MASKULIN faham, hidup lelaki moden memang penuh cabaran. Membahagikan masa antara kerja, keluarga, dan komitmen lain sering kali membuatkan senaman mudah pun terasa mustahil.

Tapi tahukah anda, senaman sebenarnya tak memerlukan masa yang lama? Malah, anda boleh bersenam di atas kerusi sahaja!

Dengan teknik yang betul dan dedikasi diri, hanya 5 hingga 10 minit sehari sudah mencukupi. Berikut adalah beberapa senaman mudah yang boleh dilakukan di mana-mana, terutama di pejabat.

1. Plank

Senaman klasik ini terkenal untuk menguatkan otot perut dan teras badan. Biasanya dilakukan di lantai, tapi anda boleh cuba versi atas kerusi.

• Cara:
  • Letakkan kedua tangan di atas kerusi atau meja.
  • Melangkah ke belakang sehingga badan membentuk sudut lurus.
  • Naikkan pinggul untuk mencipta garis lurus dari bahu ke kaki.
  • Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 saat.

2. Crunches di Kerusi

Siapa kata crunches hanya boleh dibuat di lantai? Kerusi pejabat pun boleh jadi alat senaman anda!

• Cara:
  • Duduk tegak pada sudut 90 darjah.
  • Bengkokkan lutut dan pastikan kaki rata di lantai.
  • Letakkan tangan di sisi kepala atau di atas dada.
  • Gerakkan badan ke depan dan ke belakang, sambil mengetatkan otot perut.
  • Ulang beberapa kali sehingga anda rasa otot perut mula bekerja.

3. Silang Siku & Lutut

Senaman ini bukan saja untuk perut, malah membantu meningkatkan keseimbangan badan.

• Cara:
  • Duduk tegak dengan kedua tangan di sisi kepala.
  • Angkat kaki kanan dan bawa siku kiri menyentuh lutut kanan.
  • Ganti dengan kaki kiri dan siku kanan.
  • Lakukan perlahan-lahan untuk memastikan otot perut benar-benar bekerja.

4. Kayuh Basikal

Simulasi mengayuh basikal yang mudah ini fokus pada perut dan bahagian bawah badan.

• Cara:
  • Duduk di hujung kerusi, sandarkan bahu ke belakang.
  • Angkat kedua-dua kaki dalam posisi seperti mengayuh basikal.
  • Kayuh perlahan-lahan sambil menarik paha ke arah perut.
  • Teruskan sehingga anda rasa otot perut menegang.

BACA: Trik ‘Push Up’ Selamat & Efektif, Barulah Hasil Lebih Mantap!

5. Leg Pull In

Senaman ini membantu menegangkan bahagian bawah perut.

• Cara:
  • Duduk dengan posisi biasa dan gunakan tangan untuk menyokong badan.
  • Rapatkan kaki, kemudian angkat lutut ke paras dada.
  • Angkat perlahan-lahan sehingga otot perut terasa tegang.
  • Berhenti seketika bila lutut hampir ke dada, kemudian turunkan semula.

Kesimpulannya Tak ada alasan lagi untuk tak bersenam! Dengan hanya kerusi sebagai alat bantu, anda boleh menjaga kecergasan walaupun sibuk.

Luangkan sedikit masa setiap hari, dan rasai perubahan pada tubuh anda. Nak masuk Tahun Baharu 2025 tak lama lagi, bolehlah anda mulakannya ya!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Maskuliniti Bukan Hanya Tentang Otot

Penyanyi Ezra Kairo menekankan bahawa maskuliniti bukan sekadar memiliki tubuh yang sasa, tetapi lebih kepada keberanian dan ketekunan untuk menjaga kesihatan walaupun berdepan dengan cabaran fizikal.

Baginya, kekuatan bukan hanya diukur melalui otot yang besar, tetapi lebih kepada kesungguhan dan usaha seseorang untuk terus memperbaiki diri, tidak kira dalam apa jua keadaan.

@maskulinmyMereka tidak mudah mengalah dengan cabaran, malah terus berjuang untuk memperbaiki diri. Ini adalah contoh sebenar kekuatan maskulin, bukan hanya dari segi fizikal, tetapi juga dari segi ketahanan mental. #Maskulin #Fitness #Gym #EzraKairo♬ original sound – Maskulin

Kesihatan dan Kecergasan Tidak Sama Untuk Semua

Bagi Ezra, kecergasan sangat penting dalam kehidupan, tetapi dia juga mengakui bahawa tidak semua orang mampu bersenam kerana faktor kesihatan.

“Fitness sangat penting, tapi ada je orang tak boleh fitness, maybe they have their own sickness kita tak tahu,” katanya.

Dia menyedari bahawa setiap individu mempunyai batasan tersendiri, dan tidak adil untuk menilai seseorang hanya berdasarkan saiz tubuh atau tahap kecergasan mereka.

Ezra sendiri pernah melalui fasa sukar dalam hidupnya apabila berat badannya pernah mencecah 80kg sebelum mengalami sakit teruk sehingga kehilangan hampir 20kg dalam masa dua minggu.

Pengalaman ini membuka matanya tentang betapa pentingnya kecergasan dan penjagaan kesihatan, tetapi pada masa yang sama, dia memahami bahawa tidak semua orang mempunyai kemampuan yang sama untuk bersenam secara konsisten.

Ada yang mahu bersenam tetapi terhalang oleh faktor kesihatan, dan ini bukan bermaksud mereka kurang maskulin.

Kecewa, Tetapi Bangkit Semula

Ezra juga mengakui bahawa dia pernah berusaha membina badan dengan bersungguh-sungguh, namun akhirnya mengalami masalah kesihatan yang membuatkannya kecewa.

“Jujur saya memang dulu dah pernah susah-susah buat badan, bukannya tak larat atau penat, tapi last-last dapat sakit,” ujarnya.

Bagi seseorang yang begitu komited dalam kecergasan, mengalami sakit ketika berada di tahap terbaiknya tentu memberi tamparan yang hebat.

Namun, daripada terus kecewa, dia memilih untuk bangkit semula. Kini, dia mahu mencuba kembali untuk mengekalkan kecergasan dengan cara yang lebih seimbang dan tidak membebankan tubuhnya.

Menurutnya, perjalanan kecergasan bukan sekadar tentang membina otot, tetapi tentang mencari keseimbangan antara kesihatan dan ketahanan diri dalam jangka panjang.

BACA LAGI : Senaman Yang Boleh Menguatkan Tenaga Lelaki

Lelaki Maskulin Adalah Mereka Yang Tidak Berputus Asa

“The fact adalah the man yang ada kekurangan dengan masalah kesihatan tetap pergi gym and try untuk bina body walaupun tak besar dan kekalkan kesihatan mereka, itulah maskulin yang sebenar,” tambahnya.

Dalam dunia yang sering mengagungkan imej tubuh yang berotot sebagai simbol kelelakian, pandangan Ezra membawa perspektif yang lebih inklusif.

Maskuliniti tidak boleh diukur hanya berdasarkan kekuatan fizikal semata-mata, tetapi harus merangkumi semangat, disiplin dan keinginan untuk terus berusaha walaupun berdepan dengan cabaran.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Siapa yang tak suka makan pisang. Selain banyak khasiat, buah pisang juga antara buah-buahan yang menjadi kegemaran setiap lapisan masyarakat.

Namun tak semua orang sesuai makan pisang kerana sesetengahnya boleh alami perut berangin dan sebu.

Untuk memastikan anda makan pisang dengan cara yang sihat dan selamat, ikuti perkongsian ilmu tulisan Pejuang Kesihatan, Doktor Hafiz Sulaiman tentang pisang muda dan pisang ranum.

Semoga dengan perkongsian beliau ini memudahkan anda untuk makan pisang mengikut kondisi tubuh badan dan kesihatan anda.

Semoga ilmu ini bermanfaat.

BACA: Diet Makan Pisang Ketika Sarapan Pagi Mampu Hilangkan 5kg Dalam Seminggu!

PISANG MUDA, PISANG RANUM

Bila makan pisang, ramai akan bedal saja kan asal sedap. Macam saya sendiri, lebu ranum sangat tak suka. Kalau putik muda sangat kelat pulok. Sedang-sedang pilihan hati. Rupanya paling sihat dan selamat!

Makan pisang pun sebenarnya kena tengok level masak ke tak dan ejas dengan keserasian perut kita serta apa aim kita untuk kesihatan.

BACA: Nak Cepat Bentuk Otot & Sixpack? Syaratnya, Kena Makan Pisang Setiap Hari!

Saya share sikit petua ya:

PISANG HIJAU TAK MASAK

1. Time kelat ni kandungan serat sangat tinggi. Serat tinggi ini susah dicerna perut kita. Kuman perut akan makan pisang susah cerna ni. Jadi pisang hijau memang prebiotik (makanan kuman usus) yang bagus. Paleo diet dulu-dulu fenomena kerepek pisang tanduk (plantain) sebab ni lah.

2. Bagusnya pisang hijau ni juga ialah sebab rendah FODMAPs. Jadi jika anda ada alah FODMAPs, eloklah elakkan pisang masak supaya tak kembung.

3. Masalah satu je pisang hijau ni. Sebab susah cerna, jadi mereka yang ada masalah kembung seperti SIBO, IBS dan masalah pencernaan lain moleklah elakkan dulu awal-awal rawatan pemulihan ya.

PISANG MASAK

4. Lagi masak pisang ni, antioksida lebih tinggi sebab lagi lama hidup. Paling penting, pisang masak lebih sedap sebab kandungan gula makin tinggi.

Tapi orang sakit diabetes kena hati-hati sebab kandungan gula sebijik pisang ni dalam 12 gram ye.

5. Makin masak pisang yang tak bestnya, ialah kandungan ejen saraf DOPAMIN dan SEROTONIN dalam pisang ni berkurang. Bahan ni penting untuk perasaan “pleasure” dan “rewarding” serta penting untuk pergerakan badan. Kalau kekurangan dopamine, badan gerak tersekat-sekat macam orang parkinson. Serotonin pula hormon yang kawal mood serta penting untuk buat hormon tidur, melatonin. Orang anxiety, depression dan insomnia didapati kekurangan serotonin biasanya.

6. Orang ada angin, saraf dan badan jadi sensitif, orang tua-tua kata angiinnn. Moleklah jangan banyak makan pisang ranum sangat sebab tinggi ejen saraf HISTAMIN. Orang ada angin, perut dia rosak jadi enzim yang proses histamin dah kurang efisyen. Jadi histamin kumpul banyak dalam badan sebabkan radang dan alahan, angin-angin sana-sini. Mengikut pengalaman klinikal saya, jenis pisang emas dibawa belayar, masak sebijik atas peti paling “angin”. Pisang berangan okay sikit.

Jadi nak makan masa hijau ke, masa masak? Tepuk dada, tanya selera. Tengok tahap kesihatanlah jugak ye.

Makan beringat sikit kang perut sakit, badan menjerit.

Hafiz Sulaiman,
-Pejuang Kesihatan.