Tidak dinafikan kebanyakan senaman yang kita lakukan lebih banyak tertumpu kepada bahagian seperti abdomen, dada, tangan dan juga paha. Namun ada satu bahagian yang mungkin ramai di antara anda sendiri sering kali melupakannya iaitu calves atau otot betis.
Sebenarnya otot betis termasuk di dalam bahagian rutin senaman untuk lower body. Akan tetapi ia sering tidak diberikan perhatian serius mungkin kerana lebi ramai mahukan otot pada bahagian lain lebih menyerlah.
Tahulah anda memiliki otot betis yang mantap secara tidak langsung membantu kekuatan postur badan anda dan memudahkan untuk melakukan senaman seperti angkat berat.
Tetapi terdapat salah tanggapan tentang cara melatih otot betis anda. Sedozen set jongkong tidak akan memberi anda rangsangan yang anda cari pada hari kaki jika anda tidak memberikan perhatian yang tertumpu pada betis anda.
Begitu juga, anda tidak akan membuat banyak kemajuan melakukan pusingan tidak berkesudahan kenaikan berat badan anak lembu; seperti kumpulan otot lain, anda tidak akan pergi jauh tanpa mencabar diri anda dengan beban.
APA ITU OTOT BETIS
Buku lali terdiri daripada dua sendi, sendi talocrural dan sendi subtalar. Sendi talocrural ialah sendi buku lali atas anda, memacu kedua-dua lenturan dan lanjutan kaki anda.
Sendi subtalar membolehkan anda beralih pada pangkal kaki anda ke arah tengah atau luar. Kedua-dua sendi bukan sahaja memerlukan kekuatan pada otot sekeliling, tetapi juga pergerakan.
Otot betis mempunyai tiga bahagian utama dengan otot terbesar dan paling luar ialah gastrocnemius. Bercakap tentang saiz otot betis, cuba bayangkan otot bersaiz besbol.
Ads
Terdapat dua kepala pada otot, kepala sisi yang terletak di bahagian luar kaki bawah dan kepala medial yang terletak di bahagian dalam kaki. Kedua-dua kepala boleh bekerja bersama-sama. Gastrocnemius mengawasi penunjuk jari kaki anda.
Berikut 5 jenis senaman yang boleh anda lakukan untuk mantapkan otot betis!
SINGLE-LEG CALF RAISE ON LEG PRESS
3 sets di antara 12 hingga 20 reps
Latihan ini biasa dilakukan oleh atlet terutamanya yang ada masalah mobiliti betis. Perkara yang bagus tentang senaman ini ke dalam rutin latihan anda ialah anda akan dapat pada masa-masa untuk mendedahkan beberapa ketidakseimbangan yang mungkin anda tidak sedari sebelum ini.
Untuk kaki tunggal, fokus pada julat penuh gerakan sepanjang keseluruhan latihan-ini tidak memerlukan penipuan. Pilih berat badan yang lebih ringan untuk membantu mengekalkan julat pergerakan yang lebih luas, anda akan cepat berasa rendah diri dengan kesukaran latihan ini. Cuba tahan dua saat di bahagian atas dan bawah pergerakan.
Ads
JUMP ROPE
4 sets di antara 30 saat ON/30 saat OFF
Anda mungkin tidak pernah menyangka bahawa aktiviti jump rope atau lompat tali berkait rapat dengan kekuatan kardio, membakar lemak dan membantu membina tenaga pliometrik pada bahagian bawah badan.
Ia merupakan senaman yang ideal yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa—sebagai pemanasan atau penyudah, atau malah sebagai senaman kardio yang berdiri sendiri. Beberapa set lompat tali boleh membantu anda membina anak lembu yang boleh diterima secara estetik.
SEATED CALF RAISE
3 sets di antara 8 hingga 15 reps
Membina otot betis yang baik boleh dilakukan dengan senaman ini. Anda boleh menambah beban yang serius pada latihan betis kita.
Ads
Kenaikan betis duduk adalah unik daripada kebanyakan latihan betis kerana ia merupakan salah satu daripada beberapa latihan di mana anda berlatih dari posisi bengkok-yang akan membantu menyasarkan otot soleus lebih daripada gerakan lain.
SAFETY SQUAT BAR SQUAT RAISE
3 sets di antara 10 hingga 15 reps
Dengan menggunakan bar keselamatan sambil memegang rak mencangkung untuk mendapatkan sokongan. Dengan senaman ini anda bukan sahaja dapat membawa otot melalui rangkaian penuh gerakan, ia membolehkan anda bergerak dengan berat dan keras. Tetapi di sini, jangan keterlaluan berat demi mengorbankan julat pergerakan.
SEATED BAND PUSHES
Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan gunakan getah rintangan pada kaki. Manakala hujungnya digenggam dengan tangan sekuat mungkin.
Bengkok pada buku lali untuk menekan jalur rintangan, jeda dan lenturkan betis anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Itu 1 rep dan lakukan hingga 10 ke 25 reps bergantung kepada stamina anda.
Semoga senaman ini mampu memberikan anda otot betis yang lebih sihat, pejal dan mantap!
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Manjakani telah digunakan dalam perubatan tradisi sejak berzaman-zaman. Ia adalah herba yang amat banyak digunakan untuk kesihatan wanita. Ia diambil oleh ibu-ibu yang baru lepas melahirkan untuk mengembalikan bentuk badan, kesejahteraan rahim dan saluran peranakan. Ia juga dikatakan mampu mengembalikan kehebatan seorang wanita seperti anak gadis. Manjakani juga banyak digunakan untuk merawat sakit gigi, cirit-birit, sakit perut dan buasir.
Manjakani atau dikenali juga dengan nama majuphal (dalam perubatan tradisi india), Mazu, Turkish gall di timur tengah dan pelbagai nama lain lagi biasanya diperoleh dari pokok Aleppo oak (Quercus infectoria).
TAHUKAH ANDA SEBENARNYA MANJAKANI BUKANLAH SEJENIS BUAH?
Manjakani terhasil apabila sejenis serangga penyengat ‘gall wasp’ menyuntik larvanya ke batang lembut tumbuhan Quercus infectoria. Tindak balas dari tumbuhan menghasilkan bengkakan seperti tumor yang berisi nutrisi dan juga memberikan perlindungan untuk pertumbuhan larva. Apabila bahagian bengkakan (gall) ini kering dan mengeras, ia dipanggil manjakani!
BENARKAH PENGAMBILAN MANJAKANI MENGECUTKAN RAHIM DAN MENGURUSKAN BADAN?
Sebenarnya, manjakani kaya dengan asid gallic dan terbitannya (contohnya gallotannic acid). Tiada kajian terperinci yang benar-benar sahih secara saintifik menunjukkan manjakani mampu menguruskan badan dan membantu pengecutan rahim.
Namun, kandungan asid gallic dalam manjakani mungkin sedikit memberi kesan kerana asid gallic dikenali sebagai perencat enzim carbonic anhydrase yang lemah. Perencatan enzim ini menyebabkan aktiviti diuresis berlaku dan mengurangi penyerapan kembali air kedalam tubuh di buah pinggang. Jadi pembuangan air ini mungkin nampak seperti ibu-ibu mengalami penyusutan berat badan.
BENARKAH PENGGUNAAN MANJAKANI BOLEH MERAWAT DAN MENGELAKKAN KEPUTIHAN?
Ada pengguna yang memasukkan terus serbuk atau pil manjakani kebahagian sulit. Ada juga penjual-penjual produk yang menyarankan untuk memasukkan produk manjakani mereka kedalam faraj untuk rawatan keputihan dan rawatan mengetatkan dan mengencangkan vagina.
Manjakani (dan ekstrak manjakani) telah dilaporkan mempunyai aktiviti antibakteria. Menariknya, manjakani juga dilaporkan mempunyai aktiviti fungistatik terhadap yis candida (yang banyak menyebabkan jangkitan dan ‘keputihan’.
Kandungan asid gallic yang merencat aktiviti enzim carbonic anhydrase juga membuat tisu bahagian sulit kering. Jadi tiadalah lelehan keputihan.
Sebenarnya, lelehan faraj (vaginal discharge) adalah normal pada wanita. Ia terdiri dari lendiran mukosa, sel dan bakteria baik yang melembapkan kawasan faraj dan melindunginya dari jangkitan.
Lendiran ini berubah konsistensi dari cair ke likat (ketika ovulasi) bergantung pada hormon dan kitar haid seseorang wanita tersebut (Baca: Period ke?). Hanya apabila warnanya berubah dan berbau, ia memberi petanda anda dijangkiti fungus ataupun bakteria.
Kawasan faraj juga dilindungi oleh bakteria baik yang biasa hidup dalam pH normal di kawasan tersebut. Apabila kita memasukkan sesuatu yang asing dan tidak ‘hygenic’ kedalam faraj, ia akan mengganggu persekitaran normal faraj. Ini mendedahkan kita pada jangkitan!
BENARKAH PENGGUNAAN MANJAKANI MENGEMBALIKAN DAN MENGETATKAN VAGINA?
Ini adalah kegunaan manjakani yang paling unggul dan paling banyak digembar-gemburkan. Ia juga adalah ‘selling point’ utama bagi banyak produk-produk manjakani di pasaran. Manjakani telah dilaporkan mempunyai aktiviti untuk mempercepatkan pembaikan luka. Namun, ia tidak pernah diuji pada manusia.
Kandungan asid gallic dalam manjakani seperti yang dibincangkan di atas mungkin menyebabkan kawasan faraj kering dan terasa ‘ketat’. Kandungan tannin yang tinggi (50 – 70%) dalam manjakani sebenarnya bersifat astringent. Tannin adalah biomolekul polyphenolic yang mampu menyebabkan tisu otot mengecut (seperti keadaan memakan buah-buahan yang belum masak dan masam, kecut otot mulut dibuatnya!).
Keadaan pengecutan ini adalah sementara dan tidak berpanjangan.
Penggunaan suppository manjakani yang kerap mungkin akan menyebabkan faraj mengalami kekeringan dan merosakkan lapisan mukosa yang melindungi faraj. Ini pasti akan menyebabkan iritasi dan memudahkan pelbagai jangkitan.
Berhati-hati mengambil apa jua produk, walaupun persediaan herba. Banyak produk dipasaran yang terdapat adulterasi dengan penambahan steroid dan bahan-bahan terlarang. Semaklah dahulu menggunakan senarai semakan di laman web NPRA.
Jika mahu menggunakan herba manjakani yang asli, gunakanlah secara berpada-pada.
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Kejayaan itu adalah proses membina dan mempersiapkan diri untuk mencapai satu matlamat. Membina sebuah empayar pula adalah satu perjalanan membina kekuatan dalam menambah pengetahuan yang tak pernah habis dan tiada noktah. Sama ada tercapai mahupun tidak, ia bukan lagi jadi keutamaan, sebaliknya perjalanan itu harus dinikmati demi perubahan yang kian mencabar, rasai setiap kepuasan dan keseronokan itu dengan sebaiknya.
Demi merealisasikan impian untuk kekal cantik, ada yang sanggup berhabis wang sehingga beribu-ribu ringgit setiap bulan khusus untuk membeli produk-produk kecantikan. Makanya kuasa beli wanita itu cukup besar dilihat di dalam arus caturan perniagaan. Dari kesedaran itu, DYXY, sebuah jenama produk kosmetik baru keluaran bumiputera terus mengorak langkah demi memenuhi kehendak pengguna mereka yang sememangnya ingin tampil cantik, sempurna dan yakin setiap hari.
ATURAN KEHIDUPAN
“Masa lalu anda tidak sama dengan masa depan anda.”
Mungkin sudah tertulis suratan dalam kitab kehidupan, fasa kejatuhannya membuatkan figura besi ini terbang tinggi seperti hari ini. Tersusun ribuan liku kepayahan yang harus ditempuh demi meraih manisnya kejayaan. Kini tular di media sosial, produk kosmetik DYXY mampu mengubah tekstur wajah pengguna menjadi lebih sempurna tanpa sebarang editing di telefon pintar. Mahu mengenali lebih dekat pengasasnya, Maskulin bersama Shah Hafiz Borhannuddin, 31 tahun atau lebih dikenali sebagi Shah Hafiz, berkongsi ceritera hidupnya, membangun sebagai anak peniaga dan kini menjadi usahawan kosmetik yang semakin disegani.
Dia yang satu ketika dahulu pernah dihimpit kepayahan hidup benar-benar mengajar dirinya untuk lebih menghargai kejayaan. Shah Hafiz, sangat optimis dengan produk kecantikan kosmetik DYXY yang dilihat sebagai anak sulungnya yang wajar diberikan tumpuan.
“Mungkin orang tidak mengenali siapa saya lagi, saya juga terkejut kerana diberikan penghargaan sebesar ini untuk menghiasi kulit hadapan Maskulin edisi Mac 2018. Ini diibaratkan sebagai salah satu kejayaan peribadi yang tidak mungkin dapat saya lupakan. Membesar dalam keluarga kecil hanya ada ayah dan abang, kami dibesarkan dan diberi kasih sayang dengan cukup sempurna sekali, hinggalah saat kehilangan ibu tercinta sewaktu saya berusia dalam lingkungan belasan tahun. Sejak itu keluarga kami sedikit goyah, ditambah pula nasib ayah yang baru kehilangan kerja dan punca pencarian utama waktu itu.
KAMI SEKELUARGA HANYA TINGGAL DI FLAT LAMA YANG SANGAT SEMPIT DAN TIDAK SELESA. PALING TIDAK MUNGKIN DAPAT SAYA LUPAKAN, APABILA TIBA BULAN RAMADAN, KAMI SEKELUARGA MENGALAS PERUT HANYA DENGAN MENIKMATI JUADAH SARDIN YANG DIPELBAGAIKAN. SAHUR DAN BERBUKA, ITULAH MENU KAMI. JIKA BOSAN, KAMI SINGGAH KE MASJID UNTUK MERASAI SUATU YANG BERBEZA UNTUK MENGALAS PERUT KAMI.”
“Disebabkan tiada peluang menyambung pengajian ke peringkat tinggi, saya mula berniaga sendiri, dari pasar malam sehinggalah perniagaan import eksport. Satu ketika apa yang direncanakan tidak berjalan lancar, habis musnah perniagaan waktu itu dan saya diisytiharkan bankrap pada usia 23 tahun. Hutang tidak perlu diceritakan, lebih ratusan ribu ringgit terpaksa saya langsaikan. Sedih, tidak ramai yang ingin membantu tika itu, hanya isteri dan keluarga tempat saya mengadu. Isteri berikan sokongan yang tidak terhingga sehinggalah satu ketika saya mendapat idea tatkala melihat isteri sibuk dengan alatan soleknya. Terdetik untuk saya memperkembangkan perniagaan berasaskan solekan.”
“Tidak mudah untuk saya yang bermula dari kosong semula untuk meraih kepercayaan, saya mengambil masa sekitar dua tahun untuk kembali pulih dari kemerosotan hidup. Isteri saya sangat membantu dalam usaha kami merealisasikan perniagaan kosmetik pertama kami. Akhirnya DYXY tercipta yang hanya bermula dengan satu BC Cream sahaja. Memulakan sejarah perniagaan kami di Wakaf Che Yeh Kelantan dengan bertemankan sebiji meja plastik menjadi saksi perjudian nasib terakhir perniagaan ini. Kenapa memilih Kelantan? Saya lihat ramai usahawan kosmetik berjaya banyak bermula dari negeri ini. Siapa sangka orang di sana sangat-sangat membantu dan begitu terbuka dalam menerima produk baru kami. Hanya dalam tempoh dua bulan produk kami semakin dikenali, meraih kepercayaan juga perhatian. Sejak itulah DYXY terus berkembang.”
“Bila berbicara mengenai produk berasaskan alat solek wanita, lelaki adalah agen paling mudah memahami dan mendekati pelanggan wanita. Berbeza gender inilah menjadi daya tarikan utama produk DYXY semakin dikenali. Simple, lelaki faham kehendak wanita dan kuasa beli wanita itu sangat besar, jadi mengapa perlu saya persiakannya. Kini isteri saya yang menguruskan perihal produk dan saya sepenuhnya menguruskan rancangan dan projek pembangunan produk DYXY untuk tempoh masa mendatang.”
DAPATKAN MAJALAH MASKULIN EDISI MAC 2018, KINI DI PASARAN!
Gentleman semua dah baca MASKULIN? Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
Perkembangan teknologi pintar terkini membuatkan aktiviti senaman menjadi bukan sahaja lebih mudah malah lebih menyeronokkan.
Jam pintar sebagai contohnya mampu memberikan maklumat dan data dengan sekelip mata kepada anda. Malah sesetengah data itu diperolehi dalam masa sebenar atau ‘real time’. Dengan data-data yang anda perolehi ini maka merancang senaman menjadi lebih mudah.
Setiap orang mempunyai fisiologi berbeza dan kehendak senaman yang mungkin lebih unik berbanding orang lain. Di sinilah jam pintar memainkan peranan yang sangat penting.
Sesetengah jam tangan pintar khusus untuk kecergasan sangat canggih sehingga boleh membantu anda mengenal pasti masalah kesihatan seperti AFib (fibrilasi atrium, juga dikenali sebagai degupan jantung yang tidak teratur).
Jam pintar terkini di pasaran juga kebanyakannya mempunyai ciri mampu membantu anda memantau segala-galanya daripada tahap pemulihan dan tenaga anda kepada seberapa baik anda tidur setiap malam.
Pada tahap yang lebih asas, jam tangan kecergasan terbaik boleh menawarkan ketersambungan GPS untuk membantu anda mengikuti kursus latihan anda dan menawarkan data lokasi yang jelas. Dari situ pelbagai program latihan terbina dalam dan penjejakan aktiviti asas.
Ia juga sebenarnya bergantung pada matlamat kecergasan anda. Sebagai contoh jika ingin menurunkan berat badan atau mengurangkan masa PR jarak jauh anda. Aplikasi dan ciri pada jam pintar juga boleh membantu anda mengenal pasti kekurangan latihan anda atau mungkin memaksanya terlalu keras.
Tapi mungkin anda tertanya-tanya apakah jam pintar kecergasan yang sesuai mengikut kesesuaian aktiviti kecergasan atau penggunaan harian anda? Berikut MASKULIN senaraikan 5 jam pintar kecergasan terbaik yang mampu membantu aktiviti senaman dan kesihatan anda menjadi lebih mantap.
FITBIT CHARGE 5
Terbaik Kategori Asas
Kelebihan
– kalis air sehingga 50 meter
– harga mampu milik
– rekaan yang nipis
Kekurangan
– tidak hadir bersama sensor mengesan data kecergasan lebih terperinci
GARMIN FORERUNNER 955
Terbaik Latihan Larian Jarak Jauh
Kelebihan
– tersedia dengan latihaan larian dan pengesanan pola tidur
– lengkap spesifikasi untuk larian maraton dan triatlon
– ketahanan bateri yang lama
Kekurangan
– sedikit mahal dari jam peringkat entri