Ramai yang tertanya-tanya, bolehkan kita melakukan senaman sepanjang bulan puasa?

Jawapannya, mengapa pula tidak boleh!

Melakukan senaman sepanjang bulan Ramadan ketika berpuasa tidaklah semudah yang kita bayangkan. Namun, jika kita mengikuti panduan dan langkah yang baik diikuti dengan objektif serta tahap kemampuan diri, ia boleh memberikan kesan sangat baik.

Salah satu faktor yang paling penting ialah mengetahui bilakah waktu yang paling sesuai untuk melakukan senaman di bulan puasa.

Waktu terbaik melakukan senaman ialah satu jam sebelum waktu berbuka puasa. Dan bila tiba waktu berbuka, minumlah air yang tidak berlakori atau berkalori rendah sahaja.

Lakukan senaman intensiti rendah dengan kadar degupan jantung tidak melebihi 65% kadar maksimum. Untuk mengetahui anda berada pada paras itu perhatikan sama ada anda berasa lega dan boleh bercakap dengan baik tanpa rasa tercungap-cungap.

Antara senaman yang baik dilakukan ialah slow jog, brisk walk (ikut kemampuan individu), sukan kasual dan sebagainya. Anda perlu tahu bahawa setelah seharian berpuasa dan kehabisan glycogen, badan terpaksa membakar lemak untuk sumber tenaga senaman.

BAGAIMANA PULA SENAMAN INTENSITI TINGGI?

Sesetengah penggemar senaman yang sudah biasa dengan bentuk intensiti tinggi pasti teringin melakukan perkara sama di bulan Ramadan. Tapi ia sebenarnya tidak digalakkan untuk diamalkan ketika berpuasa.

Latihan intensiti tinggi seperti HIIT, tabata dan senaman kardio high instensity perlu dielakkan. Senaman-senaman ini jika dilakukan tanpa air boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.

Antaranya ialah risiko kecederaan otot, pengsan, serangan jantung dan masalah kesihatan lain yang tidak berbaloi untuk kita menanggung risikonya.

Oleh itu lakukanlah senaman yang sederhana dan sesuai dengan tahap kemampuan diri di sepanjang bulan Ramadan.

Stay home & stay safe!

Setiap orang mempunyai kadar metabolismayang berbeza. Tapi ramai di antara kita sebenarnya tidak tahu apakah tahap metabolisma masing-masing.

Mengetahui tahap metabolisma diri sangat penting kerana dari situ kita dapat melakukan senaman dan juga mengikuti diet pemakanan dengan baik. Ada orang mungkin selalu mengadu mereka sukar menurunkan berat badan sedangkan pelbagai cara sudah dilakukan.

Tanpa disedari mereka sebenarnya memiliki badan dengan metabolisma rendah. Jadi untuk mereka, usaha perlu dilakukan lebih kuat berbanding orang lain untuk menurunkan berat badan.

Tapi bagaimana untuk mengetahui sama ada anda mempunyai metabolisma tinggi atau rendah? Berikut merupakan beberapa petanda anda mempunyai metabolisma rendah.

1. Berat mudah naik

Oleh kerana proses metabolisme adalah proses badan menukarkan apa yang kita makan dan minum menjadi tenaga, kadar metabolisme yang rendah akan menyebabkan kenaikan berat badan kerana badan kita melakukan proses penghasilan tenaga tadi secara lebih perlahan. Apabila itu berlaku, badan kita akan menyimpan lebih banyak lemak dalam badan.

2. Mudah penat

Individu yang mempunyai kadar metabolisme yang rendah juga mempunyai masalah mudah letih dan penat. Selain itu, simptom tersebut juga mampu menunjukkan berlakunya penurunan sel darah merah kerana kekurangan zat besi dan vitamin, yang akan menyebabkan kelihatan dan kadar metabolisme rendah.

3. Berat susah turun

Walaupun berat badan sangat bergantung kepada jumlah kalori yang diambil, dengan mengurangkan jumlah makanan yang diambil tiba-tiba akan menyebabkan kadar metabolisme badan kita menurun, kerana badan bertindak balas menyimpan kalori sebagai tenaga. Apabila metabolisme rendah, badan kita akan lebih sukar menurukan beratnya.

4. Kulit kering dan merekah

Hormon yang sama membantu kelembapan kulit dan kuku juga sama dengan hormon yang mengawal kadar metabolisme. Ketidakseimbangan dapat dilihat pada kesihatan kulit dan kuku. Kulit yang kering, gatal atau berminyak, serta masalah jerawat menunjukkan kadar metabolisme seseorang bermasalah.

5. Rambut gugur

Rambut memerlukan nutrien yang cukup untuk tumbuh semula. Jika kadar metabolisme yang rendah memberi kesan pada nutrien rambut, rambut akan mengalami masalah keguguran ataupun menjadi kering dan kusam. Apabila itu berlaku, itu juga adalah tanda kadar metabolisme yang rendah.

6. Mudah berasa sejuk

Ada diantara kita yang badannya mudah berasa sejuk mempunyai kadar metabolisme yang rendah. Jika anda adalah salah seorang yang mempunyai simptom sedemikian, besar kemungkinan anda mempunyai kadar metabolisme lebih rendah perhatikan simptom-simptom lain dalam senarai ini, bagi menjelaskan lagi situasi anda.

7. Kurang fleksibel

Badan kita mempunyai sistem imunisasi yang sangat bergantung dengan kadar metabolisme kita.. Apabila badan kita menjadi lemah, cecair lebih mudah berkumpula pada bahagian sendiri dan otot, yang akan menyebabkan rasa tegang, lemah atau sakit pada bahagian itu.

8. Sentiasa mahukan gula

Badan kita akan menghantar isyarat pada kita, apabila kandungan gula rendah dalam badan kita. Ini dikawal oleh kelenjar adrenal kita yang mengawasi sistem metabolisme badan kita. Apabila kelenjar adrena badan kita gagal berfungsi dengan baik dan menyebabkan kita rasa mahu makanan atau minuman bergula akibat rasa letih, itu petanda sistem metabolisme kita rendahl.

9. Sukar fokus

Kadar metabolisme yang rendah sebenarnya memberikan kesan yang besar pada kadar konsentrasi kita. Bagaimana otak kita berfungsi, daya kita bertindak balas dan membuat keputusan, semuanya bergantung dengan kadar metabolisme kita juga.

10. Mudah sakit kepala

Kerap rasa sakit kepala atau pening merupakan simptom yang mungkin berpunca daripada kelenjar tiroid kita yang kurang aktif akibat rendah kadar metabolisme.

Pengeluaran tidak seimbang hormon kortisol yang mengawal kadar stres pada seseorang, disebabkan oleh kadar metabolisme yang tidak sekata juga mampu menyebabkan seseorang itu mengalami masalah migrain. Jika anda mempunyai simptom-simptom di atas, besar kemungkinan anda mempunyai masalah kadar metabolisme rendah.

Ramai lelaki mengidamkan untuk ada six-pack pada bahagian abdomen, bukan? Nak dapatkan six pack tanpa menggunakan alatan gym?

Ya, anda mampu melakukan senaman six-pack berimpak tinggi ini di rumah sekali pun. Tak perlu gunakan sebarang peralatan.

Apa yang anda perlu ialah keinginan, disiplin tinggi serta semangat waja!

Lakukan 5 rutin senaman six-pack mudah dan pantas ini untuk anda dapatkan perut six pack. Jom mula!

1. VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu.

Ia tidaklah terlalu ringan kerana masih memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidak-tidaknya cara ini masih santai untuk dilakukan kerana tidak memerlukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi baring.
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan.
• Angkat kedua kaki ke atas, lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot.

2. JACKNIFE SIT-UP

Latihan ini merupakan sebahagian daripada latihan dari sit up. Jangan salah melakukan latihan ini kerana ia cukup sukar terutamanya bagi seseorang yang memiliki badan gemuk.

Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut kerana ia melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut (atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi baring.
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki.
• Turunkan kembali ke posisi baring dan lakukan kembali ke gerakan ulangan.
• Lakukan latihan ini sebanyak 15 kali dan ulang 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda.

3. PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tenaga jika dibandingkan dengan latihan yang lain. Anda hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up.
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai.
• Luruskan punggung.
• Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh.
  Tahan hingga beberapa minit.

4. SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi six pack. Lebih-lebih lagi ketika melakukannya, anda menambahkan dengan beban tambahan.

BACA: Kisah Jamie Siminoff & Ciptaan Loceng Pintu, ‘Ring’ – Dari Garaj Hingga Bernilai USD1 Bilion

5. BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun anda masih boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil baring dan hayunkan seperti sedang melakukan ayunan berbasikal.

Namun jangan remehkan latihan ini kerana ia dapat membantu pembentukan otot terutamanya untuk melatih otot perut bahagian bawah.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.