. Lelaki benar-benar suka pendekatan ini. Ini kerana lelaki mempunyai kecenderungan untuk makan dengan lebih banyak.

Anda tidak perlu ke kelas untuk tahu tentang semua ini. Perkara yang paling mudah yang boleh anda lakukan ialah membuat perubahan kecil yang menambah perbezaan besar dalam pengambilan kalori harian anda.

Sebagai contoh, ambil sandwic. Pilih roti bijirin untuk lebih banyak serat, elak sos-sos yang mengarut. Anda akan makan jumlah makanan yang sama, tetapi mengambil lebih sedikit kalori tanpa menyedari.