Antara peralatan senaman yang selalu digunakan dengan kerao oleh ramai orang ialah dengan menggunakan dumbell. Namun kalau ada dumbell sampai lengkap setiap berat pun tak guna juga kalau tak pandai guna.
Jangan gundah atau gulana. MASKULIN ada untuk membantu anda melakukan senaman lengkap menggunakan dumbell.
Kali ini MASKULIN paoasrkan senaman 20 minit bahagian dua iaitu ‘muscular endurance’. Muscular endurance merupakan kebolehan otot atau kumpulan otot untuk melakukan senaman dalam masa yang lama.
Senaman dalam masa yang singkat perlu melibatkan keseluruhan tubuh badan dan otot-otot utama seperti deltoid, quadriceps, hamstring, pectoralis major, latissimus dorsi. Ini kerana menggerakkan otot utama dalam masa yang sama otot kecil juga akan terlibat. Masa rehat di antara set atau senaman perlulah dikurangkan pada 30 saat.
Lakukan senaman ini dengan pengulangan di antara 15 hingga 30 kali. Matlamat atau fokus utama adalah melakukan senaman yang melibatkan keseluruhan tubuh badan dengan meningkatkan tahap intensiti menggunakan beban seperti dumbbell.
BACA: 4 Tip Senaman Bagaimana Nak ‘Bina’ Otot Lengan Berketul Bak Superhero, Thor!
1-Jumping Lunges (Dumbbel)
- Senaman Lunges kali ini hanya menambah bebanan dengan menggunakan dumbbell dan sedikit lompatan.
- Pastikan anda lakukan dengan bebanan dumbbell yang ringan kepada yang berat mengikut kebolehan. Anda tidak boleh melompat sekiranya beban dumbbell terlalu berat dan pergerakan ( range of motion) anda akan terbatas.
- Mulakan dengan satu langkah ke hadapan, dumbbell sentiasa di sisi dan bengkokkan kaki kedudukan 90 darjah kemudian tolak kaki anda ke posisi permulaan dan tukar kaki sebelah.
2-Reverse Woodchop
- Senaman ini menggerakkan otot abdominal, hamstring serta shoulder.
- Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan memegang satu dumbbell dan letak di sisi kaki.
- Pastikan dada anda tegak ke hadapan, bengkokkan sedikit kaki seperti posisi partial squat dan mulakan pergerakan dari sisi silang ke arah atas bahu.
3-Spell Caster
- Fungsi utama senaman ini adalah untuk menggerakkan otot abdominals.
- Berdiri dengan kaki anda dibuka lebih lebar daripada bahu anda.
- Pegang dumbbell dengan meletakkan di sisi kaki kanan dan mulakan pergerakan dengan menarik dumbbell ke hadapan dan ke sisi kaki kiri.
- Pastikan tangan anda tegak dan selari dengan lantai. Gerakkan torso anda dengan menghayun (swing) dari kanan ke kiri.
4-Dumbbell Jumping Squat
- Senaman ini lebih efektif untuk membina otot glutes, hamstrings, calves.
- Pegang dumbbell dan berdiri dalam keadaan tegak dengan dumbbell menghala sisi kaki anda.
- Pastikan kaki anda dibuka selebar bahu dan sentiasa memandang ke hadapan.
- Mulakan pergerakan daripada posisi squat dan melompat ke udara.
- Semasa anda mendarat, lakukan dengan menyerap ‘absorb’ hentakkan untuk mengurangkan kecederaan lutut.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
New Balance Aktifkan Sesi Pertama Komuniti Larian NBRC Bagi Tahun 2022
Melakukan aktiviti larian kini bukan sahaja menjadi salah satu cara mengaktifkan kecergasan fizikal dan mental malah ia menjadi medium penyatuan komuniti yang cukup kuat.
Terdapat perbezaan yang ketara apabila melakukan larian dalam bentuk kumpulan berbanding secara solo. Bagi MASKULIN sendiri melakukan larian dalam kumpulan bukan sahaja lebih menyeronokkan tetapi mampu meningkatkan prestasi diri.
Di antara jenama sukan yang cukup aktif menganjurkan aktiviti komuniti larian ialah New Balance. Baru-baru ini, New Balance telah berjaya melancarkan semula komuniti lariannya iaitu New Balance Running Club (NBRC).
Pada sesi pertama baru-baru ini yang berlangsung di Taman TTDI, Kuala Lumpur menyaksikan lebih 30 peserta hadir menjayakan aktiviti dianjurkan tersebut.
Menurut New Balance, mereka berazam untuk membina sebuah komuniti di mana penggemar aktiviti kecergasan boleh sama-sama berkongsi minat serta saling memberi inspirasi terhadap satu sama lain.
Bagi merealisasikan objektif tersebut, NBRC akan menjadi platform buat peserta untuk bertemu di antara satu sama lain selain memberikan pelbagai tunjuk ajar dan teknik larian bagi meningkatkan prestasi setiap individu.
Sesi yang dijalankan oleh NBRC menyaksikan ia diterajui oleh dua orang jurulatih berpengalaman. Mereka ialah Karen Siah yang merupakan jurulatih larian, pelari maraton dan atlet triatlon serta Azham Kasiron, jurulatih teknik larian, pelari maraton dan pacer yang mempunyai pengalaman selama 15 tahun.
Setiap sesi yang dijalankan NBRC meliputi aktiviti memanaskan badan, regangan, teknik larian, kelajuan serta ketahanan diri. Selain itu, setiap minggu juga menyaksikan pelbagai perkongsian akan dilakukan. Ini termasuklah latihan Fartlek, larian tempo dan latihan interval sepanjang kalendar tahunan.
‘Fartlek’ atau speed paly merupakan teknik yang biasa digunakan untuk kelajuan berperingkat bagi meningkatkan kelajuan larian seseorang pelari dan meningkatkan stamina. Manakala tempo run pula dilakukan bagi melatih ketahanan fizikal yang mantap.
Aktiviti yang dianjurkan NBRC bakal dilakukan setiap minggu setiap hari Sabtu dari jam 7 pagi hingga 8 pagi di Taman TTDI. Jika anda berminat untuk menyertai bolehlah dapatkan maklumat lanjut di Facebook New Balance Malaysia.
Dan ia terbuka kepada semua secara percuma!
Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video terkini!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Sembelit Yang Melampau Boleh Membawa Maut. Tip Mudah Untuk Elak Sembelit
Hampir semua orang akan mengalami sembelit. Sembelit adalah kesukaran membuang air besar yang berlarutan selama beberapa minggu. Jika anda memandang ringan terhadap sembelit ia boleh menyebabkan anda mendapat penyakit yang lebih teruk.
Punca sembelit selalunya berlaku kerana cara pemakanan yang tidak sihat. Penting untuk mengambil makanan yang mengikut piramid makanan iaitu makanan yang tinggi dengan serat. Ia adalah salah satu daripada makanan yang penting dalam diet bagi membolehkan sistem penghadaman kita berfungsi dengan baik dan memduahkan kelawasan perut.
Individu yang mengalami sembelit akan dianggap kronik jika dia akan mengalami dua atau lebih simptom yang sama dalam masa tiga bulan. Antara simptomnya ialah pembuangan najis kurang dari tiga kali seminggu dan pembentukkan najis yang berketul atau keras. Selain itu, sewaktu proses pembuangan individu perlu meneran dan juga memerlukan jari untuk menekan perut untuk mengeluarkan najis.
Jika sembelit dibiarkan, ia boleh menyebabkan individu mendapat penyakit yang lebih teruk seperti radang usus, kanser perut, kanser esofagus an kanser usus. Kanser usus merupakan pembunuh kedua wanita selepas kanser payudara. Jadi cuba kawal supaya dapat mengelak daripada berlaku perkara yang lebih buruk. Ini antara yang anda boleh lakukan jika anda ingin atasi masalah sembelit:
1) Makan dengan teratur
Seperti biasa anda wajib untuk mengambil air masak sehingga urine anda jernih. Bermakna 6-8 gelas setiap hari membantu membantutkan sembelit. Lebihkan makanan berkhasiat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran serta pengambilan serat yang seimbang.
2) Bersenam
Mengapa perlu bersenam, sembelit je pun. Kajian mendapati bahawa pemakanan yang kurang seimbang membantu anda untuk mendapatkan sembelit dan dalam masa yang sama, jika anda tidak bersenam, perlawasan akan menghantui anda. Ini kerana senaman membantu untuk merenggangkan otot pada perut membantu perlawasan najis anda.
3) Tidur yang cukup
Dapatkan tidur yang mencukupi. Jika anda tidak mendapat tidur yang cukup ia boleh menyebabkan anda mendapat sembelit dan mengurangkan stres ketika proses pembuangan air besar.
4) Makan Ubat melembutkan najis
Pelembut najis selalunya diambil oleh mereka yang baru sahaja melakukan pembedahan, ia mungkin mengambil masa seminggu atau lebih bagi julap tersebut berkesan.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Cabaran Larian 10km, Ini Jadual Latihan Dalam Masa Empat Minggu!
Buat anda yang selalu melakukan larian pasti tahu jarak 10 km pernah menjadi satu cabaran yang cukup besar. Ini terutamanya ketika anda mula-mula aktif melakukan larian.
Bagi membiasakan diri untuk melakukan larian pada jarak tersebut memerlukan latihan yang cukup baik.
Buat anda yang masih baru atau beginner, larian 10 km bukanlah satu jarak yang dekat. Ia memerlukan latihan yang intensif serta memerlukan tenaga dan stamina yang tinggi untuk melengkapkan larian sejauh itu.
Jadi bagaimana anda boleh latih diri untuk mencapai jarak tersebut dalam masa hanya sebulan atau 30 hari? Perkara paling penting untuk anda realisasikan misi ini ialah dengan membina ketahanan dan kekuatan tanpa melakukan latihan yang berlebihan.
Ia satu tugas bak kata orang “easier said than done”.
Jadi amatlah penting untuk anda mempunyai disiplin yang tinggi tak kiralah sama ada anda seorang pelari beginner, intermediate atau advanced.
EMPAT MINGGU KERJA KERAS!
Sama ada anda seorang pelari beginner atau veteran, asas utama latihan larian ini ialah mengikuti latihan larian yang meliputi tiga jenis program iaitu:
Long Runs (LR) – larian melebihi 3 km yang dilakukan untuk membina stamina. Ini merupakan larian pada kelajuan di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan selesa.
Easy Runs (ER) – larian di bawah 3 km bagi melatih diri untuk berlari dalam kondisi selesa dan senang.
Cross Training (CT) & hari rehat – Tempoh di mana anda boleh ambil untuk rehat atau melakukan aktviti lain seperti berbasikal, berenang atau yoga. Ia bergantung kepada diri anda untuk memastikan stamina berada pada paras sama.
Berikut merupakan latihan larian 10 kilometer untuk pelari beginner.
Jadual Latihan Minggu 1
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 3 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 2
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 2.5 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 2.5 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 4 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 3
Hari 1: 30 minit CT atau rehat
Hari 2: 3 km ER
Hari 3: 30 minit CT atau rehat
Hari 4: 3 km ER
Hari 5: Rehat
Hari 6: 5 km LR
Hari 7: 2 km brisk walk atau rehat
Jadual Latihan Minggu 4
Hari 1: 3 km ER
Hari 2: 30 minit CT atau rehat
Hari 3: 3 km ER
Hari 4: Rehat
Hari 5: 2 km ER
Hari 6: Rehat
Hari 7: HARI TERAKHIR!
JOIN LARIAN
Selepas anda sudah dapat capai sasaran tersebut maka bolehlah anda cuba cabar diri untuk masuk pertandingan larian sama ada kompetitif atau fun run.
Jom subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
