Antara musuh utama bagi seorang yang aktif dengan aktiviti larian ialah kecederaan lutut. Namun bagi mereka yang berpengalaman dan tahu teknik larian yang betul pasti dapat mengelak perkara ini berlaku. Tetapi bukan itu sahaja yang anda boleh lakukan untuk elak kecederaan lutut.

Kali ini MASKULIN ingin kongsi beberapa tip dan teknik yang boleh anda amalkan untuk jauhi perkara ini menimpa diri anda.

KENAPA LUTUT SAKIT?

Jika anda terasa sakit di bawah tempurung lutut dan rasa lagi teruk semasa berlari atau menggunakan tangga itu bermakna anda patella anda telah lari dari ligamen.

Atasinya:

• Kurangkan jarak larian
• Selang-selikan dengan aktviti yang tak emlibatkan lutut
• Ambil ubat anti-inflammatory
• Jika sakit berterusan sila jumpa doktor
• Lakukan senaman foam roll

MASALAH BERAT BADAN

Namun tidak dinafikan masalah utama yang menyumbang kepada masalah sakit lutut buat anda yang suka berlari ialah berat badan yang berlebihan. Apabila anda memiliki berat badan yang tinggi, ia akan menyebabkan lutut terpaksa menampung beban yang berat.

Ditambah pula bila anda melakukan aktiviti larian, ia hanya menyebabkan lutut amat mudah terdedah dengan kecederaan dalaman.

Jadi kepada anda yang mempunyai ebrat badan berlebihan pastikan terlebih dahulu bahawa kondisi lutut anda dalam keadaan baik sebelum berlari.

Usah lari dalam jarak yang jauh dan memaksa diri. Berlari pada pace yang sesuai denga anda. Biarlah ia perlahan tapi dalam masa yang sama memberikan keselesaan kepada badan anda.

Sebagai contoh mula berlari dalam tempoh 5 sehingga 10 minit. Apabila sudah selesa dan konsisten tambahkan jarak atau masa larian sehinggalah genap kepada 30 minit.

Jika anda mula selesa apabila mencapai tahap itu bermakna fizikal anda semakin selesa dan boleh berlari pada jarak lebih jauh.

SUSUN STRATEGI LARIAN

Untuk mengelakkan anda mudah sakit lutut paling penting ialah merancang corak atau strategi larian.

Pertama sekali lakukan warm up kira-kira 10 minit dengan brisk walk untuk meningkatkan kadar denyutan jantung.

Kemudian apabila bermula lakukan larian kira-kira seminit dan selang-selaikan dengan berjalan selama 2 minit.

Ulang langkah di atas sehingga 15 ke 20 minit dan habiskan dengan 5 minit berjalan untuk cool down.

Jika anda ingin mencari kasut larian yang berkualiti pada harga menarik boleh dapatkannya di sini.

MASKULIN faham tak semua orang mampu mencuri masa untuk pergi ke gym atau bersenam dalam tempoh yang lama.

Mungkin pada peringkat permulaan ketika semangat masih berkobar ia bukanlah satu masalah besar. Namun lama-kelamaan ‘api’ semangat itu semakin kurang bahangnya.

Setiap hari turun awal pagi balik rumah pun sudah hampir malam. Memang tak sempat. Tapi anda sebenarnya boleh curi masa selama 15 minit setiap hari melakukan salah satu 5 senaman yang MASKULIN kongsikan kali ini.

1. Push Up (Bodyweight/Weighted)

Senaman push up adalah senaman yang sangat popular. Siapa yang tidak tahu push up? Bagi yang tidak tahu, boleh dikatakan pasti anda jarang sekali bersenam dan sekarang berada dalam kondisi kurang cergas! Tidak mengapa, kerana selepas anda mengamalkan push up, pasti akan menjadi lebih berotot, lebih kuat, lebih bergaya dan lebih hebat! Push up mengerjakan seluruh badan dengan penekanan pada otot bahu, dada, dan triceps.

BACA: Dapatkan Six Pack Tanpa Alatan Gym, 5 Teknik Senaman Ini Caranya!

2. Dip (Bodyweight/Weighted)

Jika anda berasa lemah dalam bench press, cuba lakukan dip untuk beberapa minggu. Nescaya, kekuatan bench press anda akan meningkat. Bukan itu sahaja, senaman dip adalah senaman yang sangat versatil! Anda boleh lakukan hampir di mana-mana sahaja, di rumah, di pejabat, di taman permainan. Kelebihannya adalah hampir sama dengan bench press.

3. Lunges (Bodyweight/Weighted)

Lunges adalah gerakan asas manusia dan ia sangat efektif dalam melatih kekuatan serta membina saiz otot kaki! Jika sebelum ini anda jarang lakukan lunges, cuba buat senaman ini pula setiap petang. Apa anda akan dapati adalah pembakaran lemak secara rapid dan otot kaki yang semakin menyerlah! Stamina anda juga akan meningkat. Ini bukan sekadar senaman untuk orang bina badan, ini adalah senaman bagi mereka yang ingin cergas dan sihat dalam hidup mereka.

4. Chin Up (Bodyweight/Weighted)

Kalau anda kena pilih satu sahaja senaman untuk bahagian belakang anda, saya akan cadangkan anda sentiasa lakukan chin up bagi mempercepatkan pembesaran back anda! Sekejap sahaja anda boleh dapat back yang kembang seperti kepak. Tengok sahaja atlit-atlit bar seluruh dunia yang bertaraf professional. Semuanya mempunyai bentuk back dan biceps yang sangat besar. Apa yang anda perlukan hanyalah satu tempat untuk anda bergayut sahaja!

5. Burpees (Bodyweight/Weighted)

Burpees bukan calang-calang senaman. Ia mencabar kekuatan seluruh badan, ketahanan otot, ketahanan jantung, dan ketabahan serta kecekalan jiwa nurani hati sanubari anda. Mereka yang ingin membina tahap stamina yang tinggi sambil merendahkan lemak badan, burpees ibarat ubat ajaib dan sangat mujarab.

Tanda-tanda dan simptom kanser prostat adalah:

• Perubahan tabiat pundi kencing, seperti kerap membuang air kecil terutamanya pada waktu malam
• Keinginan yang kuat untuk buang air kecil
• Kesukaran memulakan atau menghentikan aliran air kencing
• Ketidakupayaan membuang air kecil
• Aliran air kencing yang lemah atau kurang
• Aliran air kencing yang terganggu
• Rasa pundi kencing tidak kosong/kencing tidak lawas
• Kesakitan semasa membuang air kecil
• Darah dalam air kencing atau air mani (keadaan yang dikenali sebagai hematuria)
• Ejakulasi menyakitkan

Tanda dan simptom lewat berlaku apabila kanser berkembang lebih besar atau merebak ke bahagian badan yang, termasuk organ lain.

• Sakit tulang, terutamanya belakang, pinggul, peha dan leher
• Kehilangan berat badan
• Keletihan
• Jumlah sel darah merah berkurang (anemia)
• Lemah atau kebas pada kaki

Bagaimana mencegah kanser prostat

• Kanser prostat boleh dicegah dengan memilih gaya hidup yang baik. Pilih diet rendah lemak. Makanan yang mengandungi lemak termasuk daging, kacang, minyak dan produk tenusu, seperti susu dan keju.
• Makan lebih banyak lemak daripada tumbuhan berbanding haiwan. Dalam kajian yang melihat pengambilan lemak dan risiko kanser prostat, lemak daripada haiwan kemungkinan besar dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat. Produk haiwan yang mengandungi lemak termasuk daging, lemak khinzir dan mentega.
• Makan ikan berlemak seperti salmon dan tuna. Ia mengandungi asid lemak omega-3, sejenis asid lemak yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanser prostat. Sekiranya anda tidak makan ikan pada masa ini, anda boleh mempertimbangkan menambahkannya pada diet anda.
• Kurangkan pengambilan jumlah produk tenusu yang anda ambil setiap hari. Dalam kajian, lelaki yang makan banyak produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt setiap hari mempunyai risiko kanser prostat. Tetapi hasil kajian telah bercampur-campur, dan risiko yang dikaitkan dengan produk tenusu dianggap kecil.
• Jika anda mempunyai berat badan yang sihat, berusaha untuk mengekalkannya dengan bersenam dan memilih diet sihat yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Senaman boleh membantu anda mengekalkan berat badan, atau ia boleh membantu menurunkan berat badan anda.
• Kajian mengenai senaman dan risiko kanser prostat kebanyakannya menunjukkan bahawa lelaki yang bersenam mungkin mempunyai kurang risiko kanser prostat. Selain itu, senaman mempunyai banyak manfaat kesihatan lain dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser lain.

OLEH : FARAH AZIZ

SUMBER : (https://hellodoktor.com/)