Bagi yang ada anak kecil, tentu akan risau kalau anak kecil demam atau sakit ketika musim perayaan. Apatah lagi ketika ini kebanyakan klinik akan tutup dan bercuti lama.

Jadi sebagai persiapan bila balik ke kampung untuk hari raya nanti, sebaiknya sediakan segala perubatan untuk anak-anak kecil dan diri sendiri sekiranya sakit.

Anda boleh sediakan senarai First Aid Kit Hari Raya sebagaimana yang dikongsikan oleh Doktor Kamarul Ariffin Nor Sadan menerusi Facebooknya. Ini perkongsian beliau.

Senarai First Aid Kit Hari Raya

Minggu depan dah cuti sekolah. Baju raya dah siap. Kuih raya dah siap. Ada yang dah siap pek barang nak balik kampung. Kereta pun dah servis. Namun ada perkara yang ramai lupa untuk bersedia.

Musim perayaan ni, banyak klinik dan farmasi akan bercuti lama. Jadi, kalian kena siapkan beberapa alatan asas penjagaan kesihatan. Terutamanya yang ada anak kecil dan yang nak pulang ke kampung. Malah semua rumah perlu ada set ni.

Ini senarai First Aid Kit Hari Raya Medtweetmy: lihat gambar dan kapsyen. Kongsikan agar ramai dapat manfaatnya!

1. Tisu basah / Baby wipes : antara benda penting ni! Rasanya semua orang yang ada anak ada benda ni di rumah.

2. Nappy Rash Cream : Musim raya ni, kita makan macam-macam, kadang anak yang menyusu badan pula yang kena cirit birit sampai melecet bontot. Benda ni sangat membantu elakkan kulit menggelupas akibat kerap basah.

3. Paracetamol / ubat demam : Dos dia 15mg/kg (setiap kilo berat badan, darab 15mg). Contoh: anak 10kg, maka 10kg x 15mg/kg = 150mg (miligram tau bukan ml).

4. Ubat batuk : Boleh beli ubat batuk komersil atau di farmasi. Sila ikut sukatan yang disyorkan pada kotak produk. Baca betul-betul. Jangan salah. Baca juga mana sesuai untuk kanak-kanak, mana yang tidak. Ada yamg menyebabkan ngantuk, jadi hati-hati.

5. Syringe / picagari : Ini untuk beri ubat pada anak-anak kecil. Nak buat cuci luka pun boleh. Nak main tembak-tembak air dengan sepupu pun boleh. Haha.

6. Cawan: dah makan ubat, mesti nak minum, kan? Standby je satu cawan plastik. Manalah tahu diperlukan.

7. Nasal Aspirator : Kalau hidung anak berhingus dan tersumbat, boleh sedut hingus guna bendalah ni. Picit, masuk lubang hidung, dan lepas.

8. Nasal Aspirator : ini versi kena sedut pakai mulut. Bila sedut, hingus masuk tabung kecil tu, tak masuk mulut anda. Cuma virus/bakteria dari anak boleh masuk mulut anda.

9. Nasal Aspirator : ini jenis pam elektrik. Paling senang. Tapi mahal. Duit raya anak anda yang tahun lepas, anda buat lah beli benda ni. Hehe

10. Saline spray : ini spray untuk legakan hidung berhingus. Boleh guna untuk bayi dan anak-anak kecil. Boleh beli di farmasi.

11. Oral aid : semasa raya ni kita atau anak-anak mudah kena ulser mulut. Boleh beli gel macam Bonjela, Keno atau apa-apa jenama di farmasi.

12. Paracetamol tablet : Ni pun beli siap-siap. Sakit kepala. Sakit tangan lenguh kacau dodol. Sakit hati je tak boleh. Kalau sakit hati cepat-cepat minta maaf. Bila lagi nak minta maaf kalau bukan Hari Raya.

13. Methyl Salicylate : ubat sapuan panas untuk lenguh otot-otot. Mak Bapak kita suka ni.

14. Calamine Lotion : Kalau gatal-gatal, ruam-ruam biasa, bolehlah sapu ni. Lega, boleh tidur nanti.

15. Vaseline : ni untuk lembapkan kulit, tapi tak nak kulit basah. Kalau kulit basah selalu, nanti berkedut dan mudah menggelupas. Pakai tau!

16. Losyen : kalau tak nak pakai Vaseline jenis jelly, boleh pakai jenis losyen. Kulit mesti jaga.

17. Swab Alkohol : ini alkohol dalam bentuk swab. Koyak paket dia, keluarkan tisu beralkohol, dan lap kawasan yang kita nak sterilkan. Ada jual di farmasi.

18. Plaster aid : ni semua orang kenal. Tampal dekat pipi, nampak macam rapper terkenal. Saya lupa nama dia. Haha.

19. Crepe bandage : ni bukan crepe yang isi durian tu. Ni pembalut kalau ada apa-apa kecederaan. Berguna benda ni.

20. Gunting : pastikan gunting ni bukan gunting yang anda potong cili kering, potong ikan, potong kain raya. Guna gunting bersih dan tak berkarat. Beli satu khas untuk first aid kit.

21. Tweezers : Tak silap saya, dalam bahasa jawa, namanya ‘catut’. Boleh guna untuk cabut selumbar ke, apa ke. Cabut uban nenek anda pun boleh juga.

22. Termometer : beli termometer. Mudah. Cuma jangan beli yang ada bebuli merkuri. Kalau pecah bebuli dia nanti, susah nak bersihkan. Beli yang eletronik. Yang baca dahi ke, telinga ke, tak kisah.

23. Plaster (micropore) : ni untuk tampal gauze atau bandage. Ini jenis plaster yang benarkan kulit bernafas. Kalau pakai selotape, berkuap nanti. Hehe.

24. Gauze: kain kasa : Boleh guna untuk cuci luka. Tutup luka sebelum balut dengan bandage. Beli yang steril lebih baik. Dalam paket. Ada pelbagai saiz. Pilihlah yang mana sesuai.

25. Flavin/ ubat kuning : kalau ada luka, cuci bersih-bersih pakai saline water, kemudian pakai ni. Tutup dengan gauze, dan balut.

26. Glucometer : Kalau ada kemampuan, beli satu untuk mak abah yang ada kencing manis. Senang dia nak pantau paras gula dalam darah.

27. Sphygnomanometer : untuk periksa tekanan darah. Beli juga untuk mak abah. Mesti mereka sayang kau lebih baik dari tahun sebelumnya.

28. Ubat cirit-birit : Hari Raya adalah pesta makanan dan minuman, jadi keberangkalian terkena cirit-birit adalah tinggi. Boleh beli ubat cirit-birit dari farmasi awal-awal. Tanya siap-siap pada ahli farmasi, mana boleh beri kanak-kanak, mana yang tak boleh. OK?

29. Oral Rehydration Salt (ORS) : kalau cirit-birit, maka banyak hilang garam mineral, jadi kena ganti semula kehilangan itu. Bancuh ORS dan minum setiap kali tercirit.

30. Bekas: gunalah bekas apapun, asalkan bersih. Susun barang-barang di atas elok-elok. Simpan dalam tempat kering dan suhu bilik. Kecuali ubat. Ubat kena simpan ikut apa yang disyorkan oleh pengeluar. Kalau nak balik kampung, bawa kotak ni sekali! Kalau tengah jalan nanti ada apa-apa berlaku, kan dah senang.

Alhamdullilah kita bakal masuk ke bulan Ramadan, jadikan bulan ini sebagai bulan menambah pahala di samping jadikannya sebagai bulan untuk anda jadi lebih cergas dan tidak lesu. Ini 5l senaman mudah untuk anda kekal sihat dan timbul six pack jika dilakukan secara berjadual sepanjang Ramadan ini.

VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan  yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu. Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi berbaring
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
• Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot

JACKNIFE SIT-UP

Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari Shiht up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi berbaring
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
• Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
• Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda

PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
• Luruskan punggung
• Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
• Tahan hingga beberapa minit.

SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.

BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.

Pernahkah anda tertanya-tanya terdapat perbezaan atau tidak melakukan senaman pada waktu pagi, petang dan malam?

Sebenarnya memilih waktu senaman serba sedikit memberikan perbezaan kepada tubuh kita. Ia juga bergantung kepada kesesuaian bagaimana seseorang itu menjalani kehidupan seharian.

Namun bagi anda yang sukar tidur dan lelap pada waktu malam dinasihatkan untuk melakukan aktiviti senaman pada waktu pagi. Kenapa pada waktu pagi? Ada beberapa penjelasannya.

Tidak dinafikan bersenam merupakan aktiviti yang boleh menyihatkan tubuh badan.

BANTU KITARAN TIDUR LEBIH BAIK

Bagi mereka yang mengalami masalah tidur di waktu malam, cara terbaik ialah melakukan senaman pada waktu pagi. Bila kita bersenam, tubuh akan mengeluarkan hormon yang membantu tubuh untuk mudah tidur dan menjadi lebih sihat.

Senaman pagi secara tetap akan membantu kita memperbaiki kitaran tidur (sleep rhythms) dan akan merangsangkan tubuh kita akan mengeluarkan hormon melatonin pada sebelah petang bertujuan untuk kita mudah tidur di waktu malam.

Ini bagus untuk mendapatkan tidur yang lena, kata Dr Sofie Laage-Christiansen from Aarhus University, Denmark, menjalani kajian tidur dalam Ph.D nya.

“Bersenam pada waktu pagi mendedahkan kita pada cahaya di siang hari, merangsangkan otak untuk mengeluarkan hormon melatonin di waktu petang (awal malam).”

Jadi bangunlah lebih awal untuk melakukan senaman yang ringan kerana ia merangsangkan tubuh mengeluarkan hormon adrenaline, yang menyebabkan tubuh akan berasa segar sepanjang hari.

HORMON ADRENALIN

Adrenalin adalah hormon yang akan dikeluarkan ketika kita berada dalam keadaan stress, menyebabkan degupan jantung bertambah laju dan meningkatkan tekanan darah. Ia akan dikeluarkan ketika sedang bersenam.

Sudah tentu ianya berbahaya jika kita berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang apatah lagi jika senaman dilakukan pada masa yang tidak sesuai seperti waktu malam. Sepatutnya pada lewat petang dan malam, tubuh kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang rendah sebagai persediaan untuk tidur.

Adrenalin adalah salah satu hormon yang mempunyai kesan positif pada tubuh jika ia dikeluarkan pada waktu siang. Otak kita akan berasa segar dan ini tidak sesuai apabila kita mempunyai tahap hormon adrenaline yang tinggi pada waktu malam kesan hormon adrenaline berlangsung selama beberapa jam, menurut Dr Laage-Christiansen.

Selain noradrenaline, cortisol dan endorphins, juga bertindak seperti adrenaline ketika dalam stress.

DUA HORMON INI MERANGSANG PERMULAAN TIDUR

Satu lagi hormon adalah hormon serotonin, atau dikenali sebagai ‘hormon kegembiraan’ yang membantu saraf dan otak berfungsi dengan baik. Dopamine pula adalah sebatian natural dalam tubuh yang dikeluarkan apabila kita merasa pengalaman yang menarik dan indah. Jadi kedua-dua hormon ini sangat baik untuk merangsang permulaan tidur kita.

Tetapi kedua-dua serotonin dan dopamine tidak dikeluar semasa kita berada dalam stress dan apabila tahap hormon adrenalin berada dalam keadaan yang tinggi. Ini bermakna kita tidak dapat tahap serotonin dan dopamine yang diperlukan selama beberapa jam setelah noradrenaline dikeluarkan.

SUKAR TIDUR JIKA BERSENAM MALAM

Jika kita menamatkan senaman kita pukul 11-12 malam, bermakna kita mungkin akan mengalami rasa sukar untuk tidur sehingga 2-3 pagi.

Jadi cara yang terbaik adalah bersenam pada waktu pagi kerana ia mengekalkan jam biologi atau ‘biological clock’ sepanjang hari. Bila hormon ini dikeluarkan sepanjang hari pada waktu siang di masa kita bekerja, mental dan fizikal kita bersedia menghadapi cabaran.

Jam biologi kita telah menetapkan bahawa kita akan mengeluarkan hormon cortisol dan noradrenalin pada tahap tertinggi pada pukul 9 pagi dan menghentikan pengeluarannya apabila waktu malam. Keadaan ini bertukar iaitu tahap hormon crtisol dan noradrenalin berada di tahap tertinggi bila kita berada dalam keadaan stress dan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam pda waktu malam.

BERSENAM DI TEMPAT YANG TERDEDAH DENGAN CAHAYA MATAHARI

Selain dari bersenam pada waktu pagi, cara yang terbaik adalah melakukan senaman di luar rumah yang terdedah pada cahaya matahari dan akhirnya merangsang pengeluaran melatonin di lewat petang. Bersenam di tempat yang tiada cahaya matahari terutama pada waktu malam tidak merangsangkan pengeluaran melatonin secukupnya.

Inilah cara untuk menjadikan seseorang yang mengalami sukar untuk tidur (kita istilahkan sebagai ‘a night owl’ ) kepada orang yang mudah bangun pagi (‘an early riser bird). Bersenam di awal pagi di bawah cahaya matahari yang tidak terik.

Tidak kira senaman yang kita lakukan, asalkan ia adalah aktiviti fizikal. Berjalan pun sudah memadai terutama bagi mereka yang sudah ada penyakit kronik. Begitu juga orang yang sudah berusia 45 tahun ke atas, kecuali mereka benar-benar fit.

Bersenam pada waktu pagi juga membantu merawat rasa kerunsingan (anxiety). Jika seorang yang mengalami masalah ini tidak sempat melakukan senaman pada waktu pagi, bolehkah mereka melakukannya pada waktu malam?

Menurut Dr Laage-Christiansen, lebih baik tidak melakukannya pada waktu malam dan menunggu pada waktu pagi pada hari yang lain. Ini kerana orang yang mengalami masalah kerunsingan selalunya lebih mudah akan mengalami masalah sukar tidur di waktu malam jika melakukan aktiviti fizikal pada waktu malam.

BERSENAM MALAM TIDAK BAGUS DILAKUKAN BERTERUSAN

Melakukan senaman pada waktu malam ketika tubuh sedang bersiap untuk rehat adalah bertentangan dengan fitrah dan jam biologi kita. Hormon stress akan menyebabkan tubuh dalam keadaan mood aktif, padahal sepatutnya pada waktu itu tubuh berada dalam mood rehat. Ini akan menyebabkan kita menjadi lebih sukar untuk tidur. Terutama jika dilakukan oleh pesakit yang ada masalah anxiety.

Memang benar, bersenam lebih baik dari tidak bersenam. Tetapi bersenam pada waktu malam tidak bagus dilakukan berterusan dan dilakukan sebagai amalan setiap hari. Ini kerana menyebabkan tubuh berada dalam keadaan stress pada waktu bukan sepatutnya.

Tidak menjadi masalah bila melakukan sesekali melakukan aktiviti bersenam pada waktu malam sebagai salah satu aktiviti bersosial tetapi bukanlah amalan yang baik jika dilakukan pada setiap hari dalam jangka masa yang lama berjam-jam.

BERSENAM MALAM PENYEBAB STRES

Seorang pakar dalam kajian tidur, Professor Poul Jennum dari Department of Clinical Medicine, di University of Copenhagen, Denmark, mengingatkan bahawa kita tidak seharusnya bersenam sebelum kita tidur atau selepas pukul 8 malam. Bersenam pada waktu ini akan menyebabkan kita berada dalam keadaan stress pada bukan waktunya dan ia mengganggu kitaran tidur kita.

Banyak kajian pada masa ini yang mengaitkan tubuh dan minda yang stress dengan masalah metabolik seperti penyakit diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Penyakit-penyakit ini sudah tentu tidak berlaku pada jangka masa yang pendek, tetapi berada dalam keadaan stress pada jangka masa yang panjang akan menyebabkan masalah penyakit tersebut.

Jika tidak sempat bersenam di awal pagi, kita boleh bersenam selepas balik kerja di waktu petang. Bukan di waktu malam.

Kredit: Dr Zubaidi Hj Ahmad