Suplemen protein adalah antara produk pemakanan yang paling biasa dan paling popular di pasaran hari ini. Tetapi dengan limpahan produk-produk dipasaran anda mungkin keliru tentang jenis yang hendak dibeli, bila menggunakannya dan berapa banyak yang perlu diambil.

Artikel ini juga bertujuan menjelaskan keperluan protein dari sumber haiwan, tumbuhan dan juga sebagai makanan tambahan berdasarkan bukti saintifik semasa. Jika anda memerlukan khidmat nasihat dan konsultasi lanjut, sila berjumpa dengan Dietitian atau professional kesihatan yang bertauliah- bukannya terus mengesyorkan atau menetapkan suplemen tertentu.

Asas Protein

Protein manusia mengandungi 20 asid amino semulajadi yang dibahagikan kepada dua jenis:

1. 9 asid amino penting ‘’essential” yang mesti berasal dari makanan (Kerana tubuh tidak boleh membuatnya)

2. 11 asid amino “non-essential” (dihasilkan oleh badan)

Asid amino membentuk banyak blok-blok dan komponen dalam badan, termasuk protein otot, yang dibuat melalui proses sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis – MPS). Untuk membina atau mengekalkan jisim otot, kita mesti mendapatkan protein dan asid amino yang mencukupi untuk menyokong proses MPS.

Tidak Semua Protein Adalah Sama

Protein dari sumber makanan boleh dikategorikan sebagai “lengkap” atau “tidak lengkap.” Protein lengkap mempunyai semua asid amino penting yang diperlukan untuk MPS, jadi tidak mengapa jika anda mengambil protein jenis ini begitu sahaja. Protein lengkap boleh didapati dari sumber haiwan dan tenusu.

Namun begitu, beberapa protein dari sumber tumbuhan diklasifikasikan sebagai tidak lengkap, bermakna ia kekurangan beberapa asid amino penting dan mesti dilengkapi dengan sumber protein kedua untuk melengkapkan yang hilang. Ia dipanggil “mutual supplementation” (Onoja & Obizoba 2009).

Baiklah, sekarang, anda sudah tahu asas protein dan mengapa ia penting, mari kita beralih fokus kepada suplemen protein.

Whey: ‘Concentrate’ atau ‘Isolate’. Apa perbezaannya?

Suplemen protein berasal protein tenusu, seperti whey dan casein, dan juga protein berasaskan sayuran, seperti soya dan quinoa. Protein whey adalah suplemen yang popular terutama dikalangan atlet bina badan dan juga mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Apa itu Whey?

Susu mempunyai dua protein utama: whey (~ 20%) dan casein (~ 80%). Whey adalah sejenis protein lengkap yang biasanya diklasifikasikan sebagai sama ada Isolate atau Concentrate (Pekat). Whey Protein Concentrate lebih mirip dengan bentuk protein susu asli. Oleh kerana ia mempunyai beberapa laktosa dalam bentuk serbuk, ia boleh menyebabkan masalah gastrik pada mereka yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’

Orang yang mempunyai masalah ‘lactose intolerance’ disarankan untuk mengambil Whey Protein Isolate (WPI) kerana dalam bentuk ini protein telah dipisahkan dari lemak, kolesterol dan laktosa, dan produk akhir adalah protein yang lebih halus dan jernih. Anda mungkin pernah melihat istilah “terhidrolisis” pada label tambahan protein. Ini bermakna protein itu telah dipecah menjadi komponen asid amino. Walaubagaimanapun tiada kajian dilakukan setakat ini untuk menentukan adakah protein whey terhidrolisis adalah lebih berkesan berbanding dari yang tidak dihidrolisis.

Casein: “Protein Malam”

Casein dicernakan dengan lebih perlahan daripada protein lain, oleh itu ia sering disyorkan sebagai untuk diambil sebelum waktu tidur atau jika anda dalam keadaan akan berpuasa. Casein meningkatkan kepekatan asid amino leucine didalam darah. Ia dikesan sekitar 40 minit selepas pengambilan dan berlangsung selama 7 jam. Sebaliknya jika protein whey, kadar leucine naik selepas kira-kira 20 minit dan ia hanya bertahan 3-4 jam. Ini menjadikan casein kelihatan seperti suplemen protein yang sesuai untuk seseorang yang hendak berpuasa atau perut kosong dalam jangka waktu yang lama, tetapi Bohe dan rakan-rakan (2001) mencabar idea ini. Penemuan mereka menunjukkan bahawa mempunyai protein yang dicernakan secara perlahan tidak bermanfaat untuk orang yang berpuasa dan berlapar secara berpanjangan (prolonged starvation).

Casein mengandungi laktosa, jadi mereka yang mempunyai ‘lactose intolerance’ tidak sesuai dan perlu dimaklumkan.

Pilihan Protein bagi Vegetarian

Pilihan protein yang popular dikalangan pengamal vegetarian adalah terdiri kacang soya, quinoa, kacang, amaranth dan beras. Tetapi soya, quinoa dan amaranth adalah satu-satunya sumber protein lengkap dari sumber tumbuhan.

Oleh kerana sumber protein lengkap dari tumbuhan amatlah sedikit, para vegetarian perlulah mencampur protein tumbuhan dari pelbagai sumber.

Sebagai contoh, serbuk protein yang menggabungkan protein kacang dan beras akan memenuhi semua keperluan asid amino dan membuat protein tersebut menjadi lengkap. Pertimbangan kedua adalah dengan menilai tahap asid amino protein tersebut serta dos yang betul diperlukan bagi setiap hidangan. Ia selalunya dirujuk kepada pakar pemakanan yang bertauliah.

Leucine: ‘Raja’ bagi Asid Amino

Leucine sering dipanggil “raja asid amino” kerana ia adalah “enjin” penting yang memacu pertumbuhan otot didalam MPS, manakala 19 asid amino yang lain adalah “bahan bakar”. Badan kita memerlukan minimum sejumlah leucine untuk menghasilkan MPS.

Di sinilah pilihan protein memainkan peranan. Sebagai contoh, pengambilan protein whey biasanya mempunyai kira-kira 10.8% leucine, manakala protein soya adalah lebih rendah berbanding whey, biasanya sekitar 6.2% (Phillips, Tang & Moore 2009). Ia memberi impak besar kepada kuantiti protein yang perlu anda makan.

Sebagai contoh, untuk mendapatkan MPS daripada 30 gram WPI, anda perlu makan 55 g protein soya. Kuantiti minimum yang diperlukan untuk merangsang MPS dikenali sebagai ‘leucine threshold’ (takat leucine), dan ia akan meningkat seiring usia. Memandangkan pengambilan kalori yang adalah agak tinggi untuk tindak balas MPS (protein juga mempunyai kalori ya..) protein berasaskan tumbuhan mungkin bukan pilihan yang optimum bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Juga, pengambilan protein meningkat seiring dengan usia kerana orang yang berumur memerlukan dos leucine yang lebih tinggi.

Garis Panduan Pengambilan Protein

Salah satu perkara yangs sering menjadi persoalan ialah adakah diet tinggi protein selamat. Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi tidak menyebabkan kemudaratan kepada orang yang sihat jika diambil pada kadar yang selamat (Layman et al 2015).

Walaubagaimanapun, kajian jangka masa panjang perlu diperbanyakkan untuk melihat risiko, dan hingga kini tiada kadar tetapan yang seragam menetapkan istilah ‘diet yang tinggi protein’. Mereka yang berisiko untuk menghidap penyakit kronik, dan juga pesakit kronik sendiri (terutama penyakit buah pinggang) anda perlu mendapatkan nasihat dari pakar dietetik untuk menentukan gram protein yang selamat.

Faktor seterusnya dan mungkin yang perlu dipertimbangkan ialah berapa gram protein yang perlu diambil setiap hari. Walaupun jumlah ini berbeza mengikut tahap umur dan tahap aktiviti, satu meta-analisis baru-baru ini yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengesyorkan dos protein yang disasarkan sehingga 1.6 g sekilogram berat badan setiap hari untuk wanita dan lelaki yang menjalani latihan bebanan – weight training (Morton et al 2017). Ia dua kali ganda kadar protein yang disyorkan semasa (0.8 sekilogram berat badan). Satu lagi penemuan yang menarik oleh Morton dan rakan-rakan adalah bahawa tidak ada perbezaan dalam keperluan protein antara jantina, dan para penyelidik mengakui bahawa lebih banyak penyelidikan perlu dijalankan kepada peminat latihan bebanan wanita.

Bagi waktu pengambilan protein yang optimum, ia memainkan peranan kecil dalam peningkatan otot selepas latihan bebanan. Apa yang dapat disimpukan dari kebanyakan kajian, hanya latihan bebanan sahaja adalah rangsangan yang paling penting dan kuat untuk membangunkan kekuatan dan jisim otot. Oleh itu, untuk meningkatkan jisim dan saiz otot, anda sebenarnya tidak memerlukan supplemen protein tambahan jika anda makan cukup protein dari sumber makanan.. dan juga, latihan bebanan yang optimum serta… disiplin! 

Sumber : rootofscience.com

Rata-rata orang yang nak kekalkan berat badan yang ideal akan amalkan aktiviti kardio seperti jogging, berbasikal, berlari dan sebagainya. Bagi peminat gym pula, antara peralatan yang sering digunakan ialah treadmill.

Masuk gym je mesti nak menghadap treadmill dahulu, sampai rasa bosan. Lagi satu, bila kita lakukan aktiviti darat ini, buat sekejap sahaja mesti cepat rasa penat. Jadi, untuk nak mengelakkan semangat anda bersenam luntur, apa kata anda cuba bersenam dalam air pula.

Banyak manfaat daripada aktiviti air ini. Antaranya:

1. Tidak membebankan otot. Contohnya, kalau anda jogging, anda akan membebankan otot di bahagian lutut dan ini punca kepada sakit lutut dan tulang belakang. Tapi, kalau bersenam dalam air, anda dapat kurangkan beban tersebut sebab badan anda yang akan tampung beban itu, bukan tertumpu kepada otot tertentu.

2. Menggunakan semua otot. Bila anda bersenam atau lakukan aktiviti dalam air, tanpa sedar anda dah menggerakan kesemua otot anda. Tak percaya? Cuba anda berenang. Anda akan rasa seluruh badan bergerak. Nak dibandingkan dengan bersenam di darat yang hanya tumpukan otot tertentu sahaja.

3. Memberikan motivasi. Antaranya, anda tak sedar anda penat. Ini kerana aktiviti dalam air ini menyebabkan anda tak rasa anda berpeluh dan suhu badan sentiasa terkawal. Anda juga akan rasa sangat seronok sehingga tak rasa penat dan tak seda anda dah berjam-jam dalam air.

Baik, untuk bersenam dalam air ini ada banyak cara. Antaranya ialah water walking. Apa tu? water walking ini ibarat anda jogging, tapi dilakukan dalam air. Akan tetapi, untuk pengetahuan anda, aktiviti ini lebih banyak membakar kalori berbanding aktiviti darat.

Ini antara kalori untuk perbandingannya (untuk 30 minit):

•   Berjalan di atas tanah: 135 kcal.
•   Berjalan di dalam air 264 kalori.
•   Berjoging di atas tanah: 240 kcal.
•   Berjoging di air dalam, 340 kalori.

Sudahlah kurang penat, lebih membakar kalori pula. sekarang mari kita lihat beberapa langkah yang anda boleh cuba bagi water walking:

1. Tambah saiz lebar dan tingkatkan kelajuan

Rendam badan anda dalam air sehingga tahap bahu. Gerakkan badan anda ke hadapan dan kekalkan keseimbangan badan. Kemudian, ayunkan tangan dan kaki anda seluas-luasnya. Ia dapat membantu meregangkan otot-otot pinggul anda dan merawat masalah kesihatan seksual anda yang terjadi disebabkan faktor umur.

2. Tendangan dalam air

Ibarat anda berlari. Rendamkan badan sehingga paras bahu. Naikkan peha anda. Tendang air menggunakan kaki anda ke bawah. Ia dapat melatih otot kaki anda membentuk pinggul yang cantik.

3. Sentuh lutut dengan siku anda 

Mudah untuk dilakukan walaupun anda mempunyai perut boroi sekiranya dilakukan dalam air. Rendamkan badan separas bahu. Berdiri tegak dan perlahan-lahan bengkokkan badan sehingga siku anda bertemu dengan lutut. Pastikan buat dengan betul untuk elakkan sakit pinggang.

Langkah-langkah ini boleh anda buat bersama keluarga ketika di kolam renang. Kemudian anda boleh cuba lakukan aktiviti lain seperti berenang, main bola tampar dan lain-lain.

sumber: lelakisihat.com

Pernah tak tiba-tiba gigi korang berdarah time gosok gigi tu, Ha…itu sebenarnya bukan gigi yang berdarah tapi gusi korang  mungkin berdarah.Gusi yang kerap berdarah sering dikaitkan dengan karang gusi atau disebut gingivitis yang selalunya disebabkan binaan plak pada gigi. Plak yang kelihatan seperti simen terjadi disebabkan teknik pembersihan gigi yang tidak betul atau kecederaan pada gusi disebabkan teknik menggosok yang agresif.

Jika gigi tidak dijaga, dalam jangka masa panjang plak akan menjadi faktor utama gigi mereput. Plak mengandungi bakteria, mukus dan sisa makanan. Andai tidak dibuang ia berubah menjadi tartar yang boleh terperangkap di dalam akar gigi.

 Jom try cara ini, mana lah tahu berkesan mesti ramai gadis mula tertarik dengan kamu.

Cara Hilangkan Karang Gigi

1. Campurkan 1 sudu garam dan 1 sudu baking soda.
2. Tambahkan sedikit air dan kacau sehingga menjadi pes.
3. Basahkan berus gigi dan oleskan adunan tadi.
4. Gosok gigi dengan perlahan-lahan dan amalkan rutin ini hingga dapat kesan yang dinginkan..

Berikut beberapa cara mengelakkan karang gigi dari muncul semula yang boleh anda lakukan:

1. Memberus Gigi Secara Teratur

Untuk mengatasi terjadinya karang gigi, anda perlu memberus gigi secara teratur, tiga kali sehari. Dengan memberus gigi secara teratur gigi anda akanmenjadi lebih bersih, mulut tetap harum serta kesihatan gusi dan mulut akan terjaga. Cara menghilangkan karang gigi ini boleh mencegah terjadinya pengumpulan sisa makanan pada gigi yang boleh mengundang karang gigi.

2. Perbanyakan Minum Air

Minum air putih atau air masak juga merupakan salah satu cara menghilangkan karang gigi yang efektif dan paling senang.Anda tak perlu mengeluarkan banyak belanja untuk menghilangkan karang gigi dengan cara ini. Ini adalah kerana air putih boleh membersihkan sisa-sisa makanan yang terlekat pada celahan gigi sehingga membentuk karang gigi.

3. Makan Buah Epal

Anda boleh cuba cara menghilangkan karang gigi secara semulajadi dengan pengambilan buah epal. Buah epal mengandungi vitamin C dan juga kalsium yang berguna untuk menyihatkan dan menumpas karang gigi secara semulajadi.Tanpa memberikan sebarang risiko atau impak negatif bagi kesihatan gigi, pengambilan buah epal secara rutin boleh membuatkan gigi anda menjadi lebih bersih dan putih.

4. Khasiat Buah Tembikai

Buah melon juga boleh digunakan sebagai cara menghilangkan karang gigi. Buah melon mampu membuatkan gigi menjadi bersih jika pengambilannya dilakukan secara rutin. Melon mengandungi serat semulajadi yang bermanfaat untuk mengeluarkan air liur dengan lebih banyak untuk membantu membersihkan mulut dan gigi secara semulajadi.