Stamina dan ketahanan bersukan adalah perkara berbeza dari kekuatan diri. Ketahanan bersukan merujuk pada keupayaan untuk bersukan lebih lama. Manakala tahap stamina lebih membayangkan  tahap tenaga yang lebih baik, sistem kardiovaskular yang sihat dan kesihatan yang mantap umumnya. Untuk meningkatkan stamina dan ketahanan, anda perlu meningkatkan keupayaan paru-paru, memiliki jantung dan edaran darah yang sihat termasuklah memiliki kekuatan pada otot peha dan kaki. Kuncinya, anda perlulah meningkatkan aktiviti fizikal secara berperingkat. Berikut adalah kaedah yang boleh anda praktikkan.

Langkah 1- Kira sasaran degupan jantung anda dengan formula berikut;- Kadar degupan jantung maksima ialah 220 tolak umur anda. Contoh bagi anda yang berusia 32 tahun:  220 – 32 = 188 degupan seminit. Sasarkan di antara 50% hingga 80% dari ini ketika senaman iaitu antara 94 hingga 150 degupan seminit ketika bersukan. Anda boleh gunakan jam yang dilengkapi dengan alat pengira kadar degupan jantung atau kirakan degupan jantung anda sebaik sahaja selepas bersukan.

Langkah 2- Mulakan dengan senaman/sukan yang anda gemar seperti bola sepak, badminton ataupun berenang. Tingkatkan tahap ketahanan perlahan-lahan dan pastikan degupan jantung anda tidak melebihi sasaran seperti kiraan di atas.

Langkah 3- Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Jika anda baru bermula, mungkin boleh dibahagikan 30 minit tersebut kepada pecahan 3 x 10 minit. Pastikan setiap sesi dapat meningkatkan kadar degupan jantung yang disasarkan dan juga meningkatkan kadar pernafasan. Jadikan senaman ini rutin harian atau tabiat anda.

Langkah 4- Gabungkan aktiviti yang berlainan dalam rutin senaman anda. Contoh bermain badminton tiga kali seminggu diselangkan dengan aktiviti jogging, berenang ataupun berjalan kaki pada hari anda tidak bermain badminton. Gabungkan juga aktiviti ‘weight training’ yang fokus pada memperkuatkan otot di bahagian kaki dan perut sebagai persediaan melakukan marathon.

Langkah 5- Periksa kadar degupan jantung anda selepas sebulan menjalankan langkah-langkah di atas. Perhatikan sama ada terdapatnya peningkatan dari sudut ketahanan.

Langkah 6- Tingkatkan intensiti dan jangkamasa sesi senaman apabila kadar degupan jantung anda semakin bertambah baik. Contohnya seperti dari senaman berjalan kaki ditingkatkan pada berjogging. Lakukan perkara yang sama, tingkatkan ketahanan sedikit demi sedikit, insya-Allah anda akan lebih bersedia dengan stamina yang lebih mantap

Siapa tidak kenal dengan karakter adiwira paling popular keluaran Marvel Comics yang hadir dengan sut merah biru ini. Watak Spider-Mana telah diabadikan bukan sahaja ke dalam medium komik malah turut dijadikan sebagai siri animasi, televisyen, permainan video dan semestinya filem.

Watak Spider-Man merupakan antara watak adiwira yang cukup diidamkan oleh ramai pelakon-pelakon terkenal di Hollywood. Apa tidaknya setiap filemnya mencatatkan jumlah kutipan yang luar biasa tinggi dan sangat popular.

Pelakon terkini yang membawakan watak Spider-Man ialah anak muda berasal dari London, Englad iaitu Tom Holland. Kemunculannya yang pertama membawakan watak Spider-Man menerusi “Captain America: Civil War”.

Selepas itu, dia mula menunjukkan taringnya menerusi beberapa filem Avengers dan juga tiga filem Spider-Man sendiri. Melihatkan dari saiz badannya, Tom Holland memang nampak agak kecil berbanding rakan-rakan adiwira yang lain.

Namun jangan tertipu kerana apa yang berselindung di sebalik bajunya ialah fizikal mantap dengan kuat dan penuh dengan otot sasa. Melakonkan aksi lagak ngeri juga memerlukan Tom Holland menjaga kecergasan dengan baik.

“Untuk watak Spider-Man saya tidak pernah bercadang untuk tampil lebih sasa seperti karakter lain. Apa yang pihak produksi mahukan ialah saya tampil dengan lebih banyak otot. Jadi saya banyak melakukan senaman intensif yang tersendiri,” jelasnya dalam satu temu bual bersama Esquire.

Berikut merupakan beberapa rutin senaman Tom Holland lakukan sepanjang dia memegang watak sebagai Spider-Man.

Menggabungkan empat jenis senaman setiap pusingan dilakukan sebanyak lima kali dengan kadar rehat selama 30 saat setiap reps.

1. Deadlifts

Jumlah berat: Dua kali ganda dari berat anda
Reps: 8

2. Incline Press With Pronation

Jumlah berat: Separuh dari jumlah berat badan anda untuk setiap tangan
Reps: 10

3. Dip Bar Straight Leg Raises

Jumlah berat: Sama berat dengan berat badan
Reps: 15

4. Weighted Dips

Jumlah berat: Berat badan dicampur dengan 8 kilogram ves pemberat.
Reps: 12

Itulah rutin senaman yang diamalkan oleh Spider-Man aka Tom Holland. Jika anda seorang yang bersaiz kecil dan ‘kurus’ sepertiya bolehlah cuba lakukan rutin senaman ini setiap hari. Lihatlah hasilnya dalam tempoh sebulan selepas itu. Pasti anda sendiri tak sangka.

Jangan lupa untuk subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti dibawah!

MASKULIN rasa anda semua terutamanya peminat filem superhero pasti sudah menonton ‘Aquaman’, bukan?

Pastinya penampilan pelakon utamanya, Jason Momoa menjadi antara perhatian utama jalan cerita adiwira berasal dari laut dalam ini. Ketegapan badan Aquaman menjadi bualan ramai para warganet ketika dia mula diperkenalkan dalam filem sebelumnya, ‘Justice League’.

Usah risau kerana anda juga mampu mendapatkan dada bidang dan badan tegap sepertinya dengan melakukan senaman yang memberi kesan kepada otot dada.

Otot dada terdiri dari 1 otot utama (otot besar) yang namanya Otot Pectoral. Otot ini sebenarnya terdiri dari pectorial major, minor dan clavicle head. Untuk memudahkannya kita membahagikannya kepada 3 saja iaitu Dada Bawah (lower chest), Dada Tengah (middle chest) dan Dada Atas (upper chest).

Latihan ini adalah antara latihan yang terbaik untuk dada terutamanya yang ingin membina otot dada. Lakukanlah dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar kerana ia akan membebankan sendi. Turunkan beban tersebut perlahan-lahan sehingga menyentuh dada di daerah puting. Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda gunakan untuk membina otot dada yang lebih kekar dan sasa.

Incline Press

Latihan press dengan incline akan memberikan lebih banyak tekanan pada bahagian dada hingga ke atas. Sudutnya pula jangan dilakukan terlalu tinggi. Cukup dengan sudut sekitar 200 – 300 saja dan biarkan ia agar dapat untuk divariasikan. Latihan juga dapat divariasikan antara penggunaan barbell dengan dumbell.

Decline Press (Barbell / Dumbell)

Merupakan gerakan latihan yang serupa dengan Bench Press atau Incline Press, hanya dilakukan di bangku Decline yang mempunyai kecondongan tertentu (sekitar 20 – 30’). Latihan ini menfokuskan tekanan pada otot dada bahagian bawah sehingga otot dada dapat menjadi lebih tebal dan kelihatan “tergantung”.

Cable Crossover

Merupakan gerakan yang membantu untuk mengembangkan otot terutama pada bahagian tengah otot dada. Latihan ini sendiri dapat menguatkan bahagian tengah sesuai dengan posisi jatuhnya cable yang dapat kita atur. Dengan menggenggam kedua tangan pada kabel, kita menarik kabel ke tengah depan sambil memfokuskan otot dada kita. Kabel kemudian dilepaskan secara perlahan.

Pec Dec / Butterfly

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan semulajadinya yang membawa kedua lengan untuk menuju pusat tubuh. Usahakan agar siku tetap berada pada bahagian pegangan (pads). Jangan menggunakan telapak tangan dengan terlalu banyak dalam latihan ini kerana ia akan mengurangkan tekanan otot dada.

Dumbell Fly

Latihan ini pula digunakan untuk melatih otot dada dengan gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan keseluruhan otot. Beban yang digunakan dapat divariasikan namun perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat. Sebaiknya perlu ada seorang rakan yang membantu menjaga dan mengawasi latihan.