Memasuki tahun baharu adalah waktu yang tepat untuk menetapkan resolusi dan sasaran kesihatan yang baharu. Bagi lelaki, mengetahui cara turunkan berat badan dan meningkatkan penampilan otot pastinya berada dalam senarai paling atas.

Namun ia harus dilakukan dengan perancangan yang teratur dan berdisiplin – terutamanya sepanjang tahun adalah kunci kejayaan.

Dengan merangka strategi yang betul seperti panduan bulanan, anda boleh mencapai perubahan yang ketara menjelang akhir tahun.

Kali ini MASKULIN ingin kongsikan panduan bulanan dari Januari hingga Disember 2025, merangkumi pelan pemakanan, senaman, dan diet untuk membantu turunkan berat mencapai matlamat kecergasan anda.

Januari: Memulakan Langkah

• Pemakanan: Fokus pada pemotongan gula dan makanan segera. Lebihkan makanan penuh nutrien seperti sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan bijirin penuh.
• Senaman: Mulakan dengan latihan kardio ringan seperti berjalan laju atau jogging selama 20-30 minit, 4-5 kali seminggu.
• Diet: Gunakan pendekatan kalori defisit sebanyak 500 kcal sehari untuk menurunkan berat badan secara perlahan.

Februari: Menyesuaikan Diri

• Pemakanan: Perkenalkan snek sihat seperti badam, yogurt Greek, dan buah-buahan. Elakkan makanan bergoreng.
• Senaman: Tambahkan latihan kekuatan asas seperti squats, push-ups, dan dumbbell curls 3 kali seminggu.
• Diet: Kekalkan pengambilan air sekurang-kurangnya 2 liter sehari untuk penghidratan optimum.

Mac: Meningkatkan Intensiti

• Pemakanan: Lebihkan protein dalam setiap hidangan. Contoh: dada ayam, ikan salmon, atau tofu.
• Senaman: Mulakan latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) 2 kali seminggu untuk membakar lebih banyak kalori.
• Diet: Kurangkan pengambilan karbohidrat pada waktu malam.

April: Mengukuhkan Disiplin

• Pemakanan: Perkenalkan makanan super seperti chia seeds, quinoa, dan avokado.
• Senaman: Tingkatkan latihan kekuatan dengan beban lebih berat dan pengulangan lebih rendah.
• Diet: Amalkan pemakanan berjadual (intermittent fasting), seperti 16:8, jika sesuai.

Mei: Penambahbaikan Kekuatan

• Pemakanan: Sertakan lebih banyak sayuran hijau seperti bayam dan brokoli untuk detoks semula jadi.
• Senaman: Fokus pada otot teras dengan planks, Russian twists, dan crunches.
• Diet: Kurangkan penggunaan garam dan gula tambahan.

Jun: Persediaan Pertengahan Tahun

• Pemakanan: Gantikan snek tidak sihat dengan pilihan kaya serat seperti oat dan kacang kuda.
• Senaman: Mulakan latihan gabungan seperti deadlifts dan bench press untuk mengaktifkan banyak kumpulan otot.
• Diet: Pantau pengambilan kalori menggunakan aplikasi kecergasan.

Julai: Meningkatkan Ketahanan

• Pemakanan: Pilih makanan bersumberkan protein tumbuhan seperti lentil dan tempeh.
• Senaman: Tingkatkan jumlah sesi latihan kepada 5-6 kali seminggu.
• Diet: Makan dalam bahagian kecil tetapi kerap (5-6 kali sehari) untuk meningkatkan metabolisme.

Ogos: Fokus pada Kecergasan Kardiovaskular

• Pemakanan: Perbanyakkan buah-buahan bermusim untuk vitamin dan antioksidan.
• Senaman: Gabungkan latihan renang atau berbasikal untuk variasi.
• Diet: Elakkan makanan diproses sepenuhnya.

September: Mencabar Diri

• Pemakanan: Tambahkan protein shake selepas senaman untuk membantu pemulihan otot.
• Senaman: Cabar diri dengan latihan beban progresif dan circuit training.
• Diet: Amalkan pengambilan makanan kaya probiotik seperti yogurt atau kimchi.

Oktober: Mengasah Otot

• Pemakanan: Masukkan lemak sihat seperti minyak zaitun dan kacang dalam diet harian.
• Senaman: Berlatih latihan berbentuk split (pecahan kumpulan otot) seperti latihan kaki, dada, dan bahu secara berasingan.
• Diet: Tingkatkan pengambilan protein hingga 1.6-2.2 g/kg berat badan.

November: Mengoptimumkan Usaha

• Pemakanan: Kekalkan pengambilan makanan segar dan asli, jauhi makanan diproses.
• Senaman: Tingkatkan fokus pada teknik dan form latihan untuk mengelakkan kecederaan.
• Diet: Kurangkan pengambilan makanan tinggi kalori pada hujung minggu.

BACA: ‘MASKULIN Who’s Your Bro’ Ep.5 – KING OF THE HILL, Perubahan Pasukan & Cabar Kekuatan Maksima!

Disember: Kejayaan

• Pemakanan: Tinjau semula diet sepanjang tahun dan buat pelarasan jika perlu.
• Senaman: Fokus pada latihan pemeliharaan untuk mengekalkan otot yang dibina.
• Diet: Manfaatkan bulan ini untuk merancang strategi baharu untuk 2026.

Dengan perancangan yang teliti ini, lelaki dapat memastikan resolusi tahun baharu mereka tidak sekadar menjadi angan-angan tetapi realiti yang dicapai.

Mulakan sekarang, kerana setiap langkah kecil akan membawa anda lebih dekat kepada misi turunkan berat badan dan tingkatkan penampilan otot. Jom kita sama-sama jadi versi diri yang lebih sihat dan bertenaga.

Subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.