Untuk menjadi fit dan sehebat hari ini bukan mudah. Mohd Arif Afifi Bin Mohamad Sukri yang berusia 26 tahun melalui 7 kali try and error untuk mendapatkan berat badan idaman dan menjadi Fitness Trainer hari ini. Ikuti pengalamannya dalam melalui liku-liku untuk menurunkan berat badan.

*Boleh ceritakan sedikit perjalanan coach kurangkan berat badan?

Cerita nak diet ni sebenarnya dah teringin nak mula dari sekolah menengah lagi. Kerana berat badan masa sekolah menengah saya tergolong di kalangan mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan. Kemudian berat naik ketika saya sambung pengajian di peringkat Diploma dan seterusnya di peringkat Ijazah.

Perjalanan diet saya tidaklah seindah hamparan permaidani merah. Adakala ia ditaburi dengan kaca, kerikil dan juga duri-duri sepanjang saya diet itu. Cabaran ini datang dari pelbagai sudut. Dari diri sendiri, dengan nafsu makan yang membuak, kawan-kawan dan juga suasana persekitaran.

Saya pernah ditanamkan ke dalam pemikiran bahawa saya tidak akan kurus. Kerana keluarga saya besar-besar belaka. Lalu dijadikan alasan obes disebabkan keturunan. Masa gemuk orang selalu pujuk hati cakap takpe gemuk pun. Asalkan sihat dah ok.

Sebenarnya tidak. Itu hanyalah ayat penyedap hati yang selalu diulang-ulang untuk menyejukkan hati. Walhal tuan tubuh sendiri tahu betapa tidak bagus dan tidak sihatnya mempunyai masalah berat badan berlebihan ini. Pergerakan terbatas, aktiviti yang terhad, sistem pernafasan tidak bagus ( mudah penat) dan masalah kesihatan lain seperti tekanan darah tinggi dan juga kandungan gula yang tinggi. Semua ini bukanlah satu hal yang baik.

Lebih sedekad saya hidup sebagai orang yang obes, hinggalah pada tanggal 2 Februari 2015 saya telah bulat hati untuk laksanakan perubahan. Tarikh itu dipilih memandangkan ia adalah tarikh lahir saya yang ke 23. Maka selepas membuat beberapa pembacaan tentang diet saya pun memulakannya secara perlahan-lahan.

Masa diet saya tak buat semua benda sekaligus. Saya mula secara berperingkat. Saya tahu kalau buat semua sekaligus diet saya akan temui kegagalan. Saya set pada minda diet bukan nak turun berat badan sahaja. Tetapi juga menjaga kesihatan saya. Kurus pula adalah satu bonus yang penting badan saya sihat dan cergas.

Saya mula dengan limitkan air manis sahaja pada permulaan dan lama kelamaan saya tingkatkan kualiti diet dengan kurangkan pula nasi, makan secara berjadual dengan baik, disiplin dengan rutin dan pekakkan telinga dari apa yang orang sindir-sindir. Saya jelas dengan apa yang saya buat itu buatkan saya gembira.

Saya perasan dalam diet yang buatkan saya berjaya ini adalah sepanjang diet saya tidak langsung pernah stress. Dan tak pernah pun anggap yang saya sedang diet yang ketat. Hanya setkan sebagai yang saya sedang menjaga kesihatan agar jadi lebih baik. Penimbang pun saya tak timbang hari-hari. Saya buat dengan enjoy sekali.

Itulah pertama kali saya rasa diet tidak stress dan seronok ya amat. Saya gembira dari rutin yang saya buat bila ia dibuat secara berperingkat. Lagi seronok pada setiap kali hujung minggu saya akan buat cheat day. Benda ni wajib untuk saya. Yalah dah 6 hari saya on track dengan diet, apa salahnya saya ambil satu hari untuk raiakan diri.

Maka bila cheat day tu saya akan makan segala bend yang saya tak sentuh masa on track. Air manis, makanan yang minyak-minyak sikit dan kuantiti pun akan lebih pada hari tulah. Cuma ingat hari tu sahaja. Hari lain on track.

Saya juga selalu pujuk hati dan maafkan diri sendiri. Kalau saya tersasar haritu saya akan kata takpe, esok akan usaha lain. Begitulah. Hinggalah satu hari seorang sahabat rumah saya minta saya pakai baju yang lebih kecil. Alangkah gembiranya bila saya dah mula boleh sarung baju saiz L. Sebelum ni kemana-mana pun saya pakai baju saiz XXXL tanpa sedar bahawa baju saiz L dah boleh sarung. Seronok ya amat.

Disitulah saya dapat tahu dan perasan bahawa berat saya sudah mula berkurang dan ada perubahan inchloss dalam badan.

*Berapa lama tempoh yang diambil?

“Fasa pertama saya fokus pada kardio. Yang menyebabkan berat saya turun secara mendadak dalam tempoh kurang lebih dalam tempoh 3 bulan. Selepas itu saya mula menaikkan sedikit berat badan dan fokus pada beberapa senaman beban. Kurang lebih makan waktu hampir setahun juga.”

*Apa diet yang diamalkan?

Sebenarnya banyak jenis diet yang telah diamalkan oleh orang ramai. Namanya pula sangat pelbagai. Secara umum diet semuanya terkait dengan bagaimana pengambilan kalori kita seharian. Saya memilih untuk diet dengan mengawal kalori yang masuk ke dalam badan. Dan ia dilakukan secara konsisten, sabar dan penuh disiplin.

*Bagaimana pemakanan? (makanan yang diambil dan dielakkan)

Masa diet dulu saya masih makan nasi seperti biasa. Tak ada tinggal nasi sebab saya tahu orang melayu dan nasi itu sukar untuk dipisahkan. Saya sebagai melayu sejati mestilah tak tinggal nasi. Itu yang utama. Haha. Cuma apa yang saya buat adalah kurangkan kuantiti nasi yang diambil. Orang akan terkejut bila saya cerita, sepanjang diet dulu saya makan nasi 2-3 kali sehari. Namun itu yang saya buat.

Cuma nasi itu hendaklah diambil dalam sukatan terkawal dan sederhana. Saya sentiasa disiplinkan diri untuk makan nasi pada setiap kali waktu makan dengan jumlah segenggam tapak tangan sahaja tidak lebih. Itu yang saya buat.

Untuk makluman juga saya amat pantang dengan air manis. Sepanjang diet saya tak sentuh langsung air manis dan hanya fokus kepada air kosong sahaja. Jadi di situ saya dah boleh jimat kalori dari air manis. Hehe.

Selain itu sumber protin juga saya memilih yang kurang lemak dan garam. Amat elakkan protin yang dimasak dengan rendaman minyak penuh (Deep Fried) dan saya banyak fokus pada makanan jenis rebus-rebus atau bakar-bakar sahaja yang semestinya lebih mesra kalori.

Sayur tidak tinggal. Walaupun saya bukanlah penggemar sayur satu ketika dahulu. Namun bak kata orang, Nak seribu daya, tak nak seribu dalih. Maka saya cekalkan hati untuk makan juga sayur. Itulah sedikit sebanyak pemakanan yang saya amalkan dan saya sentiasa variasikan makanan saya. Tidak terikat dengan menu-menu yang sama sahaja setiap hari.

Saya makan 5-6 kali sehari. Bukan diet tahan lapar tak makan apa-apa dari pagi sampai malam. Saya aturkan jadual makan dengan baik. Ada sarapan, minum pagi, makan tengahari, minum petang, makan malam, dan supper. Semuanya ini masih dalam kawalan dan kalori yang bersesuaian dengan saya.

Namun seminggu sekali saya masih adakan cheat day. Untuk rewardkan untuk diri sendiri.

*Bagaimana pula dengan senaman yang diamalkan?

Senaman itu saya buat. Supaya badan saya tetap aktif dan bukan kurus semata-mata tetapi tidak cergas. Sewaktu berat 125kg dulu saya tak mula dengan joging atau buat aktiviti fizikal yang membebankan lutut. Saya belajar dari kesilapan dulu yang saya sangka kalau nak diet wajib joging.  Walhal saya sendiri tidak mampu disebabkan masalah berat badan.

Jadi apa yang saya buat? Saya fokus untuk ambil waktu pada setiap petang untuk berjalan kaki sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Ini sudah memadai bagi saya kerana saya tidak mampu untuk berjoging ketika itu akibat masalah berat badan. Saya juga banyakkan kegiatan aktifkan diri. Dengan banyak turun naik tangga, kurangkan ambilan lif, parkir kereta jauh-jauh dan jika ke pasaraya untuk beli barang saya akan pusing dua tiga kali pasaraya tu barulah beli barang. Ini antara rutin saya buat.

Lama kelamaan bila berat saya mula mencecah angka 98kg, barulah saya mula joging dengan kadar perlahan ikut kemampuan. Selepas itu mula perlahan-lahan dengan buat senaman beban dan beberapa aktiviti lain seperti push up, sit up dan beberapa rutin lain dalam senaman.

*Pernah putus asa?

Pernah dan banyak kali sebenarnya. Lebih dari 7 kali percubaan diet yang saya buat bermula dari sekolah lagi. Namun kebiasaan mampu bertahan selama 3 hari sahaja. Selepas itu akan kelaut semula. Banyak faktor gagal ini sebenarnya. Kurang disiplin, ilmu diet yang tak betul dan buat berdasar ikut-ikutan sahaja.

Kegagalan adalah satu pengalaman berharga untuk terus maju ke hadapan.

*Apa yang menjadi kekuatan untuk kekal bersemangat menurunkan berat badan?

Tidak ada kekuatan yang terkuat melainkan diri sendiri. Diri sendiri yang kena kuat. Kemudian barulah boleh ditagih kekuatan itu dari ahli keluarga dan sahabat handai yang baik. Namun semestinya dalam setiap usaha saya selalu sandarkan usaha dan kekuatan saya kepada Tuhan. Setiap hari saya akan doa memohon kekuatan dan istiqamah. Tanpa izin dan kekuatan dariNya saya takkan jadi apa yang saya dapat sekarang.

*Bagaimana penerimaan keluarga saat mengetahui coach sedang berusaha mengurangkan berat badan?

Pada awalnya mereka sendiri tidak percaya. Bahkan ada yang anggap saya hanya hangat-hangat tahi ayam saja. Abah pula selalu cakap, “Kita tengoklah Abang Arif tahan lama mana dengan diet dia?” Hehe. Ini saya fikir cabaran dari abah barangkali. Namun dalam hal ini saya amat bersyukur, emak sangat menyokong. Beliaulah dietitian tak bertauliah saya yang pertama.

Ketika saya nyatakan hasrat mahu diet emak yang tolong masakkan makanan khas buat saya. Lauk-lauk pun semuanya rebus dan bakar-bakar sahaja. Syukur hari ni saya mampu balas kepercayaan yang emak dah bagi selama ini!

*Antara dialog yang dilemparkan kepada coach yang membuatkan coach tak boleh lupa?

“Kau diet lah camana pun. Gemuk tetap akan gemuk dan takkan berjaya punya, kau ditakdirkan untuk gemuk dan orang gemuk selalu ketinggalan.” Hehe. Itu antara dialog popular. Bab kena panggil dengan gelaran King Kong, Badak masa sekolah dulu dengan kawan-kawan perempuan tu biasalah. Hehe.

*Bagaimana pula dengan nasihat dan dialog positif yang diterima, boleh kongsikan?

Walaupun dikelilingi dengan persekitara yang negatif semasa proses diet ini saya masih lagi ada lagi sebagian komuniti positif yang sentiasa menyokong. Kata yang selalu saya pegang, Perjuangan ini adalah perjuangan antara saya dengan diri sendiri. Tidak perlu fikir tentang apa yang orang lain akan terima. Jika dibuat pun tak untungkan tak untungkan mereka, jika ditinggal pun tak merugikan mereka.

Fokus dan buat untuk diri sendiri. Biar mereka yang pandang rendah hari ni akan terpaksa melangut tinggi bila dah berjaya. Buktikan!

*Dari mana coach belajar tentang pengambilan makanan yang betul?

Sebelum mula diet secara serius ini saya telah buat beberapa pelaburan ilmu dengan belajar dari kawan-kawan saya di bidang perubatan dan juga dietitian. Selepas itu saya mula membaca blog-blog kesihatan yang ada. Salah satunya dari Coach Kevin Zahri (Cikgu Fitness Malaysia) yang memberi tunjuk dan panduan bagaimana melakukan diet secara sihat.

*Apa pendapat coach mengenai penjagaan makanan yang sihat dan juga senaman? Penting ke?

Sangat penting. Penjagaan makanan membantu dalam mengurangkan berat badan. Namun senaman akan terus mencergaskan badan dan bina stamina dan otot yang lebih kuat. Dalam diet kurus bukan matlamat. Tetapi badan yang cergas dan sihat juga antara fokus utama. Tidak dapat tidak, senaman mesti jadi keutamaan juga. 80% jaga makan, 20% senaman.

*Coach pernah mencuba supplemen kurus ke?

Tidak pernah. Suka Neutral.

*Apa pandangan coach mengenai suplemen kurus?

Terpulang bagi mereka yang mahu gunakan. Itu atas pilihan masing-masing. Namun nasihat saya cuba dapatkan dahulu semakan kesihatan dari doktor sebelum menggunakan sebarang suplemen. Kerana risiko yang amat tinggi bagi mereka yang tidak tahu status kesihatan bila guna supleman secara tak terancang. Semestinya nasihat mestilah dari mereka yang berautoriti dan bukan dari penjual suplemen itu.

Suplemen bukanlah ubat kurus. Itu yang harus disetkan oleh minda. Saya sendiri tidak menggunakan sebarang suplemen dan sememangnya kita semua boleh kurus walau tanpa suplemen. Jika mahu jimat dietlah secara alami tanpa suplemen.

*Peristiwa yang tak dapat dilupakan sepanjang weight loss journey?

Gambar saya ditangkap masa tengah berjoging dan muka kepenatan gila (masa tu tengah gemuk lagi) lalu dimasukkan ke dalam grup whatsapp dan saya kena bahan dengan member-member. Hahaha. Disindir oleh rakan-rakan sekelas dan begitulah keadaannya.

*Apa nasihat coach kepada orang ramai yang ingin mengurangkan berat badan?

Niat kena jelas dan fokus haruslah diberikan sepenuhnya semasa diet. Nak diet jangan buat semua secara drastik. Buatlah secara berperingkat dan jangan ikut menu orang itu atau orang ini. Lain orang lain citaranya. Binalah plan pemakanan kalian yang tersendiri. Yang penting masih menepati menu masakan sihat dan berkualiti.

Untuk senaman pula jangan buat apa yang orang lain boleh buat. Ikut dan buatlah senaman mengikut keupayaan diri masing-masing. Stamina dan tahap kecergasan kita tidak pernah sama. Lakukan mengikut kemampuan diri akan mengurangkan risiko untuk kecederaan yang berpanjangan.

Selain itu janganlah rasa stress dalam usaha diet ini. Buatlah ikut kemampuan dahulu. Sentiasa maafkan diri sendiri juga antara faktor kejayaan dalam diet. Sabar dan elakkan sikap tergopoh-gopoh terutama memikirkan tentang berat yang tak turun-turun. Bertenanglah kawan. Badan gemuk pun bukan makan sehari dua, tetapi bertahun lamanya bukan? Maka berilah badan waktu untuk faham diet yang kalian buat dan bersabar semasa prosesnya. Saya juga menasihati agar kalian buatlah sedikit pelaburan ilmu dengan pergi ke kelas atau seminar kecergasan dari mana-mana coach atau dietitian sekalipun. Belajar dan galilah ilmu diet dari kelas-kelas yang mereka anjurkan, Insyaallah ia akan jadi satu pelaburan ilmu yang baik.

Doa saya sentiasa mengiringi kalian yang ingin menurunkan berat badan secara sihat. Jika saya boleh kalian juga pasti boleh. Semoga terus istiqamah dan konsisten dengan apa yang kalian laksanakan. Tamatkan apa yang telah dimulakan.

Untuk info lanjut boleh ke FB dan IG Coach Mohd Arif Afifi Bin Mohamad Sukri.

 1.       Mindset

Semua orang mempunyai goal mereka yang tersendiri. Ada diantara anda hanya mahu kurus dalam proses diet anda, ada juga antara anda yang sukakan bentuk badan berketul-ketul. Harus anda ingat, setiap senaman, setiap besi yang anda angkat itu, anda perlu tahu kepentingan dan cara yang betul. Pastikan minda anda terkawal dengan nafsu-nafsu makan dan bisikan-bisikan ‘give up’ anda tu. Jika anda berjaya harungi perkara ini, anda pasti akan mendapat tubuh badan yang sangat cun!

2.       Dapatkan kelulusan

Walaupun anda bukan mahu menjadi personal trainer, tapi anda boleh mengambil sijil dalam bidang fitness. Ini kerana, anda hanya mendapat bantuan atau tunjuk ajar dari video, bahan bacaan dan pendapat orang sekeliling. Namun, anda masih lagi kurang faham tentang fitness yang sebenar. Bayangkan jika anda mempunyai kelulusan dalam bidang fitness? Anda bukan saja boleh mengajar orang lain, malah anda juga boleh membuat experiment terhadap diri anda untuk penambahbaikan. Bukan untuk orang lain, untuk kepuasan diri anda juga.

3.       5×5

Apa yang 5×5 ni? Sentiasa beri diri anda 5 kali 5 dimana setiap kali anda bersenam, pastikan anda membuat 5 rap x 5 set. Sebagai contoh, anda melakukan deadlift, bench press atau squat, pilih berat anda dan lakukan 5×5 agar anda mendapat keputusan yang lumayan. Petang ni, pergi gym cuba!

4.       Rakam detik-detik anda

Bawalah telefon pintar anda ketika sedang bermain besi di dalam gym. Rakam setiap detik anda mengangkat berat. Walaupun anda dapat melihat diri anda di cermin yang disediakan, tapi perasaan anda merakam itu sangat berbeza. Anda boleh tengok balik rakaman anda berulang kali, bandingkan setiap hari. Jika masih sama, dan tiada perubahan, tukar rutin harian anda. Tunjukkan kepada rakan-rakan anda, ataupun muat naik di laman sosial. Ambil terguran setiap komen. Sedikit sebanyak ia dapat membakar semangat anda untuk terus mara kehadapan.

Sebelum anda nak hadap jem ke pejabat tu, apa kata kalau anda isi perut anda dengan makanan yang sihat dan seimbang. Kalau busy sangat pun, ambillah masa sedkit, dan makan makanan yang bagus untuk sepanjang hari.

Seseorang mungkin mengambil jumlah makanan yang berkalori tinggi tanpa mereka sedari. Ini boleh menyebabkan seseorang itu mengalami penambahan berat badan lebih kurang 2-3 kg semasa hari raya. Kalori berlebihan bukan sahaja membuatkan ukur lilit pinggang anda bertambah, ia juga boleh menjadi punca kepada masalah yang lain seperti gastrik dan makanan sukar dihadam. Selain itu, ia juga boleh menyebabkan keadaan menjadi lebih teruk seperti penyakit kronik seperti kencing manis dan darah tinggi.

Ini antara tip yang boleh anda follow semasa beraya di rumah sanak saudara.

1. Kawal Nafsu

Kebiasaannya hidangan  mengandungi kalori yang melampau kerana minyak dan banyak lagi. Anda dinasihatkan mengawal nafsu semasa melihat makanan yang terhidang. Cuba ambil masa beberapa saat untuk melihat semua makanan sebelum membuat keputusan untuk memilih makanan yang anda ingin makan. Dengan cara ini, boleh membantu anda untuk mengambil jumlah setiap makanan yang anda inginkan secara terkawal. Seterusnya, dengan makan makanan dalam jumlah yang sederhana dan terkawal, ia akan memberi peluang kepada sistem penghadaman badan anda untuk terus berfungsi dengan baik sepanjang hari.

2. Minum air masak

Selain daripada anda bilas apa yang anda makan dengan air masak, bagun tidur dan terus minum air tanpa berus gigi pun baik untuk sistem dalam tubuh anda. Dalam pada tu jangan pula untuk ambil air masak sekurang-kurangnya sampau urin jernih. Ini adalah untuk mengelakkan anda mengalami masalah sembelit jika anda makan bermacam hidangan pada waktu makan tengah hari. Ini untuk mengelakan anda dari sakit perut, atau sembelit. Air manis terlampau banyak juga boleh membuatkan keradangan tekak. Tak bestlah kalau sakit masa raya.

3. Kurma

Siapa kata kurma hanya baik dimakan ketika bulan puasa sahaja? Pengambilan beberapa biji kurma sebelum sebelum anda mulakan hari anda di pejabat amat digalakkan. Kemudian, anda dicadangkan makan makanan seperi roti gandum penuh, susu rendah lemak, dan sepotong buah-buahan sebagai sarapan ringan sebelum makan tengah hari sebagai snek.

4. Cuba ambil buah-buahan

jika anda masih berasa lapar diantara makan tengah hari dan makan malam, kami nasihatkan anda supaya ambil buah-buahan ini disamping sayur-sayuran. Sayur-sayuran dan buah-buahan ini sangat penting untuk membantu penghadaman makanan yang anda ambil sepanjang hari tersebut.

Sumber : Kevin Zahri