Untuk bina otot sixpack, ia bukanlah 100 peratus bergantung kepada senaman rutin yang anda biasa lakukan semata-mata. Ia juga termasuk faktor penjagaan makanan dan senaman untuk bina otot sixpack.

Dalam erti kata lain, untuk mendapatkan bentuk tubuh idaman itu, ia memerlukan disiplin serta komitmen yang sangat tinggi daripada anda.

Misalnya jika anda sudah mula merancang untuk membentuk otot anda, peraturan seperti diet simple, senaman dan pengambilan supplement harus dipatuhi.

Faktor pemakanan seperti mengurangkan pengambilan minyak, gula dan garam harus diketatkan pada peringkat awal kerana ia merupakan asas diet untuk mengurangkan peratusan lemak.

Bermula dari situ, yakinlah bahawa anda sedang dalam mood untuk transformasi tubuh biasa kepada yang lebih menarik.

Untuk itu, anda boleh amalkan langkah ini dan senamannya cukup mudah kerana anda juga boleh lakukannya di rumah.

BACA: Guna Pemberat Boleh Bantu Naikkan Otot Badan Secara Berganda, Ini 9 Workout Anda Kena Buat

Rutin ini boleh diamalkan setiap hari namun jika tidak larat, memadailah ambil masa 10 minit sahaja dan lakukan sebanyak 4 kali dalam tempoh seminggu. MASKULIN pun dah mula buat sedikit, anda pun boleh turut serta.

1. Warm up 1

Lakukan pergerakan siku ke lutut dalam keadaan berdiri selama 20 saat.

2. Warm up 2

Angkat lutut setinggi-tingginya semampu anda berulang-ulang kali dalam tempoh 20 saat.

3. Plank minimum (30 saat)

Cara senaman:

1. Teknik senaman plank adalah antara senaman yang paling terkenal sebagai kunci untuk kempiskan perut dan yang paling mudah.
2. Terdapat variasi senaman plank yang boleh dipraktikkan.

4. L-sit (30 saat)

Cara senaman:

1. Bersila seperti biasa dan letak tangan di lantai di kedua belah bahagian badan dan perlahan-lahan tolak tangan sehingga bahu anda sejauh mungkin daripada telinga.
2. Berada di posisi badan anda sedikit terangkat daripada lantai, perlahan-lahan keluarkan kaki dan menjulur ke hadapan.
3. Jika tidak seimbang, cuba pergerakan ini selaju yang mungkin. Keluarkan kaki dan tarik semula.
4. Dapatkan posisi yang stabil.
5. Cuba hold selama yang mugkin dalam posisi seperti gambar di atas.

5. V-sit (30 saat)

Cara senaman:

1. Mulakan dengan posisi duduk dan lutut sedikit bengkok dengan kaki tidak mencecah lantai.
2. Bahagian belakang badan tidak kena pada lantai dan kedua belah tangan diletakkan di sisi.
3. Kekal dalam posisi ini selama yang anda boleh.
4. Posisi ini akan mengaktifkan otot bahagian abs anda dan akan terasa sedikit susah.

6. Flutter kick (30 saat)

7. Bicycle kick (30 saat)

Cara senaman:

1. Pastikan kedua belah belakng bahu tidak menyentuh lantai.
2. Kedua belah kaki tidak menyentuh lantai.
3. Mulakan dengan cuba membawa siku kanan sentuh pada lutut kiri, dan siku kiri menyentuh lutut kanan.
4. Ulang senaman ini untuk 30 saat.

8. Leg raise (30 saat)

Cara senaman:

1. Letakkan kedua belah tangan di sisi.
2. Angkat kedua belah kaki seperti di atas dan turunkan semula ke posisi asal
3. PENTING: Jangan letakkan kaki di atas lantai. Angkat semula sebelum kaki cecah ke lantai.
4. Ulangi langkah di atas sehingga tamat tempoh 30 saat.
5. Untuk yang baru mula, anda boleh cuba angkat sebelah kaki dahulu.

9. Wiper 30 sec

Cara senaman:

Mulakan debngan mengangkat kedua belah kaki dengan kedua tangan di sisi.
Jatuhkan kaki ke sebelah kanan sehingga menghampiri lantai dan kembali ke posisi asal.
Jatuhkan kaki ke sebelah kiri sehinggag menghampiri lantai dan kembali ke posisi asal.
Lakukan sehingga tamat masa.

BACA: Untuk Naikkan Otot Tubuh Dengan Cepat & Bakar Lemak, Lakukan 3 Jenis Senaman Ini

Teknik Rehat

Minimumkan rehat antara senaman, seeloknya 30 saat sahaja. Senaman ini boleh diulang seberapa banyak yang diingini dan tempoh senaman boleh dipanjangkan bergantung pada kemampuan individu.

Selamat mencuba!

Kita bakal menjalani Perintah Kawalan Pergerakan selama dua minggu. Itu bukanlah satu tempoh masa yang sekejap.

Sebarang aktiviti senaman luaran mahupun di premis seperti gimnasium tidak dibenarkan sama sekali.

Jadi adakah itu bermakna kita tidak akan bersenam selama dua minggu? Tidak, jangan jadi begitu ya wahai saudara sekalian. Tahukah anda selama dua minggu tanpa senaman dan asyik makan sahaja badan anda boleh naik dengan cepat.

Jangan jadikan tempoh ini sebagai alasan untuk anda mengabaikan ruti senaman harian. Institut Sukan Negara menyedari peranan mereka sebagai antara organisasi yang sentiasa menganjurkan dan mempromosikan gaya hidup sihat.

Melihatkan keadaan semasa ISN telah mencadangkan beberapa jenis senaman mudah yang semua orang boleh lakukan hanya di rumah sahaja.

Paling penting semasa melakukan senaman pastikan bernafas dengan betul dan ada air untuk elakkan berlakunya dehidrasi. Berikut beberapa jenis senaman yang dicadangkan ISN.

1. JUMPING JACKS

2. WALL SITS

3. PUSH UP

4. ABDOMINAL CRUNCH

5. STEP UP ON CHAIR

6. SQUATS

7. TRICEPS DIP ON CHAIR

8. PLANK

9. HIGH KNEES RUNNING

10. LUNGES

Bagi anda yang tidak biasa bersenam boleh memilih melakukan beberapa jenis senama selama 10 ke 15 minit. Manakala bagi anda yang mampu melakukan kesemuanya boleh cuba untuk tempoh 15 ke 30 minit.

Selamat mencuba dan mengharungi tempoh mencabar buat kita rakyat Malaysia. Stay fit, healhty and safe!

Sumber: Institut Sukan Negara (@isnmalaysia)

Dapatkan six pack tanpa menggunakan alatan gym? Ya, anda mampu melakukan senaman yang berimpak tinggi ini di rumah sekali pun. Tak perlu gunakan sebarang perlatan.

Apa yang anda perlu ialah keinginan, disiplin tinggi serta semangat waja!

Lakukan 5 teknik senaman mudah dan pantas ini untuk anda dapatkan perut six pack. Jom mula!

1. VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu.

Ia tidaklah terlalu ringan kerana masih memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidak-tidaknya cara ini masih santai untuk dilakukan kerana tidak memerlukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi baring.
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
• Angkat kedua kaki ke atas, lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot.

2. JACKNIFE SIT-UP

Latihan ini merupakan sebahagian daripada latihan dari sit up. Jangan salah melakukan latihan ini kerana ia cukup sukar terutamanya bagi seseorang yang memiliki badan gemuk.

Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut kerana ia melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut (atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi baring.
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki.
• Turunkan kembali ke posisi baring dan lakukan kembali ke gerakan ulangan.
• Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali dan ulang 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda.

3. PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tenaga jika dibandingkan dengan latihan yang lain. Anda hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up.
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai.
• Luruskan punggung.
• Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh.
  Tahan hingga beberapa minit.

4. SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi six pack. Lebih-lebih lagi ketika melakukannya, anda menambahkan dengan beban tambahan.

5. BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun anda masih boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil baring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan ayunan berbasikal.

Namun jangan remehkan latihan ini kerana ia dapat membantu pembentukan otot terutamanya untuk melatih otot perut bahagian bawah.