Tidak dinafikan melakukan senaman dalam cuaca panas seperti sekarang memang memeritkan. Namun jika dilakukan dengan tip dan trik yang tepat anda tidak akan berdepan banyak masalah!

Bersenam dalam cuaca panas boleh menjadi cabaran tetapi dengan strategi yang betul, ia juga boleh memberikan manfaat tertentu.

Berikut adalah ringkasan mengenai cara-cara terbaik untuk mengekalkan kecergasan fizikal anda ketika suhu meningkat, sesuai untuk lelaki yang mengutamakan gaya santai.

Fahami Impak Cuaca Panas ke Atas Badan Anda

Cuaca panas boleh meningkatkan aliran darah, mempromosikan peluh, dan memperbaiki fungsi kardiovaskular, yang semuanya bermanfaat bagi kesihatan mental dan fizikal.

Walau bagaimanapun, terdedah terlalu lama tanpa perlindungan atau cecair yang cukup boleh menyebabkan dehidrasi atau teruk lagi, strok haba. Mengetahui tanda-tanda bahaya seperti keletihan yang tidak dijangka atau pening adalah penting.

Penyesuaian Senaman untuk Cuaca Panas

Latihan di awal pagi atau lewat petang apabila suhu lebih sejuk adalah pilihan yang bijak. Pilih pakaian yang longgar dan berwarna terang yang direka untuk menyerap peluh dan sesuai untuk senaman dalam cuaca panas.

Menggunakan suncream yang tahan peluh juga adalah mustahak untuk mengelakkan sunburn yang boleh memperburuk kemampuan badan untuk mengatur suhu.

Ketahanan Mental Melalui Senaman Dalam Cuaca Panas

Melakukan senaman dalam cuaca panas bukan hanya cabaran fizikal, tetapi juga mental. Menyesuaikan diri dengan keadaan ini boleh membantu anda meningkatkan prestasi aerobik dan menguatkan ketahanan mental. Ini adalah masa yang baik untuk melatih diri dalam menghadapi rintangan dan mengukuhkan tekad.

Dalam cuaca yang panas, penting untuk tidak hanya fokus pada jenis senaman yang anda lakukan tetapi juga bagaimana anda mengekalkan nutrisi dan hidrasi badan anda. Berikut adalah beberapa strategi terperinci yang boleh membantu memaksimalkan potensi senaman anda sambil memastikan kesejahteraan dalam suhu tinggi:

1. Hidrasi Sebelum, Semasa, dan Selepas Senaman

• Sebelum Senaman: Mulakan dengan badan yang sudah terhidrat. Minum banyak air sepanjang hari sebelum anda berencana untuk berolahraga, bukan hanya sebelum anda mula.
• Semasa Senaman: Minum secara berkala semasa anda berolahraga, lebih-lebih lagi jika sesi anda panjang atau sangat intens. Sebagai panduan, cuba minum kira-kira 250 ml air setiap 15 minit.
• Selepas Senaman: Isi semula cecair yang hilang dengan minum lebih banyak air atau minuman elektrolit untuk menggantikan garam yang hilang melalui peluh.

2. Pilihan Makanan yang Meningkatkan Hidrasi

• Buah-buahan dan Sayur-sayuran: Makanan seperti timun, selada air, strawberi, dan semangka adalah pilihan yang baik kerana kandungan air yang tinggi.
• Smoothies: Mereka tidak hanya menyegarkan tetapi juga boleh menjadi cara yang baik untuk menggabungkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang hidrat.

3. Pemakanan untuk Mengelakkan Keletihan

• Karbohidrat Kompleks: Biji-bijian penuh seperti oatmeal, beras perang, dan quinoa memberikan tenaga yang tahan lama dan membantu anda bertenaga lebih lama semasa senaman.
• Protein Lean: Ayam tanpa kulit, ikan, dan legum dapat membantu pemulihan otot dan pemeliharaan.
• Elektrolit: Banana dan kentang adalah sumber potassium yang baik, sementara yogurt dan keju menyediakan kalsium. Kedua-dua mineral ini penting dalam pengaturan cairan badan dan fungsi otot.

4. Mengelakkan Makanan yang Boleh Mengganggu Prestasi

• Makanan Berat dan Berlemak: Makanan ini memerlukan masa yang lama untuk dicerna dan boleh menyebabkan rasa tidak selesa semasa berolahraga.
• Kafein dan Alkohol: Walaupun kafein boleh meningkatkan tenaga sementara, ia juga boleh menyebabkan dehidrasi. Alkohol juga harus dielakkan kerana kesan yang sama.

BACA: Senaman Kardio Berlebihan Punca Penyakit Osteoporosis, Pakar Kongsi Rutin Terbaik!

5. Mengatur Jadual Makan

• Makan Ringan Sebelum Senaman: Pilihan seperti yogurt dengan buah atau roti bakar dengan selai kacang menyediakan campuran karbohidrat dan protein yang boleh meningkatkan tenaga tanpa membuat anda berasa terlalu kenyang.
• Makan Pemulihan Selepas Senaman: Dalam satu jam selepas senaman, cuba makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein untuk membantu pemulihan otot, seperti roti bakar dengan telur atau smoothie protein.

Walaupun berolahraga dalam cuaca panas mungkin terasa lebih menantang, dengan persediaan dan pendekatan yang betul, anda boleh memanfaatkan sepenuhnya sesi latihan sambil menjaga kesihatan dan kesejahteraan anda.

Ingatlah untuk mengambil langkah berjaga-jaga yang sewajarnya untuk mengelakkan risiko kesihatan yang serius dan nikmati peningkatan mood serta kesejahteraan mental yang datang dengan kegiatan di luar rumah.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

MASKULIN yakin ramai di antara anda yang sebelum PKP aktif berlari namun kini sukar memulakannya semula. Selepas selesa berkurung di rumah dan kini terbawa-bawa dengan gaya hidup sepanjang tempoh tersebut.

Akibatnya anda sendiri pun berasa seperti malas dan putus asa untuk berlari semula. Sebelum ini jarak 5 hingga 10 kilometer menjadi ‘mainan’ harian anda. Tapi kini ingin mula melangkah berlari pun berasa malas.

Ramai juga yang berat badan mula bertambah lalu menyebabkan keinginan berlari itu seakan terpadam begitu sahaja. Namun usah risau sebenarnya selain kesungguhan diri anda boleh melatih diri bagaimana untuk melakukan persediaan sebaiknya untuk berlari semula.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi bagaimana anda boleh menyiapkan diri melakukan larian pada jarak sederhana iaitu 10 kilometer. Pertama mental kena sedia dan seterusnya ikuti step yang kami kongsi di bawah!

1. BINA JARAK DENGAN PERLAHAN

Jika anda seorang pelari yang pada tahap beginner anda harus membina jarak larian dengan perlahan dan konsisten. Jika sudah biasa berlari pada jarak 5k, anda tambahlah jarak setiap hari dengan kadar 5 hingga 10 peratus. Jangan sesekali paksa diri untuk habiskan larian 10k kerana anda tidak mempunyai stamina pada tahap itu lagi.

2. RANCANG LARIAN

Dan jika bagi seorang pelari seasonal pula anda harus bijak merancang jarak dan corak larian. Sebagai contoh dalam sebulan sebelum menyertai mana-mana pertandingan jadualkan larian sekali dalam masa dua minggu untuk uji ketahanan stamina dan kemampuan diri.

3. VARIASIKAN SENAMAN

Berlari pada jarak 10k memerlukan kekuatan, ketahanan, kelajuan dan keazaman untuk menghabiskan larian. Oleh itu anda harus pelbagaikan corak senaman pada kesemua anggota badan. Senaman melibatkan kardio juga amat penting untuk anda membina stamina dengan sempurna.

4. SENTIASA PANASKAN BADAN

Melakukan larian 10k merupakan satu ujian ketahanan yang cukup mencabar diri. Oleh itu anda perlulah melakukan sesi memanaskan badan bagi memastikan tubuh bersedia untuk berdepan cabaran tersebut. Lakukan jogging lebih kurang satu kilometer dan lakukan latihan 5 x 100 meter dengan skips, high knees dan bum kicks.

5. BERLARI ATAS TREK

Larian pendek 200 hingga 600 meter mampu melatih kaki anda melakukan turnover dan juga membina kelajuabn. Sebagai contoh lakukan larian dengan 8 x 200 meter pada kemampuan 90 peratus dengan turut melakukan recovery jog setiap 200 meter. Lama-kelamaan anda akan terbiasa dengan pace seperti ini dan memudahkan melakukan larian 10k di masa akan datang.

6. TUKAR KELAJUAN

Pastinya anda ingin menghabiskan larian dengan catatan peribadi terbaik, bukan? Oleh itu anda harus belajar bagaimana untuk keluar dari zon selesa dan memaksimumkan kemampuan diri. Larian pada jarak yang jauh seperti 10k akan mengajar anda bagaimana untuk melatih badan dan minda sepajang larian. Cuba bina larian dengan membezakan tahap pecutan alam 10 peringkat berbeza.

7. LATIHAN KEKUATAN

Antara kelebihan luar biasa anda peroleh bila mampu berlari 10k ialah kemampuan untuk fit dalam apa jua jenis senaman seperti yoga, pilates dan juga latihan sirkit. Ambillah peluang ini untuk melakukan senaman yang boleh mengkuatkan teras badan.

8. SIMULASI LARIAN

Sebelum menyertai mana-mana pertandingan anda boleh lakukan latihan dengan melakukan simulasi larian. Dalam masa dua atau tiga minggu anda boleh cuba untuk berlari pada jarak 10k dengan tahap intensiti yang tidak terlalu tinggi. Selangkan dengan jogging recovery setiap 400 meter.

9. BINA KEKUATAN

Antara jenis senaman yang anda boleh lakukan untuk bina kekutan otot ialah squats jumps, lunge jumps atau senaman plyometrics yang lain. Lakukan sebanyak 5 reps setiap minggu. Namun jangan lakukan lebih dua kali dalam seminggu.

10. CATATAN PERIBADI TERBAIK

Bagaimana untuk meningkatkan catatan peribadi yang terbaik. Sebenarnya anda tak perlu fikirkan sangat tentang perkara ini kerana setiap larian adalah berbeza bergantung kepada kondisi cuaca, tahap kelembapan dan juga permukaan jalan. Namun rata-rata pelari akan mendapatkan catatan larian yang lebih baik untuk jarak 5 kilometer terakhir.

Apabila kaki terseliuh, memang sakit kalau nak berjalan balik. Terpaksalah berjalan dengan terhincut-hincut.

Namun begitu, usah dibiarkan lama-lama. Terus rawatnya segera untuk mengurangkan kesakitan pada kaki anda dengan cara berikut :

1. Perlu rehat

Rehat di sini bermaksud mengurangkan gerakan sendi yang cedera dan tidak menggunakan kaki yang tercedera untuk berjalan. Gunakanlah tongkat ketiak (axillary crutches), tongkat lengan(elbow crutches) atau kerusi roda untuk bergerak.

2. Perlu tuam ais

Sejurus selepas kecederaan, lakukan tuaman ais. Tuam ais selama 20 minit setiap 2 hingga 3 jam kerana ia dapat mengurangkan kesakitan dan mengelakkan bengkak yang teruk.

3. Perlu balut

Balutan ini untuk beri tekanan dan mengurangkan pergerakan pada sendi yang tercedera. Ini dapat menghalang bengkak besar daripada terjadi. Namun, pastikan tidak balut terlampau ketat sehingga bekalan darah tersekat.

4. Perlu tinggikan kaki

Anggota yang tercedera perlulah diletakkan tinggi. Sewaktu duduk pastikan kaki tercedera sentiasa melunjur. Jangan biar tergantung di bawah. Sewaktu baring atau tidur, kaki cedera itu hendaklah lebih tinggi daripada badan. Boleh alas bantal di bawah kaki.

5. Jangan urut

Elakkan terus mengurut kawasan yang tercedera. Mengurut sejurus sahaja kecederaan berlaku adalah sangat menyakitkan dan boleh menyebabkan bengkak lebih teruk. Urutan hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.

6. Jangan tuam haba

Tuaman haba akan menyebabkan salur darah mengembang lantas mempercepatkan dan mempertingkatkan proses keradangan. Tuaman menggunakan haba hanya dibenarkan selepas 48-72 jam kecederaan berlaku.

7. Jangan sapu minyak panas / gamat

Jika ada luka di kulit di kawasan kecederaan, jangan sapu minyak panas atau minyak gamat kerana ia boleh menyebabkan iritasi dan jangkitan pada luka. Minyak panas/gamat hanya dibenarkan jika di kawasan terseliuh itu tiada sebarang luka.

8. Jangan abaikan kesakitan

Jika kesakitan dan bengkak yang dialami terlalu kuat, itu tanda-tanda kecederaan yang anda alami agak parah. Jumpalah doktor, terutamanya jika ada kebas-kebas jari, sendi terkehel keluar, kelumpuhan, dan luka (mungkin open fracture).

Jika rawatan di rumah tidak mengurangkan bengkak dan kesakitan, itu tandanya anda kena berjumpa doktor. Khuatir ada ligamen yang terputus atau keretakan tulang. Jika tidak sempurna, kecederaan ini boleh akibatkan kesakitan kronik.