Lima perkara terbaik yang perlu anda tahu untuk mempercepatkan dan mempertingkatkan prestasi di dalam kecergasan serta kesihatan. Masalah yang sering dilakukan oleh pengamal kecergasan dan kesihatan dewasa ini adalah lambat untuk mendapatkan kemajuan bagi mendapatkan bentuk tubuh idaman. Mengapa perkara ini terjadi?
Adakah anda tahu? Bagi mereka yang melakukan aktiviti dan rutin sama setiap minggu tidak mendatangkan hasil atau impak besar. Mereka yang inginkan kemajuan memerlukan latihan dan senaman berkala.
Lakukan set tambahan
Ini bermakna anda perlu lakukan 4 hingga 5 set termasuk warm up bagi setiap senaman yang anda lakukan. Ini kerana set yang tidak cukup tidak dapat memberi tekanan maksimum pada otot anda dan melambatkan peningkatannya.
Kurangkan masa rehat
Waktu berehat bagi setiap senaman adalah 1 minit. Ambil masa anda dan kurangkan pada 45 saat bagi setiap masa rehat tersebut. Masa rehat perlulah optimal dan tidak terlalu kurang 30 saat atau lebih 1 minit. Sekiranya kurang, otot anda tidak akan cukup oksigen dan sekiranya lebih, otot anda sudah sejuk kerana rehat terlalu lama. Ini akan melambatkan otot anda mendapat tekanan maksimum.
Bebanan
Tambah bebanan bagi setiap set dan kurangkan pengulangan. Contohnya, senaman bagi dumbbell chest press set pertama 15kg dengan 20 pengulangan, set kedua 20kg dengan 15 pengulangan, set ketiga 25kg dengan 10 pengulangan dan seterusnya. Jangan menggunakan tambahan bebanan yang terlalu sedikit atau terlalu banyak. Ia perlu berkala dan sistematik.
Compund sets
Gabungkan dua jenis senaman tanpa rehat di antara dua set senaman. Contohnya, dumbbell chest press dan seated chest press. Dengan melakukan kaedah ini, otot anda akan mendapat tekanan lebih serta menjimatkan masa. Ia juga membakar lebih banyak kalori.
6 hingga 8 senaman
Lakukan 6 hingga 8 jenis senaman bagi setiap satu bahagian sehari dengan jumlah 4 hingga 5 set. Kemudian bahagikan kepada 5 hari untuk setiap bahagian otot. Anda tidak digalakkan untuk melakukan semua bahagian otot dalam sehari jika ingin fokus pada perkembangan otot ( hypertropy) . Contohnya, Isnin untuk back muscle, Selasa shoulder, Rabu arm muscle dan seterusnya.
