Alhamdullilah kita bakal masuk ke bulan Ramadan, jadikan bulan ini sebagai bulan menambah pahala di samping jadikannya sebagai bulan untuk anda jadi lebih cergas dan tidak lesu. Ini 5l senaman mudah untuk anda kekal sihat dan timbul six pack jika dilakukan secara berjadual sepanjang Ramadan ini.

VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan  yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu. Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi berbaring
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
• Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot

JACKNIFE SIT-UP

Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari Shiht up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi berbaring
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
• Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
• Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda

PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
• Luruskan punggung
• Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
• Tahan hingga beberapa minit.

SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.

BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.

Senaman memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kecergasan tubuh badan. Memilih waktu yang tepat untuk bersenam boleh membantu memaksimumkan hasil senaman anda. Berikut adalah lima waktu senaman yang terbaik dan cara untuk mengoptimalkan hasilnya:

PAGI SELEPAS BANGUN TIDUR

Kelebihan: Mengaktifkan metabolisme tubuh badan, meningkatkan mood, memberi tenaga sepanjang hari.

Cara Optimum: Mula dengan pemanasan ringan untuk bangkitkan tubuh anda. Kemudian, lakukan senaman kardiovaskular seperti larian atau berbasikal untuk meningkatkan denyutan jantung dan pembakaran kalori. Pastikan anda minum air sebelum dan selepas senaman untuk hidrasi.

PERTENGAHAN PAGI (ANTARA 9-11 PAGI) 

Kelebihan: Suhu tubuh badan sedikit lebih tinggi, mengurangkan risiko kecederaan. Tenaga dan fokus biasanya lebih baik berbanding awal pagi.

Cara Optimum: Lakukan senaman yang melibatkan kekuatan seperti angkat berat. Ini adalah waktu yang baik untuk meningkatkan kekuatan otot dan massa otot.

PETANG (SELEPAS KERJA) 

Kelebihan: Menghilangkan stres selepas bekerja, meningkatkan kualiti tidur, tubuh badan pada tahap pemanasan maksimum.

Cara Optimum: Gabungkan kardio dan latihan kekuatan. Anda mungkin akan dapati anda mampu melakukan lebih banyak repetisi atau mengangkat berat yang lebih berat pada waktu ini berbanding waktu lain.

LEWAT PETANG (ANTARA 5 PETANG -7 MALAM) 

Kelebihan: Suhu tubuh dan tahap hormon pada paras optimum untuk senaman. Denyutan jantung dan tekanan darah biasanya lebih rendah.

Cara Optimum: Lakukan senaman intensiti tinggi selang-tabata atau latihan kekuatan. Ini adalah waktu yang baik untuk latihan yang memerlukan fokus dan ketepatan.

LEWAT MALAM

Kelebihan: Gym atau pusat kecergasan mungkin kurang sesak, membolehkan anda melakukan senaman tanpa gangguan.

Cara Optimum: Pilih senaman yang menenangkan seperti yoga atau regangan. Jika anda memilih untuk melakukan senaman yang lebih intensif, pastikan untuk memberi masa yang cukup untuk tubuh anda untuk tenang sebelum tidur.

Tips Tambahan:

• Pastikan anda makan makanan yang seimbang sebelum dan selepas senaman untuk memberi tenaga dan pemulihan yang diperlukan.
• Minum air yang cukup sepanjang hari.
• Dengar badan anda. Jika anda merasa letih atau sakit, beri masa untuk berehat dan pulih.
• Dapatkan tidur yang cukup. Tidur adalah masa tubuh anda memulihkan diri dan memperbaiki otot.

Ingat, yang paling penting adalah konsistensi dalam rutin senaman anda, bukan semata-mata waktu anda bersenam. Pilih waktu yang paling sesuai dengan jadual dan keperluan tubuh anda.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!

Jerawat di Dahi Atas 
Punca: Sistem pencernaan dan Pundi Kencing
Apa yang perlu dilakukan:

• Air minuman membantu untuk mengepam keluar toksin dalam badan anda, jadi tingkatkan pengambilan air dan lihat pada makanan yang anda makan.
• Kurangkan pengambilan minuman bergas dan minuman yang tinggi kafein. Lebih baik minum teh herba terutamanya teh hijau.
• Kurangkan memakan coklat, kek, air limau dan Coke dan minum lebih banyak air mineral.Makan makanan yang membantu menghapuskan toksin dari badan seperti minum air lemon.
• Amalkan tidur awal (10:00pm) dan bangun awal (6:00am).  
• Lakukan senaman ringan selama 20-30 minit setiap hari
• Tingkatkan kebersihan diri terutama kebersihan rambut dan topi (jika suka pakai topi)
• Teh hijau, air lemon dan buah beri juga boleh membantu kerana ini adalah makanan yang kaya dengan antioksida