Perjalanan untuk menurunkan berat badan merupakan cabaran yang berbentuk sangat peribadi kepada setiap orang. Cabaran yang dihadapi dari segi fizikal dan mental merupakan bentuk ujian yang sangat besar.

Apatah lagi jika seseorang itu mengalami masalah berat badan yang agak serius. Untuk memulakan perubahan memang senang untuk dituturkan dengan kata-kata. Namun untuk dilakukan secara konsisten memerlukan bukan sahaja kekuatan jati diri malah disiplin yang sangat tinggi.

MASKULIN tertarik dengan satu perkongsuan dari seorang lelaki yang kami anggap cukup hebat kerana mampu merealisasikan sesuatu yang diidamkan ramai.

Pernah mencapai berat badan sehingga 151 kg, Ahmad Anwar berkongsi bagaimana dia melawan rasa malas untuk bersenam. Menerusi perkongsiannya, dia mengambil dua strategi utama untuk sentiasa aktif iaitu meingkatkan NEAT (non exercise activity thermogenesis) dan juga melakukan aktiviti kegemaran dengan kerap.

Ingin tahu bagaimana dia melakukannya dengan berjaya? Ikuti perkongsiannya di bawah.

————————————————————————-

Dulu, tiap hari aku mengeluh bila fikir esok pagi nak kena buat senaman. Badan berat 120kg. Walaupun waktu ni dah turun 31kg tanpa senaman, aku tak rasa happy.

Sebab?

Badan rasa berat. Tak rasa ringan pun walaupun dah hilang 31kg. Badan rasa lemah dan tak bermaya. Gelebeh tak payah cerita. Perut londeh sampai ke peha.
Even badan dah susut tapi orang tak kata pun aku kurus. Orang tegur aku nampak macam sakit!

Aah memang sakit sebenarnya!

Crash Diet buat aku sakit. Gastrik, kurang nutrisi, low blood pressure
Ha! Sebab tu aku selalu pesan.
Tak rugi belajar pasal pemakanan. Sebab kunci kejayaan diet ni ada pada ilmu. Kau buat betul, kau dapat hasil yang betul, simple!

STRATEGI SENTIASA AKTIF

So, bagaimana aku hadap malas bersenam ni?

Ada 2 strategi:
1. Tingkatkan NEAT
2. Buat aktiviti yang aku suka, pada kadar yang aku suka dengan mind set ansur maju (bapak panjang tajuk)

1st aku tingkatkan NEAT atau nama panjangnya non exercise activity thermogenesis.
Bahasa melayu mudah cerita ialah aktifkan dirimu jangan duduk tak buat menda. Dalam nak tingkatkan neat ni, aku guna 2 pendekatan:

1. Aku akan pastikan dalam setiap jam akan ada peruntukan masa atleast 5-10 minit bangun dan bergerak (regangan, jalan setempat etc etc)

2. Aku akan selitkan peluang untuk bersenam dalam aktiviti harian biasa.
Untuk no 1, simple je. Aku make sure dalam setiap sejam hidup aku ( kecuali time tido la) akan ada 5-10 min aku bergerak. Contoh macam sekarang ni, aku tengah taip post ni sambil berdiri dan berjalan tau.

Untuk no 2? Aku cipta apa sahaja benda biasa rutin dalam kehidupan aku kepada peluang untuk bersenam. Contoh nak pergi kedai biasa naik kereta? Aku tukar kepada jalan kaki. Parking kereta dekat? Aku tukar jauh supaya dapat berjalan. Ada lif? Aku naik tangga.

LATIH DIRI UNTUK AKTIF

Benda benda ni nampak simple tapi kesan dia besar sebenarnya. Kita latih diri kita untuk lebih berdisiplin dan biasa hidup aktif. Dapat tingkatkan stamina dan regangkan otot otot yang dah keras lama kerana tak aktif.

Lama kelamaan kita sudah rasa biasa aktif dan tidak lagi rasa berat untuk bersenam sebab otot dah mula biasa bergerak dan kita juga dah mula ada keinginan dan rasa mudah dalam pergerakkan. Dah tak rasa sakit sakit bila mula buat senaman.

Sekarang bila berat aku tinggal 73kg, aku suka buat aktiviti lagi pelik sebagai motivasi untuk kekal aktif. Antaranya, aku suka sarapan kat atas bukit jugra . Naik semata mata nak duduk dan sarapan lepastu turun.

Well buat masa sekarang aku rasa itu yang menyeronokkan kan? So aku buatlah. Korang carilah cara yang bersesuaian dengan korang asalkan matlamat utama untuk kekal aktif tercapai.

Jom hidup aktif!

——————————————————–

Syabas MASKULIN ucapkan kepada Ahmad Anwar. Semoga perkongsian fit journey yang dilalui mampu memberikan inspirasi buat anda yang turut ingin menurunkan berat badan.

*artikel dan perkongsian MASKULIN ini telah mendapatkan kebenaran dari Ahmad Anwar

Kredit: Ahmad Anwar

Setiap kali ke gim, anda lihat kiri kanan semua orang berbadan cantik, berotot sana sini walaupun ada di kalangan mereka baru sahaja berlatih. Mungkin anda berasa kecewa kerana sudah lama membina otot tetapi masih di tahap yang sama.
Tiada perubahan bentuk badan yang ketara. Adakah anda tahu puncanya?

 
1. Program latihan
Anda memerlukan perancangan teliti dengan mempunyai program latihan teratur dan terperinci. Program yang dibuat perlulah mempunyai beberapa info penting seperti kekerapan atau beberapa kali seminggu anda akan berlatih, jumlah intensiti pada minggu atau bulan tersebut, jenis latihan yang akan dilakukan dan tempoh masa latihan, sama ada pagi atau petang.

 
2. Tidak catatkan perkembangan
Anda juga perlu catatkan perkembangan setiap kali berlatih. Anda digalakkan mencatatkan jumlah berat (load) yang diangkat, pengulangan, dan set. Mungkin bagi anda ia tidak berguna sekarang, tapi ia amat penting untuk tujuan analisis pada masa akan datang.
 
3. Latihan tidak berasas
Anda perlu kukuhkan latihan dengan mengetahui tujuan latihan, sama ada untuk membina otot atau membuang lemak. Adakah anda yakin latihan yang dilakukan itu sesuai dengan matlamat dan sasaran latihan?
Oleh itu anda disarankan agar serasikan dan memperbetulkan struktur latihan. Jangan ikut dan lihat orang lain buat, anda seharusnya tahu apa yang perlu anda lakukan.
 

4. Terlalu kerap latihan kardio
Latihan kardiovaskular juga penting dalam membina otot kerana ia membantu menguatkan otot pada jantung (cardiac muscle). Melakukannya seminggu 2 kali selama 30 minit adalah masa yang optimal.
Sekiranya matlamat anda adalah untuk membina otot dan kekuatan, latihan kardio tidak perlu mendominasi program latihan. Ini bermaksud anda perlu banyakkan latihan kekuatan di gim dengan kekerapan 3 hingga 4 kali seminggu.

 
5. Tidur tidak cukup
Adakah anda tahu bahawa 90 peratus tubuh badan kita diperbaiki semasa tidur? Apa akan jadi sekiranya tidur anda tidak mencukupi? Tumbesaran anda akan terbantut dan otot sukar untuk membesar ke tahap optimal.
Anda perlukan 7 hingga 8 jam sehari untuk tidur bagi seorang yang melakukan latihan di gim.

 
6. Diet tidak sesuai
Matlamat anda untuk membina otot. Jadi, anda perlukan protein yang cukup. Bukan makan salad yang banyak, melainkan anda ingin mengurangkan berat badan. Cuba dapatkan daging segar berbanding makan di restoran makanan segera.

 
7. Anda menipu dalam latihan
Faktor ini biasa berlaku apabila anda sudah penat semasa berlatih. Mungkin kerana anda kekurangan feul. Jadi, anda perlukan sokongan untuk membantu supaya dapat berlatih lebih daripada kebolehan anda.
Sekiranya anda masih di takuk yang sama, setiap kali datang anda akan buat berat beban dan pengulangan yang sama sahaja. Anda akan kekal seperti itu sepanjang tahun. Sebab itu anda perlukan sokongan dan tenaga (preworkout drink/bar) sebelum berlatih.
Ada juga yang tidak habiskan pengulangan kerana takut untuk berasa penat dan sakit (burned) semasa latihan. Sebenarnya apa yang anda rasa sukar semasa bersenam, itu yang akan mengubah tubuh anda menjadi lebih baik.

Satu perkara yang perlu kita ingat ialah berpuasa menuntut kita untuk menahan lapar dan dahaga. Serta menahan diri daripada melakukan perkara-perkara tidak baik dan perlu banyak bersabar.

Melakukan aktiviti fizikal seperti mana yang kita tahu adalah satu perkara yang mencabar. Disebabkan itulah jika ingin melakukan senaman, ia perlulah dilakukan dengan baik dan terancang. Bersenam pada bulan Ramadan bukanlah semudah seperti kebiasaan hari-hari yang lain.

Juru latih dan pakar kecergasan terkenal, Kevin Zahri berkongsi beberapa tip menarik untuk orang ramau (bukan atlet) melakukan senaman dengan baik pada bulan puasa. Berikut merupakan beberapa perkongsian menarik daripada beliau.

MASA TERBAIK BAKAR LEMAK

Senaman berintensiti rendah seperti brisk walk atau slow jog boleh dilakukan kira-kira 45 minit sebelum waktu berbuka. Kedua-dua aktiviti dinyatakan di atas merupakan antara bentuk senaman terbaik boleh dilakukan pada bulan puasa.

HIIT & TABATA

Bagi anda yang ingin melakukan senaman berintensiti tinggi seperti HITT atau tabata, ia lebih sesuai untuk dilakukan selepas waktu berbuka. Malahan senaman berimpak tinggi ini lebih selamat dilakukan pada waktu selepas berbuka.

BADMINTON & SUKAN ELIT

Melakukan latihan atau perlawanan sukan yang agak kompetitif dan bukanlah santai seperti badminton, tenis atau squash boleh dilakukan selepas waktu berbuka. Elakkan lakukan pada waktu berpuasa kerana ia memerlukan tenaga yang banyak.

SUKAN SANTAI

Bermain badminton di hadapan rumah secara santai boleh dilakukan bersama ahli keluarga sambil menunggu waktu berbuka. Asalkan ia tidak dilakukan dengan intensiti yang tinggi. Boleh dilakukan kira-kira 45 minit atau 1 jam sebelum waktu berbuka.

ANGKAT BERAT

Ini persoalan yang biasa ditanya di kalangan penggemar senaman di gimnasium. Senaman anaerobik seperti angkat betrat ini lebih sesuai dilakukan selepas waktu berbuka puasa.

SUKAN TARUNG

Sukan tarung seperti Muay Thai seeloknya dilakukan selepas waktu berbuka. Melainkan jika ia hanyalah latihan shadow bxong yang tidaklah terlalu tinggi tahap intensitinya.

YOGA

Aktiviti senaman yoga boleh dilakukan sebelum atau selepas waktu berbuka puasa.

ZUMBA

Kebanyakan rutin senaman zumba memerlukan intensitiyang agak tinggi. Melainkan ia dilakukan dalam tempoh yang singkaty dengan rutin yang santai, maka boleh dilakukan sebelum waktu berbuka puasa.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Kevin Zahri (@kevinzahri)

Semoga perkongsian daripada Kevin Zahri ini dapat membantu anda mendapatkan kecergasan badan dan terus sihat sepanjang bulan Ramadan. Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk video work out menarik seperti di bawah!

Kredit: Kevin Zahri