Tak kira apa jua bangsa dan agama, menunaikan sembahyang terutamanya pada waktu pagi sememangnya bagus untuk memiliki rezeki dan kesihatan tubuh yang berpanjangan. Menerusi artikel kami sebelum ini (Malas Bersenam Pada Waktu Pagi Membuatkan Metabolisme Anda Lemah), kami menjelaskan kepada anda bahawa ketidakseimbangan senaman dan pemakanan khususnya pada waktu pagi akan melemahkan metabolisme anda. Di sini, kami akan menerangkan apa yang perlu anda lakukan bagi senaman pagi.

Kami sertakan video untuk anda bersenam setiap pagi. Tambah-tambah nak dekat bulan puasa ni, boleh anda buat sebelum sahur!

^GENETIK 

Kegemukan boleh diturunkan daripada generasi sebelumnya kepada generasi berikutnya di dalam sesebuah keluarga. Itulah sebabnya kita seringkali menemui ibu bapa yang gemuk cenderung memiliki anak-anak yang gemuk juga. Dalam hal ini nampaknya faktor genetik telah ‘ikut campur’ dalam menentukan jumlah unsur sel lemak di dalam tubuh. 

Hal ini demikian kerana pada ketika ibu yang obesiti sedang hamil, maka unsur sel lemak yang berjumlah besar dan melebihi ukuran normal, secara automatik akan diturunkan kepada bayi sewaktu dalam kandungan. Maka, tidak hairanlah apabila bayi yang lahir pun memiliki unsur lemak tubuh yang relatif sama besar. 

KEROSAKAN PADA SALAH SATU BAHAGIAN OTAK 

Sistem pengawal yang mengatur perilaku makan terletak pada suatu bahagian otak yang disebut ‘hipotalamus’, sebuah kumpulan inti sel dalam otak yang berhubungan dengan bahagian-bahagian lain daripada otak dan kelenjar di bawah otak. ‘Hipotalamus’ mengandungi lebih banyak pembuluh darah dari bahagian lain di dalam otak, sehingga lebih mudah dipengaruhi oleh unsur kimia daripada darah.

Dua bahagian ‘hipotalamus’ yang mempengaruhi penyerapan makanan, iaitu ‘hipotalamus lateral’ (HL) yang menggerakkan nafsu makan (awal atau ‘pusat makan’); ‘hipotalamus ventromedial’ (HVM) yang bertugas mengekang nafsu makan (pemberhentian atau ‘pusat kenyang’). 

Daripada hasil kajian, didapati bahawa apabila ‘hipotalamus ventromedial’ rosak atau hancur, maka individu menolak untuk makan atau minum, dan akan mati kecuali apabila dipaksa diberi makan dan minum (diberi infus). Sedangkan bila kerosakan terjadi pada bahagian ‘hipotalamus ventromedial’, maka seseorang akan menjadi rakus atau gelojoh dan kegemukan. 

POLA MAKAN BERLEBIHAN

Orang yang gemuk lebih responsif dibandingkan dengan orang yang berat badannya normal terhadap isyarat lapar luaran, seperti rasa dan bau makanan, atau ketika waktu makan. Orang yang gemuk cenderung makan apabila ia merasa ingin makan, bukan makan pada ketika ia lapar. Pola makan berlebihan inilah yang menyebabkan mereka sukar untuk keluar daripada perangkap kegemukan jika individu terbabit tidak memiliki kawalan diri dan motivasi yang kuat untuk mengurangkan berat badan. 

KURANG BERSUKAN 

Tingkat pengeluaran tenaga tubuh sangat peka terhadap pengendalian berat tubuh. Pengeluaran tenaga bergantung kepada dua faktor, iaitu: 

1) Tingkat aktiviti dan sukan secara umum; 
2) Angka metabolisme atau tingkat tenaga yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi minimum tubuh. 

Daripada kedua-dua faktor tersebut, metabolisme mempunyai tanggungjawab dua pertiga daripada pengeluaran tenaga orang yang normal. Meskipun aktiviti fizikal hanya mempengaruhi satu pertiga pengeluaran tenaga seseorang dengan berat normal, tetapi bagi orang yang memiliki kelebihan berat badan, aktiviti mempunyai peranan yang sangat penting. Pada waktu bersukan kalori terbakar, makin banyak bersukan, maka semakin banyak kalori yang hilang. 

Kalori secara tidak langsung mempengaruhi sistem metabolisme. Orang yang duduk bekerja sehari-harian akan mengalami penurunan metabolisme tubuhnya. Kekurangan aktiviti ‘gerak’ akan menyebabkan suatu siklus yang hebat, obesiti membuatkan aktiviti sukan menjadi sangat sukar dan kurang dinikmati dan kurangnya sukan secara tidak langsung akan mempengaruhi turunnya metabolisme tubuh individu tersebut. 

Jadi, sukan sangat penting dalam penurunan berat badan, tidak sahaja kerana dapat membakar kalori, malahan dapat membantu mengatur berfungsinya metabolisme normal. 

PENGARUH EMOSIONAL

Seringkali orang yang bertubuh kurus disamakan dengan kecantikan, sehingga orang gemuk berasa malu dengan penampilan dan kesukaran mereka mengendalikan diri terutama dalam hal yang berhubung dengan perilaku makan. Orang gemuk seringkali mengatakan bahawa mereka cenderung makan lebih banyak apabila mereka di dalam keadaan ketegangan atau cemas, dan eksperimen membuktikan kebenarannya. 

Orang gemuk makan lebih banyak dalam suatu keadaan yang sangat mencengkam atau menekan, orang yang mempunyai berat badan secara normal akan dalam keadaan yang kurang mencengkam atau menekan (McKenna, 1999). Dalam suatu kajian yang dilakukan oleh White (1977) pada kumpulan orang dengan berat badan berlebihan dan kumpulan orang dengan berat badan yang kurang, dengan menyajikan kerepek (makanan ringan) setelah mereka menonton empat jenis filem yang mengundang emosi yang berbeza, iaitu filem yang tegang, ceria, merangsang ghairah seksual, dan sebuah ceramah yang membosankan.

Pada orang gemuk didapati bahawa mereka lebih banyak menghabiskan kerepek setelah menyaksikan filem yang tegang dibandingkan setelah menonton filem yang membosankan. Sedangkan pada orang dengan berat badan kurang, selera makan kerepek tetap sama setelah menonton filem yang tegang mahupun filem yang membosankan. 

LINGKUNGAN PERSEKITARAN

Faktor lingkungan persekitaran juga mempengaruhi seseorang untuk menjadi gemuk. Jika seseoang dibesarkan dalam lingkungan persekitaran yang menganggap gemuk adalah simbol kemakmuran dan kebahagiaan, maka orang tersebut akan cenderung untuk menjadi gemuk. Selagi pandangan tersebut tidak dipengaruhi oleh faktor luaran, maka orang yang mengalami obesiti tidak akan menghiraukan masalah-masalah psikologi yang berkaitan dengan kegemukan. 

Jadi, bagi para remaja yang kebetulan memiliki berat badan berlebihan dan masih belum berjaya mengurangkan berat badan, janganlah berasa kecewa. Mungkin dengan mengetahui faktor-faktor penyebab kegemukan seperti tertulis di atas, anda akan menemui penyebab mengapa berat badan anda tidak kunjung susut. 

Satu hal yang paling penting untuk diingat adalah selagi tubuh anda tidak menghidap apa-apa penyakit maka, tidak ada yang salah dengan tubuh anda yang besar (gemuk) itu. Perkara lain yang juga tidak kurang penting ialah cubalah untuk bersukan secara teratur dan menjaga emosi anda pada setiap waktu dalam apa jua keadaan.

11 cara paling berkesan menurunkan berat badan tanpa sedar

1) Tidur Yang Cukup

Anda mungkin berfikir bahawa tip pertama adalah sesuatu yang berkaitan dengan makanan atau senaman, tetapi cuba teka? Ini sebenarnya tentang kesihatan tidur anda.

Tidak kira berapa sihat anda makan atau berapa banyak anda bersenam setiap hari, dengan tidak mendapat tidur berkualiti yang cukup secara automatik ia lebih sukar untuk anda mengurangkan berat badan lebih semulajadi.

Tidur mengawal banyak hormon penting yang mengawal selia metabolisma, selera makan, dan fungsi tiroid. Tidur juga boleh mempengaruhi tahap gula dalam darah dan kesihatan jantung untuk jangka masa yang panjang.

Rehat pada waktu malam yang berkualiti juga boleh mengubah ketagihan anda terhadap makanan. Jadi tidak kira apa alasan, anda perlu tetapkan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.

2) Minum Lebih Air Putih

Tip ini mungkin kedengaran membosankan untuk ramai orang, tetapi ia adalah benar. Air adalah penting untuk menurunkan berat badan, dan anda mungkin memerlukan lebih daripada standard yang disyorkan 8 cawan sehari.

Jika anda mendapati susah untuk minum air yang mencukupi, anda boleh mula dengan menggantikan pilihan minuman harian anda dengan air putih untuk membuat ia lebih mudah. Contohnya, kebiasaan anda minum air sirap waktu lunch, jadi mulai esok amalkan air putih ya.

Kenapakah air mampu untuk menurunkan berat badan?

Air bukan sahaja menyingkirkan toksin yang telah sedia tersimpan di dalam lemak dengan lebih mudah, tetapi ia juga membantu metabolisma anda supaya bekerja secara optimum. Tambahan lagi, penghidratan adalah penting untuk semua sel-sel dalam badan anda. Jadi minumlah secukupnya!

3) Makan Sebiji Epal Sehari

Epal adalah buah-buahan yang unik kerana ia mengandungi tahap pectinyang tinggi, sejenis serat yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih mudah. Pectin membuat anda rasa penuh dan kenyang lebih cepat walaupun jika anda tidak mengambil banyak kalori.

Pektin juga akan mengurangkan tahap gula darah, kolesterol tidak baik yang lebih rendah, dan ia juga membantu dalam penghadaman.

Ini adalah salah satu sebab mengapa ramai orang makan epal sebelum makan; ia membantu mereka mencegah daripada makan berlebihan bila tiba waktu makan. Epal juga satu sumber vitamin C, antioksidan, dan kalium jadi epal juga baik untuk tahap imuniti badan dan tekanan darah anda.

4) Makan Lebih Sayuran Hijau

Sayur-sayuran berdaun hijau dan hijau gelap adalah makanan yang terbaik untuk menurunkan berat badan yang boleh anda makan. Makanan ini hebat untuk membekalkan lebih banyak nutrien dalam makanan anda yang rendah kalori.

Makanan hijau gelap tetap penting untuk penurunan berat badan yang optimum dalam tempoh jangka panjang disebabkan oleh bagaimana ia mampu mempengaruhi metabolisma badan anda. Sebagai permulaan, buat target untuk amalkan 3 cawan sayur-sayuran hijau atau hijau gelap setiap hari.

5) Amalkan Diet Seimbang

Percaya atau tidak, diet terbaru yang mana mengelakkan pengambilan makanan bukanlah cara yang terbaik untuk menjaga berat badan.Badan anda memerlukan keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein untuk berfungsi pada tahap metabolisma yang optimum.

Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran kemudian kenalpasti jenis karbohidrat, protein, dan lemak sihat yang bekerja untuk badan anda.

6) Kurangkan Gula, ASAP

Walaupun gula mungkin kelihatan tidak berbahaya, tetapi kesannya terhadap berat badan atau kesihatan jangka panjang adalah tidak dijanjikan.

Gula merupakan makanan yang tidak membekalkan nutrisi dan kalori langsung untuk badan kita.

Jadi, amalkan buah-buahan sebagai pilihan apabila anda teringin untuk makan sesuatu yang manis, dan jauhkan diri anda daripada semua sumber gula yang terdapat dalam makanan yang diproses.

Anda juga perlu berhati-hati terhadap makanan yang kelihatan sihat, kerana tanpa anda sedari ia mungkin tinggi kalori. Bahkan, madu asli lebih baik untuk menurunkan berat badan berbanding gula, yang terdapat dalam makanan diproses.

7) Hati-hati Memilih Bijirin Anda

Anda mungkin pernah mendengar grain-free diets dan bagaimana ia dapat membantu penurunan berat badan. Tetapi hakikatnya, sesetengah bijirin sebenarnya menjadikan penurunan berat badan lebih mudah. Salah satu bijirin ini adalah oat gandum. Bukan jenis yang segera, tetapi asli.

Cuba semangkuk oatmeal sebagai sarapan pagi menggantikan roti bakar, atau kuih muih. Anda akan terkejut, betapa mudahnya oatmeal boleh membuat anda kenyang, dan ia penuh dengan nutrien yang meningkatkan tahap mood dan tenaga anda juga!

Bijirin tertentu juga boleh membantu mencegah kelaparan dengan lebih cepat dan dapat meningkatkan fungsi metabolisma badan anda.

8) Bergerak Setiap Hari

Pergerakan harian boleh membantu anda menurunkan berat badan lebih semulajadi, cepat, dan berkesan – walaupun ia hanya berjalan atau melakukan yoga secara sederhana selama 30 minit setiap hari.

Jadi mulakan hari anda dengan beberapa bentuk gerakan atau isi waktu rehat tengah hari anda dengan sesi latihan. Setelah anda berjaya jadikan ini sebagai tabiat harian, anda akan menyukainya kerana anda akan mendapati ia dapat membantu anda supaya lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

9) Kawal Pengambilan Lemak Anda

Lemak juga adalah sumber nutrien penting yang anda perlukan untuk kesihatan optimum, tetapi yang lagi penting adalah memantau berapa banyak lemak yang anda ambil dalam setiap hari dan ia adalah penting untuk menjadi selektif mengenai jenis lemak yang anda makan.

Mengapa? Kerana lemak tidak memerlukan banyak ruang dalam perut kita yang mana keadaan ini lebih mudah untuk menyebabkan kita makan berlebihan. Mengambil terlalu banyak lemak juga boleh menyebabkan kita lebih sukar untuk makan serat yang cukup, dan serat adalah salah satu daripada nutrien yang paling penting untuk diambil bagi penurunan berat badan yang optimum.

Secara umumnya, 1-2 sudu besar lemak yang sihat pada setiap waktu makan adalah pilihan bijak untuk memulakannya jika anda tidak pasti berapa banyak lemak yang anda perlu makan – kekacang,  ¼ avokado, atau mentega kacang.

Untuk sesetengah orang, pengambilan kurang lemak dalam diet harian mereka adalah lebih baik, manakala yang lain mereka sebenarnya memerlukan lebih banyak. Cuba perhatikan yang mana sesuai dengan anda dan berhati-hati dengan berapa banyak lemak yang anda makan.

10) Pilih Snek Dengan Bijak

Selalu juga ada rungutan biasa kita dengar bahawa sesetengah orang mereka tidak mempunyai masalah untuk makan makanan yang sihat; sebenarnya ia adalah makanan ringan yang menyebabkan usaha penurunan berat badan mereka tidak berjaya.

Jadi ruangkan masa lebih awal untuk memilih makanan ringan secara bijak. Pastikan anda simpan satu pek badam, epal, dan sekerat coklat gelapdalam beg atau laci meja anda. Saderi dan hummus, atau hirisan pear dan mentega badam juga pilihan yang hebat jika berdekatan anda terdapat peti sejuk untuk menyimpannya.

Kesemua ini antara makanan yang boleh membantu atasi kelaparan anda sehingga waktu makan berikutnya dan ia memberi anda lebih banyak nutrien bagi meningkatkan fungsi metabolisma lebih baik daripada makanan ringan yang diproses.

11) Buat Senarai Runcit Yang Menyokong Usaha Anda

Tukarkan pengetahuan ke dalam bentuk tindakan adalah sesuatu yang akan membantu supaya berat badan anda boleh turun. Maksudnya adalah anda kenalpasti makanan yang berkhasiat dan senaraikan ke dalam diet anda. Jadikan makanan tersebut sebagai amalan.

Dan salah satu tempat yang sesuai untuk menukarkan pengetahuan ke dalam tindakan adalah di kedai runcit. Oleh itu, buat senarai runcit yang menyokong penurunan berat badan yang optimum.

Ingat bahawa penurunan berat badan bukan berlaku dalam sekelip mata. Proses tersebut perlukan masa. Untuk tidak membebankan anda, cara paling mudah adalah ubah gaya hidup anda ke arah lebih baik.

SUMBER : DIARI KURUS