Di antara perkara paling penting buat seorang pelari yang aktif ialah kadar degupan jantung yang baik. Ramai pelari di negara kita dan juga seluruh dunia memiliki jam pintar yang mempunyai teknologi mengesan dan mengira kadar degupan jantung.

Namun sejauh manakah kita tahu akan kadar degupan jantung terbaik untuk larian bagi diri sendiri? Ini kerana setiap orang mempunyai tahap yang berbeza-beza bagi mendapatkan larian yang optimum serta terbaik.

Di sinilah ujian maximum aerobic function (MAF) memainkan perana sangat penting. MAF merupakan kaedah ujian yang telah dibangunkan oleh Dr Phil Maffetone. Ia merupakan corak latihan yang perlahan dan baik untuk membantu pelari meningkatkan dasar aerobik mereka dengan menggunakan kadar degupan jantung. Ia kemudian digunakan untuk mengukur amaun stres pada badan.

Secara tidak langsung, ujian dan latihan MAF dapat mengetahui kelajuan paling efisien untuk larian dengan harapan mengurangkan stres pada badan dan mengelakkan berlakunya kecederaan.

Jadi dengan mengurangkan risiko kecederaan pelari akan mampu melakukan larian secara konsisten. Ia juga lebih selamat dan tidak terlalu menekan stamina badan. Dengan membangunkan sistem aerobik, secara tidak langsung kita mengajar badan untuk menjadi lebih efisien dan kurang bergantung pada tahap gula sebagai sumber tenaga. Malah ia akan membantu badan menggunakan lemak sebagai punca tenaga.

BERLARI DENGAN KADAR MAF

Untuk mendapatkan kadar degupan jantung MAF, ambil angka 180 dan tolak dengan umur anda. Tapi ia juga bergantung kepada tahap kesihatan terutamanya jika anda sedang dalam proses rehabilitasi kecederaan, jadi angkanya boleh diubah sedikit.

Sebagai contoh jika anda berusia 38 tahun, maka angka MAF anda ialah 142. Jika anda seorang beginner itulah kadar deguan jantung anda untuk melakukan larian. Manakala jika anda seorang pelari aktif menelbihi dua tahun, boleh tambah angka tersebut lebih sedikit kepada lima menjadi 147.

Itulah kadar degupan jantung MAF anda. Jadi anda harus ingat itulah angka paling tinggi ketika melakukan larian. Apabila mengikuti kadar MAF, badan akan akan mebina dasar aerobik dan membantu meningkatkan ketahanan diri dengan steady.

Walaupun mungkin berasa ia agak janggal pada mulanya, lama-kelamaan nanti anda akan dapati larian akan jadi lebih mudah dan tidak memberikan tekanan pada badan.

MENGUJI TAHAP PENINGKATAN

Dari semasa ke semasa selepas melakukan larian menggunakan MAF, anda akan mula dapati ketahanan diri semakin bertambah. Selain larian semakin mudah dilakukan jantung juga tidak terbeban dengan kadar degupan yang berlebihan sekali gus memberikan risiko.

Lakukan larian dengan menggunakan MAF selama 10 minit. Jika anda dapat kilometer kedua lebih cepat berbanding sebelumnya, tambahkan lagi larian selama 10 minit.

Apabila sudah selesa, cuba lakukan larian sejauh 8 kilometer dengan kadar MAF anda. Jika anda berasa kurang fit, boleh lakukan hanya pada 4 kilometer.

Semasa berlari dapatkan bacaan degupan jantung dan setiap splits setiap kilometer. Anda akan dapati kelajuan makin berkurang dengan setiap pertambahan kilometer. Usah risau, ini adalah satu perkembangan yang normal.

KEPUTUSAN

Ujian MAF anda akan menjadi semakin baik. Maksudnya di sini anda akan boleh berlari pada jarak lebih jauh dengan kadar degupan jatung terkawal. Apabila ini berlaku, sistem aerobik anda telah menjadi semakin kuat dan pembakaran lemak badan juga lebih efisien.

Sumber: coached.fitness

Ada lima jenis senaman paling utama dan wajib anda lakukan sama ada untuk membina badan mahupun membakar kalori. Ia akan membantu anda untuk membina otot dengan cepat dan membakar lemak secara berkesan!

1. Push Up (Bodyweight/Weighted)

Senaman push up adalah senaman yang sangat popular. Siapa yang tidak tahu push up kan? Bagi yang tidak tahu, boleh dikatakan pasti anda jarang sekali bersenam dan sekarang berada dalam kondisi kurang cergas!

Tidak mengapa, kerana selepas anda mengamalkan push up, pasti akan menjadi lebih berotot, lebih kuat, lebih bergaya dan lebih hebat! Push up mengerjakan seluruh badan dengan penekanan pada otot bahu, dada dan triceps.

2. Dip (Bodyweight/Weighted)

Jika anda berasa lemah dalam bench press, cuba lakukan dip dalam masa beberapa minggu. Nescaya, kekuatan bench press anda akan meningkat. Bukan itu sahaja, senaman dip adalah senaman yang sangat versatil!

Anda juga boleh melakukannya di mana-mana tidak kira sama ada di rumah, pejabat atau di taman permainan. Kelebihannya hampir sama dengan bench press.

3. Lunges (Bodyweight/Weighted)

Lunges adalah gerakan asas manusia dan ia sangat efektif dalam melatih kekuatan serta membina saiz otot kaki! Jika sebelum ini anda jarang lakukan lunges, cuba buat senaman ini pula setiap petang. Apa anda akan dapati adalah pembakaran lemak secara rapid dan otot kaki yang semakin menyerlah!

Stamina anda juga akan meningkat. Ini bukan sekadar senaman untuk orang bina badan, malah senaman bagi mereka yang ingin cergas dan sihat.

4. Chin Up (Bodyweight/Weighted)

Kalau anda kena memilih satu sahaja senaman untuk bahagian belakang, dicadangkan anda sentiasa lakukan chin up bagi mempercepatkan pembesaran back anda! Sekejap sahaja anda boleh mendapatkan back yang kembang seperti kepak.

Tengok sahaja atlet-atlet bar seluruh dunia yang bertaraf profesional. Semuanya mempunyai bentuk back dan biceps yang sangat besar. Apa yang anda perlukan hanyalah satu tempat untuk anda bergayut sahaja!

5. Burpees (Bodyweight/Weighted)

Burpees bukan calang-calang senaman. Ia mencabar kekuatan seluruh badan, ketahanan otot, ketahanan jantung dan ketabahan serta kecekalan jiwa nurani hati sanubari anda.

Mereka yang ingin membina tahap stamina yang tinggi sambil merendahkan lemak badan, burpees ibarat ubat ajaib dan sangat mujarab.

Sumber: lelaki sihat

Melakukan beberapa perubahan kecil dalam rutin kehidupan harian boleh mengurangkan simptom asma. Sebab sebenar serangan asma ini adalah masih belum diketahui tapi ia boleh juga disebabkan oleh alahan, pencemaran udara, jangkitan paru-paru, emosi, perubahan cuaca an sesetengah jenis makanan yang diambil.

Walaupun terdapat pelbagai jenis rawatan untuk asma pada zaman serba canggih ini, kita boleh juga mencuba beberapa rawatan tradisional yang dikatakan boleh membantu merawat asma secara semulajadi tanpa perlu mengeluarkan kos yang banyak.

Kebanyakan rawatan secara semulajadi dikatakan berkesan untuk menangani gejala asma dan sekurang-kurangnya dapat membantu untuk mengelakkan ia merebak dan menjadi lebih buruk.

Diet juga penting dalam membantu menangani gejala asma secara berkesan kerana  sesetengah makanan mempunyai zat-zat dan vitamin yang membantu melegakan pengudaraan dalam sistem pernafasan.

Namun rawatan-rawatan ini semuanya hanya membantu mengurangkan dan masih tidak dapat untuk menghilangkan asma secara terus

.

1. Halia

Merupakan salah satu antara rawatan asma secara semulajadi yang cukup popular di kalangan orang ramai. Kajian mendapati penggunaan halia boleh membantu mengurangkan radang pada pengudaraan di paru-paru dan mengelakkan penyempitan ruang udara.

Halia tersebut boleh dijadikan jus dengan campuran buah delima dan madu ataupun dimakan mentah bersama dengan garam.

2. Bawang Putih

Dikatakan boleh membantu untuk melegakan rongga di dalam paru-paru yang tersumbat. Mujarab sekali jika serangan tersebut adalah pada peringkat awal.

Cuma didihkan dua ke tiga helai daun dalam satu suku cawan susu dan kemudian biarkan ramuan tersebut menyejuk pada suhu bilik sebelum meminumnya.

3. Kopi

Kadar kafein di dalam kopi biasa dapat membantu untuk mengawal serangan asma kerana kebolehannya bertindak sebagai ‘bronchodilator’.

Kopi panas boleh membantu meredakan dan melegakan pengudaraan yang membantu anda untuk bernafas dengan lebih baik. Lebih pekat kopi tersebut, lebih baik nanti hasilnya. Tapi tidak digalakkan untuk mengambil lebih dari 3 cawan kopi dalam sehari.

Jika anda bukanlah penggemar kopi, anda juga boleh beralih pada teh yang pekat. Namun jangan amalkan kopi sebagai rawatan kebiasaan.

4. Minyak Eucalyptus

Pasti anda semua tidak tahu bahawa minyak dari tumbuhan Eucalyptus yang tulen ini boleh menjadi antara rawatan asma yang paling berkesan. Minyak yang dihasilkan dari tumbuhan tersebut mempunyai bahan yang boleh mengurangkan rasa tersumbat pada rongga-rongga pernafasan. Ia juga berkesan untuk mencairkan kahak.

5. Madu

Jika anda sedang tercari-cari rawatan semulajadi asma yang paling berkesan, anda patut beralih pada madu. Anda boleh mengambil satu sudu teh madu yang dicampurkan dengan segelas air panas sekurang-kurangnya dua atau tiga kali sehari.

Atau anda juga boleh menghidu bau madu tersebut untuk melegakan pernafasan anda yang tersumbat. Lakukan setiap kali sebelum masuk tidur.