Anda tak perlukan sebarang alatan canggih untuk melakukan aktviti ini. Apa yang anda perlu ialah sepasang kasut yang mempunyai daya ketahanan, selesa dan mampu memberikan lantunan tenaga yang baik.

Apakah aktviti yang MASKULIN maksudkan? Ia tak lain tak bukan ialah aktviti larian.

Buat warga yang tinggal di kawasan bandar aktviti larian kini menjadi salah satu cara untuk beriada sambil bersenam. Lihat sahajalah bila program atau pertandingan larian diadakan, ia pasti mendapat sambutan yang cukup hebat. Sehinggakan ada salah satu acara larian paling popular di Malaysia terpaksa melakukan cabutan undian untuk menyertainya disebabkan terlalu banyak permohonan.

Buat anda yang berkira-kira untuk mula aktif dengan dunia larian, masih belum terlambat lagi. Tapi sebelum anda mula berlari ada beberapa perkara penting yang harus anda ambil perhatian. Jom lihat 10 tip untuk anda seorang newbie dalam aktiviti larian.

Utamakan keselamatan

Sebelum memulakan aktiviti larian pastikan anda tahu akan tahap kesihatan semasa. Jika ragu-ragu jumpalah doktoer terlebih dahulu untuk dapatkan nasihat. Anda juga harus pastikan anda bebas dari sebarang risiko kesihatan sebelum mula berlari.

Kasut yang baik

Jangan disebabkan memakai kasut yang salah anda menderita di kemudian hari. Dapatkan kasut larian sesuai dengan bentuk kaki anda. Jika boleh belilah di kedai yang membenarkan anda mencubanya di atas treadmill.

Jangan malu

Anda perlu ingat sebagai orang baru yang ingin mula berlari jangan bandingkan diri dengan orang lain yang sudah lama berlari. Anda tak payah berangan nak lari hingga 20km pada minggu pertama anda mula berlari. Mulakan dari bawah degan berlari selama 5 minit dan diikuti dengan berjalan selama 5 minit untuk tempoh 30 minit. Selepas dua minggu, kurangkan kadar berjalan dan tingkatkan masa berlari dengan perlahan.

BACA: Rutin Berlari Di Atas Treadmill Mampu Turunkan Berat Badan

Jangan gopoh

Mulakan larian anda dengan perlahan dan pacing kelajuan dengan berkala. Ini bagi mengelakkan anda mengalami kecederaa. Jangan pula anda terus memecut tak tentu hala. Go slow and steady!

Beranikan diri masuk acara larian

Bila sudah sedikit selesa dengan alrian anda boleh mula cabar diri dengan menyertai acara larian. Ini bagi memebrikan motivasi kepada diri anda dan tetapkan sasaran peribadi. Gunakan aplikasi larian yang mencatatkan prestasi anda dari semasa ke semasa. Jika boleh dapatkan teman berlari agar latihan tidak membosankan.

Buat senaman

Selain aktif berlari anda tak seharusnya tinggalkan senaman asas. Ia bagi menguatkan otot-otot anda. Lakukan senaman kekuatan kira-kira dua kali seminggu. Adna juga boleh lakukan aktiviti lain seperti berbasikal, memanjat tangga, atau latihan eliptikal sekali atau dua dalam seminggu.

Makan untuk lari

Untuk menjadis eorang pelari yang aktif anda harus ada tenaga mencukupi. Dan untuk mendapat tenaga anda harus menjaga pemakanan. Ambil makanan yang boleh memberikan tenaga pantas sebelum memulakan larian. Seleps melakukan larian juga anda perlu makan untuk mengembalikan tenaga yang hilang terutamanya selepas 30 minit berlari.

Minum cukup air

Anda perlu sentiasa amalkan perkara ini, minum air sebelum dan selepas berlari. Andai kata anda berlari lebih sejam dan banyak berpeluh digalakkan anda mengambil minuman isotonik untuk mengembalikan garam yang hilang semasa berlari.

Jangan mudah putus asa

Dalam melakukan aktiviti fizikal pasti akan ada cabaran tersendiri. Anda akan ada rasa sakit selepas berlari terutama di bahagian kaki, perut dan peha. Rehatkan diri sehari dua dan mulakan latihan semula. Cabar diri anda dan tingkatkan kadar senaman secara berperingkat.

Sentiasa gembira

Jika anda mula rasa bosan berlari bersendirian carilah teman berlari. Selain itu anda juga boleh sertai kelab larian bagi mengoptimumkan kualiti larian serta buat aktiviti itu lebih happening! Apa yangh penting anda sentiasa enjoy berlari!

Mungkin bagi anda yang masih berusia sekitar 20-an jarang berdepan dengan masalah sakit lutut selepas melakukan larian.

Namun jangan sangka ia tidak boleh berlaku kepada anda!

Pelbagai faktor sama ada dari segi tahap kesihatan, kasut dan juga permukaan kawasan larian boleh menjadi musuh utama anda sebagai seorang pelari aktif.

Lebih mengerikan ketika berlari tiba-tiba lutut mengeluarkan bunyi ‘pop’ dan disusuli dengan kesakitan yang amat.

Mengapa kondisi atau masalah seperti ini boleh berlaku? Ikuti beberapa cara dan rawatan yang boleh anda lakukan.

Punca & Faktor Kecederaan

Overuse Atau Overloading

Perkara ini berlaku apabila lutut terdedah kepada keadaan yang menyebabkan ia digunakan lebih daripada kemampuannya sama ada terlalu laju ketika turun bukit, overstriding, atau berlari atas permukaan yang tidak rata dalam jangka masa yang lama.

Biomekanikal

Individu yang mempunyai flat foot dan high arch adalah mereka yang berisiko untuk sakit lutut.

Ini kerana tanpa sokongan arch yang betul, ia akan menyebab satu tindakan biomekanikal yang mendedahkan lutut untuk lebih terdedah untuk menerima impak ketika berlari.

Kelemahan Fungsi Otot

Bahagian lutut disokong oleh beberapa otot dan ligament, kelemahan otot-otot ini mengurangkan kestabilan lutut.

Antara yang dikenal pasti adalah seperti kelemahan otot quadriceps, iliotibial band dan otot hamstring yang ketat mahupun otot tulang pinggul yang lemah.

Rawatan

1. Kebanyakan sakit lutut boleh dirawat secara konservatif. Ketika sakit, larian perlu dikurangkan atau berubah kepada sukan yang kurang impak seperti eliptical, basikal, berenang.

2. Senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong sendi lutut (knee strengthening exercise) juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.

3. Ada beberapa bukti kajian mengatakan knee brace dan tapping boleh membantu, namun kajian terperinci masih diperlukan.

4. Sekiranya sakit berterusan, berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan seterusnya.

Pencegahan

1. Tingkatkan jarak larian beransur-ansur.

2. Sekiranya melakukan larian di permukaan yang tidak rata seperti larian denai, kawal kelajuaan, sekiranya tidak biasa dengan kelajuan tersebut, tingkatkan kelajuaan perlahan-lahan.

3. Jika ingin berlari lebih laju, naikkan cadence atau jumlah langkah dan elakkan melangkah lebih jauh atau overstriding.

4. Pakai kasut yang selesa dan sesuai dengan keadaan kaki anda.

5. Sekiranya anda tidak biasa turun bukit dengan laju, kawal kelajuan dari awal sebelum mula turun dan rancang langkah anda.

6. Melakukan senaman-senaman knee strengthening exercise yang menguatkan lagi otot-otot yang menyokong sendi lutut

Kalau kita lihat video pelari denai elit, kita boleh betapa lihat stabilnya setiap langkah mereka apabila setiap kali kaki mereka mendarat. Ini hasil otot-otot yang menyokong mereka itu kuat dan menjadikan sendi itu stabil.

Jadi kita kena sedar diri dan sedar kemampuan. Janganlah lari membuta tuli. Keseronokan larian masih boleh dikecapi dan kecederaan itu boleh dielakkan.

Semoga perkongsian ini boleh memberikan manfaat buat anda dan dapat melakukan larian dengan lebih lancar.

Sumber: Medical Mythbusters Malaysia

Kajian di Amerika Syarikat pada tahun 2016 menerusi The American Cancer Society mendapati kanser prostat merupakan jenis kanser kedua paling tinggi mengakibatkan kematian lelaki di belakang kanser hati.

Sepanjang tahu tersebut sebanyak 180,890 kes kanser prostat telah dilaporkan dengan 26,120 mengalami kematian. Jadi berdasarkan fakta tersebut jelas di sini bahawa kanser prostat merupakan ancaman terhadap golongan lelaki.

APA ITU PROSTAT

Prostat merupakan kelenjar exocrine yang terletak di bawah pundi kencing dan di hadapan rectum. Kelenjar ini menghasilkan rembesan prostat yang akan berakhir di bahagian luar prostat dalam sistem pembiakan lelaki. Rembesan itu adalah cecair beralkali yang berfungsi melindungi dan menyediakan bekalan untuk sperma.

Di dalam prostat terdapat beribu-ribu kelenjar yang menghasilkan cecair putih beralkali seperti susu. Ia merupakan sebahagian daripada komponen air mani.

Dengan saiz sebesar sebiji kacang berangan ia bertambah saiznya mengikut peningkatan umur. Prostat mengelilingi uretra, salur kencing yang bermula dari pundi kencing dan berakhir di hujung kemaluan.

Ia berfungsi membawa air kencing dan air mani keluar dari badan. Penyakit Benign Prostatic Hyperplasia (BPH) terjadi apabila kelenjar prostat membesar disebabkan hormon tidak seimbang sehingga mengganggu atau menutup saluran uretra.

BACA: Sakit Belakang? Ini Struktur Asas Tulang Belakang Yang Perlu Anda Tahu

APA ITU KANSER PROSTAT

Ramai lelaki cukup runsing akan ancaman kanser prostat. Walaupun mereka cuba menafikan namun jauh di sudut hati inilah antara penyakit yang ingin dielak. Jadi apa itu kanser prostat? Secara ringkas ia merupakan ketum buhan berbahaya yang bermula di dalam kelenjar prostat. Sesetengah kanser prostat membesar secara perlahan-lahan dan tidak menyebabkan masalah dalam masa beberapa tahun.

Pada peringkat awal ia dikenali sebagai kanser prostat setempat dan tidak menunjukkan sebarang gejala nyata dan mungkin tidak berkembang menjadi kanser lagi.

PENYEBAB UTAMA

Masih banyak kajian yang sedang dilakukan terhadap kanser prostat. Sehingga kini penyebab utamanya masih lagi tidak diketahui. Cara untuk mengelakkan juga masih samar. Apa yang boleh dilakukan ialah mengenal pastinya dnegan lebih awal agar dapat diberikan rawatan sebelum ia semakin teruk. Namun terdapat tiga faktor yang dipercayai boleh meningkatkan pembentukan kanser prostat.

Pertama penigkatan usia. Lelaki berusia 50 tahun ke atas mempunyai risiko lebih tinggi berbanding kela sumur yang lain. Kedua faktor genetik keluarga dan akhir sekali faktor hormon testosteron yang tinggi. Ia dipercayai boleh mempercepatkan pembentukan kanser prostat.

TANDA-TANDA KANSER PROSTAT

Walaupun tidak menunjukkan sebarang petanda pada peringkat awal namun apabila gejala-gejala berikut berlaku anda harus cepat-cepat melakukan pemeriksaan lanjut.

• Masalah buang air kecil
• Kerap buang air kecil
• Kurang tekanan ketika membuang air kecil
• Terdapat darah dan juga semen ketika kencing
• Kaki menjadi bengkak
• Rasa tid-ak selesa di bahagian pelvis dan bahagian belakang badan
• Sakit ketika mengalami ejakulasi
• ‘Tenaga dalaman’ menurun dengan mendadak

RAWATAN

Terdapat tiga jenis rawatan yang boleh dilakukan untuk pesakit kanser prostat.

Pembedahan
Pesakit mempunyai dua pilihan rawatan untuk peringkat 1 dan iaitu radical prostectomy atau radical radiotherapy.

Terapi radiasi
Terapi radiasi menggunakan tenaga tinggi sinar-x untuk memusnahkan sel kanser. Radioterapi selalunya digunakan dalam peringkat ke 3 dan sesetengah kes peringkat ke 4 kanser.

Kimoterapi
Kimoterapi menggunakan ubat untuk membunuh sel kanser, boleh diambil secara makan atau suntikan, Ini mungkin membantu pesakit kanser yang teruk atau kanser prostat yang tidak bertindakbalas dengan hormon. Rawatan sepatutnya dimulakan secepat mungkin tanpa menunggu gejala berlaku. Rawatan selalunya berjaya dalam jangka masa pendek, dengan mencapai jangka hayat selama 30 bulan dan pengurangan gejala penyakit sebanyak 80%.

Jika anda mengalami simptom-simptom berikut janganlah berlengah lagi. MASKULIN nasihatkan agar terus mendapatkan rundingan daripada doktor pakar dan mencari solusi terbaik untuk rawatan lanjut.