Ya, anda tidak keseorangan. Ramai di antara kita sebenarnya sudah mula menunjukkan simptom ‘burn out’ dari segi mental. Kita sudah lebih setahun berdepan dengan pandemik COVID-19 dan majoriti masa tersebut kita terpaksa duduk di rumah atau harus patuh dengan Perintah Kawalan Pergerakan.

Apatah lagi melihatkan jumlah kes yang agak menggila sekarang pastinya ramai rasa ‘down; dan tiada motivasi untuk melakukan pelbagai jenis perkara. Dan ini termasuklah senaman. ‘Burn out’ boleh menyebabkan kita seakan rasa putus asa dan malas melakukan perkara-perkara yang sudah menjadi rutin seperti bersenam.

Apabila kita kurang bersenam, kondisi ini pula boleh menjejaskan kesihatan. Ia akan jadi lebih teruk jika pemakanan dan diet harian juga tidak dijaga. Manakala bagi mereka yang bergelut dan putus punca pendapatan ia lebih menyukarkan.

Selain baik untuk kesihatan fizikal melakukan senaman juga banyak memberikan faedah kepada kesihatan mental. Kali ini, MASKULIN ingin kongsi bagaimana anda boleh meningkatkan motivasi diri untik kembali bersenam.

Let’s go!

USAH TANGGUH

Pertama sekali, jauhi sikap bertangguh. Ya, memang ramai akan jadi macam makin malas dan bertangguh untuk bersenam. Cara paling mudah atasi masalah ini ialah terus lakukan! Jangan tangguh dan cakap “esok sajalah”. Lakukannya hari ini!

TULIS OBJEKTIF & SASARAN

Mengapa perlu anda tulis? Kebanyakkan orang yang mula untuk menurunkan berat badan tidak punya fokus tertentu. Apabila ditanya, mereka hanya akan mengatakan bahawa mereka ingin kekal sihat dan fit.

Hakikatnya, jika anda menulis sebab mengapa anda ingin kurus atau berotot, contohnya seperti penat diejek dan dicaci, jika anda tampalkan goal anda itu di dalam ruang kamar anda dan lihat hari-hari, anda akan terus termotivasi dan anda tidak akan lari dari fokus.

JADUAL SENAMAN YANG BAIK

Tidak kira sejauh mana anda sibuk, anda harus terus plan jadual harian anda. Makanan merupakan jadual yang harus anda utamakan sepanjang anda dalam program diet anda yang tersendiri.

Jadual senaman jangan pernah sekali ditinggalkan, dan jika anda terpaksa melalui minggu anda terpaksa ke luar negara atau mesyuarat yang tak sudah, maka anda perlu lihat balik jadual anda dan selitkan masa anda di gym jika berkesempatan.

MULA PERLAHAN-LAHAN

Jangan cuba untuk mencabar diri anda di awal diet. Contohnya seperti larian 1km walhal anda bukanlah seorang pelari. Ataupun anda mengangkat berat 20kg pada hari pertama anda masuk ke gym. Itu akan membuatkan anda tidak mahu berkawan baik lagi dengan dunia kecergasan.

Mulakan dengan mudah bermakna anda perlu menapak dengan perlahan. Jaga pemakanan anda terlebih dahulu, diikuti dengan senaman ringan setiap hari. Jangan terlalu obses dengan pencapaian. Kuatkan stamina dan bagi badan anda selesa dengan kecergasan terlebih dahulu, baru anda dikira pro!

DISIPLIN DIRI

Paling penting, DISIPLIN! Segala point di atas tadi tidak akan tercapai jika anda tidak berdisiplin. Jadi, bangun pagi dan mulakan hari anda dengan dengan awal. Barulah badan anda akan sentiasa cergas dan bermotivasi.

Semoga anda terus bersemangat untuk bersenam dan hadapi hari-hari yang mencabar di masa akan datang. Teruskan duduk di rumah, keluar hanya perlu sahaja. Paling penting dapatkan vaksin anda.

Kita jaga kita!

Pernah lihat bagaimana bentuk badan atlet tomoi? Kebanyakan mereka mempunyai badan yang tidaklah terlalu ‘berketak’. Malah ada ramai yang mempunyai fizikal agak kurus tapu dalam masa yang sama mempunyai six-pack di perut.

Peratusa emak di badan mereka sangat sedikit dan banyak dimonopoli oleh otot. Lihat sahajalah perut, kaki, belakang dan lengan mereka.Semuanya berurat dengan otot pejal yang tidaklah terlalu besat tetapi tahan lasak.

Ramai lelaki yang megimpikan bentuk badan seperti mereka. Walaupun latihan mereka lebih keras dan bertaraf profesionla namun ada beberapa bentuk senaman anda boleh lakukan.

PUSH-UP

Senaman ini juga akan terus kekal relevan dan tidak lapuk ditelan zaman. Tahukah anda bahawa ia merupakan antara latihan berkesan dan terbukti membentuk otot lengan agar ia kuat dan bertenaga.

Corak kombinasi bebanan berat badan dengan rutin menaik dan menurunkan badan anda dalam posisi lurus sangat digalakkan. Anda boleh lakukan sebanyak 10 kali push up. Kemudian tingkatkan intensity dengan 20, 30, hinggalah 50 kali sehari bila badan mula selesa.

ARM CIRCLE

Dinaggap sebagai salah satu senaman asas, ia boleh dilakukan sebagai permulaan anda untuk anda mencapai impian. Caranya dengan mengaplikasikan rutin ini. Latihan membentuk otot lengan tidak semesti dengan mengangkat bebanan sahaja.

Anda boleh cuba berdiri secara tegak dan turut mendepakan tangan lurus ke sisi. Selepas itu pusing lengan membentuk huruf ‘O’ dengan putaran ke belakang. Ulang senaman putara ini di antara 10 hingga 20 kali dalam beberapa set. Untuk impak lebih besar anda juga boleh lakukannya dengan menggenggam dumbbell.

CONCENTRATION CURL

Senaman concentration curl merupakan sejenis latihan angkat berat atau beban. Jika kena cara ia tidaklah susah untuk dilakukan. Tekniknya harus duduk dan rentangkan kaki. Kemudian lengan anda diletakkan di depan paha.

Perlahan-lahan angkat dumbbell mengikut jumlah rep yang anda sasarkan. Jika penat tukar lain untuk melakukan teknik sama. Ia bagi memastikan kestabilan postur tubuh anda.

PULL UP

Semudah ‘A’B’C’! Senaman yang boleh dilakukan dengan bergantung kepada palang datar, tegakkan tangan lurus dan selaras dengan bahu. Kemudian angkat tubuh ke atas hingga dada anda menyentuh palang tersebut.

Bagi anda yang tidak biasa, lakukan secara perlahan dan angkat badan setinggi mungkin. Jika dilakukan setiap hari pasti anda berjaya mengangkat ke paras dada.

Jangan lupa subsribe YouTube MASKULIN untuk video work out seperti di bawah!

Sebenarnya ingin besarkan lengan, ada caranya jika anda dapat melakukannya secara konsisten.

Tidak semestinya perlu ke gym sahaja untuk mendapatkan lengan yang anda idamkan kerana senaman ini anda boleh lakukan di mana-mana sahaja asalkan tempat tersebut mempunyai palang atau pull up bar.

Kali ini, MASKULIN kongsikan tiga jenis senaman untuk besarkan lengan dan dalam masa sama, meningkatkan saiz bicep serta tricep anda.

Artikel berkaitan: Mahukan Dada Bidang? Lakukan senaman ini!

Artikel berkaitan: Lakukan Senaman Setiap Pagi, Sekurang-kurangnya 5 Minit Setiap Hari!

Senaman untuk bicep:

#1: Reverse Australia Chin Ups (7 kali)

Kebiasaannya, Australia Chin Ups adalah senaman yang menggunakan palang rendah (setinggi pinggul). Kemudian, bergayut sambil tangan memegang palang dalam posisi tangan yang lurus. Rapatkan dada ke palang dan kembali pada kedudukan asal.

Untuk senaman Reverse Australia Chin Ups pula, anda harus memastikan tapak tangan menggenggam palang dalam posisi meniarap (muka ke tanah). Angkat badan dengan bengkokkan tangan dan luruskan tangan kembali. Senaman ini bagus untuk menguatkan otot lengan terutamanya ketika anda menarik badan.

#2: Bar Curls (10 kali)

Senaman Bar Curls ini hampir sama dengan Australia Chin Ups cuma elak merapatkan palang ke dada, sebaliknya angkat badan dan rapatkan palang dengan dahi dan kembali ke posisi asal sebanyak 10 kali.

#3: Head Bangers (5 kali)

Pilih palang yang tinggi, angkat badan ke atas serta pastikan muka dan leher anda melepasi palang. Kemudian, bawa badan ke depan dan ke belakang dalam posisi ‘in and out’. Kawal diri dan tahan badan anda agar tidak turun ke bawah. Lakukan senaman ini sebanyak 5 kali sebagai permulaan.

Senaman untuk menguatkan Tricep:

#1: Impossible Dips (7-10 kali)

Letakkan lengan dalam posisi 90 darjah, angkat badan ke atas kemudian kembali ke posisi asal. Pastikan kaki diangkat dan badan anda tergantung. Lakukan posisi ini sekurang-kurangnya 7-10 kali.

#2: Tricep Extensions (25 kali)

Baring seperti anda membuat plank dan turunkan badan. Kemudian, tolak badan secara perlahan ke atas. Ketika di bawah, pastikan tangan anda dalam kedudukan huruf L. Lakukan senaman ini sebanyak 25 kali.

#3: Bench Dips (10 kali)

Ambil dua kerusi atau bangku dan letakkan satu sebagai penyokong tangan manakala satu lagi di bahagian kaki. Pastikan bahagian dada hingga ke betis tiada sebarang halangan. Kemudian, tampung berat badan anda dengan lengan dan turunkan badan ke bawah. Lakukan 10 kali.

Subscribe dan tonton video Fitness di Youtube MASKULIN