SENAMAN DALAM MASA YANG SINGKAT PERLULAH MELIBATKAN KESELURUHAN TUBUH BADAN DAN OTOT-OTOT UTAMA SEPERTI DELTOID, QUADRICEPS, HAMSTRING, PECTORALIS MAJOR, LATISSIMUS DORSI. IANYA KERANA MENGGERAKKAN OTOT UTAMA, DALAM MASA YANG SAMA OTOT KECIL JUGA AKAN TERLIBAT.
Masa rehat diantara ‘sets’ atau senaman perlulah dikurangkan kepada 30 saat. Lakukan senaman ini dengan pengulangan diantara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus senaman kali ini ialah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensity dengan menggunakan beban seperti dumbbell.
JUMPING LUNGES WITH DUMBBELL
- Lunges kali ini kita tambah bebanannya dengan menggunakan dumbbell dan sedikit lompatan
- Pastikan anda lakukan dengan bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kemampuan.
- Anda tidak boleh melompat sekiranya beban dumbbell terlalu berat dan pergerakkan ( range of motion) anda akan terbatas.
- Mulakan dengan satu langkah ke hadapan, dumbbell sentiasa di sisi dan bengkokkan kaki kepada 90 darjah kemudian tolak kaki anda ke posisi permulaan dan tukar kaki sebelah.
REVERSE WOODCHOP
Senaman ini menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.
- Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan memegang satu dumbbell dan letak di sisi kaki
- Pastikan dada anda tegak kehadapan, bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat dan mulakan pergerakan dari sisi silang kearah atas bahu.
SPELL CASTER
Fungsi utama senaman ini untuk menggerakkan otot abdominals.
- Berdiri dengan kaki anda dibuka lebih lebar dari bahu anda
- Pegang dumbbell dengan meletakkan di sisi kaki kanan dan mulakan pergerakkan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri
- Pastikan tangan anda tegak dan selari dengan lantai
- Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.
DUMBBELL JUMPING SQUAT
Senaman ini lebih effektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.
- Pegang dumbbell dan berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell menghala sisi kaki anda.
- Pastikan kaki anda dibuka selebar bahu anda dan sentiasa memandang kehadapan.
- Mulakan pergerakkan dari posisi squat dan melompat ke udara
- Semasa anda mendarat ‘landing’, lakukan dengan menyerap ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan lutut.
BILA DAH SADO TU, SILALAH DATANG KE KARNIVAL KARANGKRAF PADA 1- 3 JUN 2018 INI DI PERKARANGAN KARANGKRAF SEKSYEN 13 SHAH ALAM
selamat mencuba..
