PENGENALAN

Body weight exercise merupakan sejenis senaman yang hanya menggunakan berat badan sebagai beban. Ia mudah kerana memerlukan sebarang peralatan tambahan.

Kelebihan senaman jenis ini :
•    Boleh dilakukan di mana-mana dan pada bila-bila masa
•    Berkesan kepada pelbagai jenis otot di tubuh kita
•    Memberikan peluang untuk bersenam sambil melakukan kerja harian di rumah seperti mencuci lantai,menyental dinding, mencuci kereta dan lain-lain

KAEDAH SENAMAN

Senaman Dari Bahagian Pinggang ke Kepala (Upper Body Exercise)

Senaman Tekan Tubi (Push-Up)

• Tekan Tubi atau lebih dikenali sebagai Push-Up adalah senaman yang sinonim bagi kebanyakan masyarakat daripada semua peringkat umur. Latihan ini adalah untuk melatih otot di bahagian tangan (Otot Bicep, Otot Tricep dan Otot Deltoid) dan  termasuk juga otot dada (Otot Pectoralis Major).

• Aktiviti Tekan Tubi adalah seperti gambar di bawah. Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps)

Tekan tubi untuk permulaan

Tekan tubi Pertengahan

Tekan tubi bagi Lanjutan (Advance)

Senaman Tricep Dips

• Senaman ini adalah senaman khusus bagi otot belakang lengan (Tricep). Senaman ini boleh dilakukan dengan bantuan kerusi, meja ataupun katil. Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps). Aktiviti senaman adalah seperti berikut :

Tricep Dips bagi Awalan (Beginner)
Tricep Dips bagi Lanjutan (Advance)

Senaman Bahagian Perut (Core Muscle Exercise)

Semua aktiviti seperti berjalan, berlari ataupun duduk akan melibatkan otot perut dan otot pinggang kerana bahagian ini adalah bahagian tengah (Center) bagi semua pergerakan.

OLEH YANG DEMIKIAN, SENAMAN UNTUK MENGUATKAN OTOT INI DAPAT MEMBANTU DALAM MELANCARKAN PERGERAKAN INDIVIDU.

Bangkit Tubi Separuh (Partial Curl Up)

• Bangkit Tubi atau Curl Up adalah senaman bagi menguatkan otot perut. Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps). Senaman bagi bahagian perut (Ractus Abdominus) adalah seperti gambar berikut :

Bangkit tubi bagi Awalan (Beginner)
Bangkit tubi bagi Pertengahan

Back Arch

• Back Arch adalah senaman bagi menguatkan otot di bahagian belakang (Lower Back). Senaman ini melibatkan otot belakang (External Oblique dan Latisimus Dorsi) serta otot di bahagian punggung (Gluteus Maximus). Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps).

Back Arch bagi Awalan (Beginner)

Plank

• Plank juga adalah senaman bagi menguatkan otot di bahagian belakang (Lower Back). Senaman ini melibatkan otot belakang (External Oblique dan Latisimus Dorsi) serta otot di bahagian punggung (Gluteus Maximus). Cadangan latihan 1 minit aktiviti untuk 3 set (1min x 3 set).

Plank bagi Awalan (Beginner)
Side Plank bagi Lanjutan (Advance)

Senaman Dari Bahagian Pinggang ke Kaki (Lower Body Exercise)

Stepper

• Senaman Stepper adalah senaman yang dapat meningkatkan kekuatan otot di bahagian kaki serta dalam masa yang sama dapat meningkatkan kekuatan otot jantung. Senaman Stepper adalah senaman yang menyerupai aktiviti naik tangga.

Lunges

• Senaman lunges membantu dalam menguatkan peha hadapan (otot Quadriceps), otot peha belakang (otot Hamstring) serta otot betis (otot Gastrcnemius) yang memainkan peranan yang besar dalam sistem pergerakan badan. Senaman ini boleh dilakukan secara setempat (Statik) atau bergerak kehadapan (Dinamik). Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps).

Aktiviti Lunges bagi Awalan

Aktiviti lunges bagi Lanjutan (Advance)

sumber: lelakisihat.com

Setiap orang mahu kelihatan kemas apabila mengenakan baju kemeja. Apabila menghadiri majlis atau ke tempat kerja, tentu sekali kita mahu kelihatan kemas supaya mempunyai keyakinan diri yang lebih tinggi.

Hari ini kami kongsikan fungsi setiap jenis lipatan pada kemeja.

Buat lelaki yang setiap hari pakai baju kemeja pergi pejabat, mesti perasan ada beberapa jenis lipatan pada bahagian baju kemeja tu.

Ada tiga jenis iaitu :

1. Lipatan Tengah @ Centre Box Pleat

Kemeja yang ada lipatan tengah di bahagian belakang baju sesuai dipakai oleh lelaki yang perlukan ruangan yang lebih di bahagian perut. Kesian kat perut tu. Sekurang-kurangnya bolehlah jugak bernafas kan? Untuk lelaki yang kurus dan tak ada perut, jika memakai kemeja jenis ini kebiasaannya akan kelihatan kurang kemas.

2. Lipatan Tepi Kiri & Kanan @ Side Pleat

Kemeja yang mempunyai lipatan kiri dan kanan di belakang baju sebenarnya dibuat untuk lelaki yang perlukan ruangan yang lebih di bahagian dada, bahu dan lengan. Contohnya untuk ‘Abang-abang Sado’

Dapatkan kemeja-kemeja yang smart di sini:

3. Tiada Lipatan @ Pleatless

Kemeja yang tidak ada sebarang lipatan di bahagian belakang baju dibuat khusus untuk lelaki yang tiada masalah lebihan muatan di bahagian perut atau bahagian badan yang lain. Untuk yang berbadan sederhana, kalau rasa-rasa nak pakai jugak jenis ini, carilah kemeja yang mempunyai potongan Regular Fit dan bukannya Slim Fit.

SUMBER : FB Harry Hamid

Melakukan beberapa perubahan kecil dalam rutin kehidupan harian boleh mengurangkan simptom asma. Sebab sebenar serangan asma ini adalah masih belum diketahui tapi ia boleh juga disebabkan oleh alahan, pencemaran udara, jangkitan paru-paru, emosi, perubahan cuaca an sesetengah jenis makanan yang diambil.

Walaupun terdapat pelbagai jenis rawatan untuk asma pada zaman serba canggih ini, kita boleh juga mencuba beberapa rawatan tradisional yang dikatakan boleh membantu merawat asma secara semulajadi tanpa perlu mengeluarkan kos yang banyak.

Kebanyakan rawatan secara semulajadi dikatakan berkesan untuk menangani gejala asma dan sekurang-kurangnya dapat membantu untuk mengelakkan ia merebak dan menjadi lebih buruk.

Diet juga penting dalam membantu menangani gejala asma secara berkesan kerana  sesetengah makanan mempunyai zat-zat dan vitamin yang membantu melegakan pengudaraan dalam sistem pernafasan.

Namun rawatan-rawatan ini semuanya hanya membantu mengurangkan dan masih tidak dapat untuk menghilangkan asma secara terus

.

1. Halia

Merupakan salah satu antara rawatan asma secara semulajadi yang cukup popular di kalangan orang ramai. Kajian mendapati penggunaan halia boleh membantu mengurangkan radang pada pengudaraan di paru-paru dan mengelakkan penyempitan ruang udara.

Halia tersebut boleh dijadikan jus dengan campuran buah delima dan madu ataupun dimakan mentah bersama dengan garam.

2. Bawang Putih

Dikatakan boleh membantu untuk melegakan rongga di dalam paru-paru yang tersumbat. Mujarab sekali jika serangan tersebut adalah pada peringkat awal.

Cuma didihkan dua ke tiga helai daun dalam satu suku cawan susu dan kemudian biarkan ramuan tersebut menyejuk pada suhu bilik sebelum meminumnya.

3. Kopi

Kadar kafein di dalam kopi biasa dapat membantu untuk mengawal serangan asma kerana kebolehannya bertindak sebagai ‘bronchodilator’.

Kopi panas boleh membantu meredakan dan melegakan pengudaraan yang membantu anda untuk bernafas dengan lebih baik. Lebih pekat kopi tersebut, lebih baik nanti hasilnya. Tapi tidak digalakkan untuk mengambil lebih dari 3 cawan kopi dalam sehari.

Jika anda bukanlah penggemar kopi, anda juga boleh beralih pada teh yang pekat. Namun jangan amalkan kopi sebagai rawatan kebiasaan.

4. Minyak Eucalyptus

Pasti anda semua tidak tahu bahawa minyak dari tumbuhan Eucalyptus yang tulen ini boleh menjadi antara rawatan asma yang paling berkesan. Minyak yang dihasilkan dari tumbuhan tersebut mempunyai bahan yang boleh mengurangkan rasa tersumbat pada rongga-rongga pernafasan. Ia juga berkesan untuk mencairkan kahak.

5. Madu

Jika anda sedang tercari-cari rawatan semulajadi asma yang paling berkesan, anda patut beralih pada madu. Anda boleh mengambil satu sudu teh madu yang dicampurkan dengan segelas air panas sekurang-kurangnya dua atau tiga kali sehari.

Atau anda juga boleh menghidu bau madu tersebut untuk melegakan pernafasan anda yang tersumbat. Lakukan setiap kali sebelum masuk tidur.