Ramai yang berpendapat bahawa untuk mendapatkan otot yang besar dan kuat, anda perlu menghabiskan berjam-jam di gimnasium. Namun, kunci utama ialah memilih senaman yang tepat dan melakukannya secara konsisten.

Untuk mantapkan otot dan bakar lemak dengan cepat, ini ada lima jenis senaman yang boleh anda jadikan amalan.

1. Burpees (Bodyweight / Weighted)

Burpees merupakan senaman yang mencabar kekuatan seluruh badan. Ia juga memberi kelebihan untuk ketahanan otot dan jantung. Bagi anda yang ingin membina stamina yang tinggi sambil merendahkan lemak badan, senaman ini sememangnya sesuai kerana ia sangat mujarab.

2. Lunges (Bodyweight / Weighted)

Senaman ini sangat efektif dalam melatih kekuatan dan bina otot kaki dan membakar lemak dengan cepat. Bukan itu sahaja, stamina badan anda juga akan meningkat kerana lunges bukan sekadar senaman untuk orang membina badan, sebaliknya ia merupakan senaman untuk memberi kecergasan.

3. Push Up (Bodyweight / Weighted)

Senaman push up sememangnya senaman yang sangat popular. Dengan mengamalkan push up, badan anda akan lebih berotot, kuat dan nampak bergaya. Ia menggunakan keseluruhan badan dengan penekanan pada otot bahu, dada dan triceps.

4. Dip (Bodyweight / Weighted)

Jika anda lemah dalam bench press, cuba lakukan senaman dip dalam masa beberapa minggu. Percayalah, kekuatan bench press anda akan meningkat. Bukan itu sahaja, senaman ini juga adalah senaman yang sangat versatil kerana ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja tidak kira di rumah, pejabat, gym ataupun taman permainan. Kelebihannya hampir sama dengan senaman bench press.

5. Chin Up (Bodyweight / Weighted)

Kalau anda perlu memilih satu sahaja senaman untuk bahagian belakang, lakukan chin up bagi mempercepatkan pembesaran otot belakang anda. Percayalah dengan melakukan senaman chin up, anda boleh mendapatkan otot belakang yang kembang seperti kepak. Mudah sahaja caranya, anda hanya perlukan bergayut pada satu palang sahaja untuk mendapatkan otot belakang yang mantap.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Dalam dunia kecergasan, terdapat mitos yang berterusan mengatakan bahawa untuk membina otot yang besar, seseorang perlu mengangkat beban yang berat.

Namun, kajian terkini dan pengalaman praktikal menunjukkan bahawa ia bukan satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Sebenarnya, terdapat banyak teknik dan strategi yang boleh digunakan untuk membina otot yang besar tanpa perlu mengangkat beban yang sangat berat.

Menerusi artikel kecergasan kali ini, MASKULIN ingin meneroka beberapa prinsip utama dan teknik yang boleh digunakan untuk mencapai matlamat ini, khususnya dalam konteks kecergasan dan pembinaan badan.

Pertama dan paling penting, penting untuk memahami prinsip hypertrophy otot, iaitu proses di mana saiz sel otot meningkat. Hypertrophy boleh dicapai melalui dua cara utama iaitu tekanan mekanikal dan kerosakan otot mikro.

Tekanan mekanikal merujuk kepada tekanan yang dikenakan pada otot semasa latihan beban, manakala kerosakan otot mikro adalah kerosakan kecil pada serat otot yang berlaku semasa latihan intensiti tinggi.

Kedua-dua proses ini merangsang badan untuk membaiki dan menggantikan serat otot yang rosak dengan yang lebih besar dan kuat.

Terdapat kajian yang dilakukan oleh seorang doktor yang juga Pengarah Kajian di McMaste University di Amerika Syarikat.

Beliau mengetuai meta-analisis rangkaian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine yang melihat 192 kajian rawak dan terkawal dengan jumlah saiz sampel lebih daripada 5,000 orang untuk mencari “preskripsi optimum untuk hipertrofi.”

Apa yang ditemui oleh pasukannya cukup mengejutkan ramai orang. Jelasnya, “Anda boleh mengangkat beban yang lebih ringan, dan selagi anda mengangkatnya dengan tahap usaha yang tinggi, ia sama baiknya dengan beban yang lebih berat dalam menjadikan anda lebih besar,” katanya. Walaupun hanya menggunakan berat badan anda sendiri, seperti tekan tubi atau lunges, berfungsi.

“Perkara utama adalah untuk mendekati apa yang disebut oleh jurulatih peribadi sebagai “kegagalan”, atau titik di mana anda rasa anda tidak boleh meneruskannya lagi. Itu boleh mengambil masa sehingga 25 hingga 30 ulangan dan anda masih akan membina otot, tambah Dr Phillips menerusi satu temu bual bersama GQ.

STRATEGI UTAMA

Salah satu strategi utama untuk membina otot tanpa mengangkat beban berat adalah dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan set dalam sesi latihan.

Dengan menggunakan berat yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan, anda boleh mencipta tekanan mekanikal yang cukup untuk merangsang hypertrophy otot tanpa memerlukan beban berat.

Ini juga membolehkan anda menjaga bentuk yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan.

Selain itu, teknik latihan seperti “time under tension” (TUT) sangat berkesan dalam membina otot tanpa perlu berat yang berat. TUT merujuk kepada jumlah masa yang otot anda berada di bawah tekanan semasa satu set latihan.

Dengan memperlahankan fasa eksentrik (menurunkan berat) dan konsentrik (mengangkat berat) dari setiap pengulangan, anda meningkatkan TUT dan dengan itu, tekanan pada otot, yang merangsang pertumbuhan.

Pelbagai latihan juga penting dalam mencapai hypertrophy tanpa mengangkat beban berat. Dengan menggabungkan latihan yang berbeza ke dalam rutin anda boleh merangsang semua kumpulan otot dari pelbagai sudut dan dengan berbagai jenis tekanan yang membantu dalam pertumbuhan otot yang seragam dan mengelakkan platou.

NUTRISI & KALORI

Nutrisi juga memainkan peranan penting dalam membina otot. Untuk otot tumbuh, badan memerlukan cukup protein, yang merupakan blok binaan utama untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.

Pengambilan kalori yang mencukupi juga penting untuk menyokong proses pembinaan otot; tanpa bahan bakar yang cukup, badan tidak akan mempunyai sumber daya yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan.

Akhirnya, rehat dan pemulihan adalah aspek kritikal yang sering diabaikan dalam proses pembinaan otot. Tanpa rehat yang cukup, otot tidak dapat pulih sepenuhnya, yang boleh menghalang pertumbuhan otot dan meningkatkan risiko kecederaan. Pastikan anda memberi masa yang cukup untuk otot anda untuk pulih antara sesi latihan.

BACA: Servis Kereta, Kena Ikut Masa Atau Ikut Jarak Perjalanan, Mana Lebih Baik?

Secara kesimpulannya, membina otot besar tanpa mengangkat beban berat boleh dicapai dengan menggunakan strategi yang betul. Dengan menekankan pada teknik seperti peningkatan pengulangan dan set, TUT, pelbagai latihan, nutrisi yang sesuai, dan rehat yang cukup, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan tanpa membebankan sendi dan mengurangkan risiko kecederaan.

Oleh itu, penting untuk mendekati latihan kecergasan dengan pemahaman yang baik tentang prinsip dan teknik yang dapat membantu anda mencapai tujuan anda dengan cara yang sihat dan berkesan.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Banyak kesilapan kebanyakan orang lakukan dalam kehidupan, termasuklah anda. Tetapi anda mungkin tidak sedar akan perkara-perkara ini. Kesannya? Mungkin anda akan merasa menyesal dalam masa 10 tahun akan datang.

Anda akan merasa betapa hidup anda telah tersia-sia dengan tindakan kurang bijak sebelum ini dan terpaksa membayar ‘yuran kebodohan’ seumur hidup anda.
Hidup adalah sekali dan orang yang bijak akan menjalani kehidupan ini sebaik yang mungkin.

Apakah perkara-perkara yang akan membuatkan kita semua menyesal itu?

1. Hidup dalam kepura-puraan untuk membuat orang lain kagum

Pernahkah anda merasa ingin menukar kereta disaat semua sahabat dan keluarga anda berlumba-lumba membeli kereta baru dan menunjuk-nunjuk kepada kita?

Pernah anda dipersenda kerana memakai henfon yang buruk dan ketinggalan zaman? Saya tahu, bukan mudah berurusan dengan gelojak emosi disaat ego kita seakan dicabar.

Tarik nafas, bertenang dan ingat ini – Jika wajah yang selalu anda tunjukkan kepada dunia adalah topeng semata-mata, pada suatu masa nanti tiada apa lagi yang tinggal disebalik wajah kepura-puraan itu.

Kerana anda menghabiskan terlalu banyak masa (dan wang) menumpukan persepsi orang lain terhadap anda, atau orang lain yang anda ingin jadi, sehinggakan kita sendiri terlupa bahawa siapa diri kita yang sebenarnya.

Jadi jangan takut terhadap penilaian orang lain terhadap kita. Hanya anda dan Allah sahaja yang tahu apa yang terkandung dalam hati kita dan siapa diri kita yang sebenarnya.

Oleh itu, kita tidak perlu menjadi sempurna di mata orang lain.

Apa yang terbaik adalah membiarkan orang lain yang kagum dengan bagaimana kita boleh menyesuaikan diri dan menerima kekurangan pada diri kita.

Sebab bukan semua orang mampu menerima diri sendiri seadanya.

2. Anda pasti menyesal apabila membiarkan orang lain mempengaruhi cita-cita anda

Cabaran terbesar dalam kehidupan kita adalah mencari siapa diri kita yang sebenarnya dan cabaran kedua terbesar pula adalah untuk menerima dan gembira dengan apa yang kita temui itu.

Bahagian terbesar daripada proses ini adalah keputusan kita untuk terus bertahan dengan matlamat dan impian hidup kita.

Ada orang yang tidak bersetuju dengan anda? Bagus.

Ia bermakna anda seorang yang berpendirian dan menentukan haluan sendiri.

Kadangkala, perkara yang kita buat itu dianggap gila oleh orang lain, tetapi bila kita mendapati diri kita teruja dan bahagia dengan keputusan kita itu, anda akan tahu anda sedang membuat perkara yang betul.

Benar, kadangkala apa yang kita hajatkan itu tidak tercapai.

Tetapi pasti ada hikmahnya. Yang penting, kita berusaha sehabis daya dahulu mengejar impian kita.

3. Pada suatu masa nanti, kita akan menyesal bila kita bersifat Ego & lebih mementingkan diri sendiri pada masa lalu

Kehidupan yang diisi dengan kasih sayang dan sifat baik adalah asas yang terbaik dalam membina hati yang bahagia.

Pasti mereka yang pernah pernah hadir dalam kasih sayang dan kemurahan hati anda, akan mengingati bagaimana anda membuatkan mereka berasa sangat istimewa walaupun masa itu telah lama berlalu.

Jadi ukirlah nama anda pada hati, bukan pada batu.

Apa yang kita buat untuk diri sendiri akan mati bersama kita, dan apa yang kita buat untuk orang lain dunia akan mengingati.

Jadi sebar-sebarkanlah kebaikan.. 🙂

4. Kita akan menyesal bila masih terikat dengan masa silam dan mengelak perubahan serta perkembangan dalam kehidupan

Jika mahu lihat masa lalu maka lihatlah pada masa sekarang. Jika anda mahu melihat gambaran pada masa hadapan, maka lihatlah kita pada masa sekarang.

You must let go of the old to make way for the new; the old way is gone, never to come back.

Jika anda menyedari hal ini, dan menyusun langkah ke arahnya, Insyaa-Allah anda akan meletakkan diri anda dalam jalan kejayaan yang panjang.

Masa silam yang gelap bukanlah bermakna tiada harapan lagi kepada kita. Tidak.

Belajarlah daripada masa silam dan lepaskan ia pergi. People are constantly changing and growing. 

Jadi, jangan buat diri kita terikat dengan bayangan seseorang dari masa silam.

“Saya fikir cara untuk lupakan kenangan silam yang menyedihkan hati hanyalah dengan mewujudkan lebih banyak kenangan manis yang menggembirakan hati.

Semakin banyak kenangan manis dalam ingatan, maka semakin kurang signifikan kenangan pahit tersebut.

Hakikatnya, kenangan pahit itulah yang menjadikan kita lebih kuat dan tabah.

Bagi manusia biasa seperti kita, ternyata kita tak boleh delete kenangan pahit tersebut namun kita mampu meletakkan memori tersebut ke sudut minda yang paling dalam.

Salah satu caranya ialah dengan berkongsi kisah sedih tersebut dengan orang lain.

Mungkin kenangan pahit itu terperangkap dalam minda separa sedar kita, sehinggakan kita merasakan bahawa kenangan itu sering menghantui diri kita.

Dengan menceritakan kenangan itu kepada orang lain, penjara minda kita seolah-olah terbuka lalu membebaskan banduan kenangan silam yang menyedihkan itu, bagaikan burung yang dilepaskan dari dalam sangkar, terbang bebas di angkasa lalu masuk ke dalam awan dan terus hilang.

Setelah itu, memori pahit itu akan terperosok jauh ke dalam minda dan tidak akan menghantui kita lagi.”

“Kami jelaskan yang demikian itu supaya kamu jangan berduka cita kepada apa yang telah hilang daripada kamu, dan supaya kamu jangan terlalu gembira kepada apa yang diberikan kepada kamu. Allah tidak suka orang yang sombong dan membangga diri.” Surah Al-Hadid, ayat 23

5. Penyesalan terhebat adalah apabila kita mudah patah hati dalam menghadapi kesukaran dan musibah

Sebenarnya tiada kegagalan, cuma hanyalah hasil yang kita kurang senangi.

Walaupun sesuatu perkara itu tidak menjadi seperti yang kita jangkakan, jangan mudah patah hati dan putus asa.

Belajar apa yang boleh daripadanya dan move on. Siapa yang meneruskan kehadapan satu langkah setiap masa akan menang pada akhirnya.

Kerana kita perlu menempuh ranjau-ranjau yang panjang dan lama terlebih dahulu sebelum boleh mencapai kejayaan akhir.

Ia adalah satu proses yang berlaku dengan langkah kecil, keputusan dan perbuatan yang sentiasa terbina diantara satu sama lain dan akhirnya akan membawa kepada kejayaan yang gemilang.

Patah hati adalah proses.

Dengan patah hati, Allah nak kita ubati hati kita dengan cara kembali kepada Dia semula. Mungkin kita sudah terlalu jauh daripadaNya?

Dan mereka tersungkur di atas muka mereka sambil menangis dan mereka bertambah khusyu’. (Al-Isra’ :109
It hurts. But you are strong. Bangkit dan berjalan walau dengan air mata. :’)

6. Cuba untuk terlalu sempurna dalam setiap perkara

Life should be touched, not strangled.

Kadangkala kita perlu bertenang dan menikmati kehidupan tanpa bimbang akan perkara yang remeh. Jangan terlalu perfectionist.

Belajar untuk melepas sedikit sebelum kita sendiri tersepit. Tarik nafas panjang-panjang. Apabila kabus menghilang, dan kita akan dapat melihat lagi gunung dan pokok, maka ambillah langkah ke hadapan.

Kita tidak perlu tahu secara tepat tempat yang dituju di sesebuah kawasan yang besar. Semua perkara dalam kehidupan ini adalah dalam susunan yang sempurna.

Ia cuma mengambil sedikit masa untuk menyambungkan kesemua titik-titik dalam kehidupan.

Let it be, Let it flaw.

7. Tidak berusaha sehabis mungkin untuk sesuatu yang kita layak mencapainya

Jadilah seorang yang cukup kuat untuk melepaskan dan cukup bijak untuk menunggu apa yang anda layak.

Kadangkala kita akan jatuh kebawah terlebih dahulu sebelum dapat berdiri lebih tinggi daripada sebelumnya.

Kadangkala mata kita perlu dibasuh dengan air mata agar dapat melihat sebarang kemungkinan dihadapan kita dengan pandangan yang lebih jelas lagi.

Jangan berhenti!

8. Kita akan menyesal bila sentiasa menunggu esok

Masalah yang sering berlaku adalah, kita sentiasa beranggapan bahawa kita mempunyai lebih masa daripada yang sebenarnya.

Pada suatu hari nanti anda akan tersedar dan pada masa itu tiada lagi masa untuk membuat perkara yang kita nak sangat buat.

Pada waktu itu, sama ada anda telah mencapai matlamat yang anda impikan, atau hanya ada sedozen senarai alasan mengapa anda tidak berjaya. Masa adalah perkara yang berharga. jangan bazirkan ia pada orang yang tak tahu hargai kita. jangan terhegeh pada orang yang tak sudi memandang.

9. Anda malas dan anda kuat berangan-angan kosong

Dunia tidak berhutang kepada kita apa-apa pun, malah kita sebaliknya yang berhutang kepada dunia.

Jadi berhenti berangan-angan kosong dan mulakan langkah membuat sesuatu. Ambil tanggungjawab penuh terhadap kehidupan kita – kawal dengan sebaiknya.

Anda adalah penting dan diperlukan. Terlalu lewat untuk hanya duduk-duduk dan menunggu seseorang untuk melakukan sesuatu pada suatu masa nanti.

Suatu masa itu nanti adalah sekarang; dan seseorang yang dunia perlukan adalah anda.