Senaman Tabata adalah salah satu bentuk latihan interval intensiti tinggi (HIIT) yang semakin popular kerana keberkesanannya dalam membakar kalori dengan cepat.

Tabata telah menjadi pilihan ramai yang mempunyai jadual yang sibuk tetapi masih ingin kekal cergas.

Bukan sahaja kalori, dengan hanya empat minit melakukan senaman tabata anda juga bakal mendapat manfaat dan kesan yang sama seperti anda berjoging selama 40 minit.

Latihan Tabata merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun 1996 oleh seoeang sainstis terkenal bernama Dr. Izumi Tabata bersama pasukan penyelidiknya dari National Institute of Fitness and Sports, Tokyo, Jepun

Mereka telah menjalankan kajian ke atas dua kumpulan atlet yang mana kumpulan pertama telah dilatih di tahap intensiti sederhana dan kumpulan kedua dilatih pada tahap intensiti tinggi.

Kumpulan pertama melakukan latihan lima hari seminggu selama enam minggu secara berturut-turut dalam setiap senaman selama satu jam. Sedangkan kumpulan kedua pula melakukan latihan empat hari seminggu selama enam minggu dalam setiap senaman selama empat minit dan 20 saat (dengan 10 saat rehat di antara setiap set).

Hasil daripada penyelidikan ini mendapati bahawa kumpulan pertama berjaya meningkatkan sistem aerobik mereka (kardiovaskular) tetapi menunjukkan hasil yang sedikit atau tidak berlaku sebarang perubahan untuk sistem anaerobik mereka (otot).

Kumpulan kedua pula menunjukkan lebih peningkatan dalam sistem aerobik mereka daripada kumpulan pertama dan peningkatan sistem anaerobik mereka dengan 28 peratus.

Ini dapat disimpulkan bahawa latihan interval berintensiti tinggi mempunyai kesan yang lebih di kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik.

Kaedah melakukan Tabata:

Tabata merupakan sesi latihan yang dilakukan dalam waktu yang sangat singkat, kebiasaannya dalam empat minit. Dalam waktu singkat ini, anda boleh meningkatkan kapasiti aerobik, anaerobik, resting metabolic rate (RMR), dan mampu membakar lemak lebih banyak daripada aerobic di rumah selama 60 minit.

1. Memanaskan badan
2. Senaman ultra-intensif dalam tempoh 20 saat
3. Rehat dalam tempoh 10 saat
4. Menamatkan 8 pusingan bagi rutin ini.
5. Menyejukkan badan

Anda perlu melakukan senaman ultra-intensif selama 30 saat dan mengambil masa 10 saat untuk berehat. Lakukan lapan set untuk setiap latihan.

Kebaikan senaman HIIT menurut Coach Cem:

1. Waktu senaman yang agak pendek.
2. Menerusi kajian yang telah dilakukan oleh Dr. Tabata, orang yang menggunakan kaedah ini selama empat kali seminggu berserta satu kali kardio konsisten (jogging) didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik dan anaerobik sama seperti mereka yang pulun berjoging selama lima kali seminggu.
3. Kesan pembakaran kalori ‘after burn’ up to 12-24 jam. Maksudnya, lepas korang buat senaman jenis HIIT ni, badan korang still membakar kalori yang berlebihan dalam badan sehingga 12-24 jam. Haa… syok kan? Tengah tidur pun badan still akan membakar dengan jayanya. Wah, cepat kuruslah korang cmni!
4. Melatih badan untuk menyahtoksinkan ‘metabolic waste’ daripada otot so that badan korang akan nampak lean je. Macam model-model fitness tu.
5. Sesiapa yg mengamalkan senaman jenis HIIT ni pulak selama lapan minggu, akan memanjangkan jangka hayat badan dan metabolic badan akan secergas orang remaja.

Tak semua sesuai buat tabata

Mungkin bunyinya seperti mudah, hanya empat minit je. Tapi, tak semua orang boleh melakukan senaman Tabata ni.

Untuk melakukan senaman Tabata, anda memerlukan jantung yang betul-betul kuat dan fit. Sekiranya anda cepat semput setelah berjoging selama 20 minit tanpa henti, ini bermakna jantung anda masih belum bersedia untuk melakukan Tabata ini. Pastikan diri anda benar-benar sihat atau dapatkan pengesahan daripada doktor sebelum anda ingin memulakan senaman Tabata.

Contoh latihan Tabata yang boleh anda amalkan:

1. Push-ups
2. Star Jump
3. Sit-Ups
4. Squat
5. Uneven Plank
6. Lunges
7. Mountain Climbers
8. Standing Abs Twists

BACA LAGI : Pengasas Tesla, Elon Musk Kini Pemilik Twitter Dengan Pembelian Bernilai RM208 Bilion 

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Tiada apa yang lebih mengembirakan bagi orang yang menghadapi obesiti apabila dia berjaya melawan segala halangan untuk mengurangkan berat badan. Seterusnya hidup dengan sihat dan gembira. Pelbagai penyakit senang menyerang jika kita obesiti. Lelaki ini mengalami mengalami sakit pinggang, sakit lutut serta sakit tapak kaki yang sangat serius di usia 30 tahun kerana menghadapi masalah berat yang berlebihan 

Seingat saya masa saya di tingkatan 5 pun berat saya sudah mencapai 130kg. Dan dari itu saya nekad untuk kurus, sebab saya ingin melihat bagaimana rupa saya bila kurus. Di samping itu juga saya ingin menjaga kesihatan dan mengekalkan untuk terus hidup dalam gaya hidup yang sihat dan aktif. Jika dulu saya seorang yang kuat makan, sekali makan nasi mesti 2-3 pinggan,dan boleh saya katakan tidak pernah bersenam.

Mari kita berkongsi kisah Fuad yang berjaya kurangkan berat badan 100 kg dalam masa 1 tahun 9 bulan dengan cara yang sihat.

MASKULIN : MENGAPA MAHU MENGUBAH CORAK KEHIDUPAN?

Ketika berat saya 190kg pada umur 30 tahun saya mengalami sakit pinggang, sakit lutut serta sakit tapak kaki yang sangat serius. Pelbagai ubat dan cara tradisional saya cuba tetapi masih tidak sembuh. Sehingga saya berjumpa doktor pakar mengenai masalah saya dan doktor bagitau tulang saya semua tiada masalah. Dan apa yang doktor sarankan ubat yang terbaik adalah saya kuruskan badan. Sebab pada doktor penyakit saya semua itu adalah berpunca dari berat badan yang berlebihan.

Benda yg memotivasikan saya untuk kurus adalah bila saya lihat di dalam akhbar,majalah dan juga media sosial ramai berjaya dari super obese seperti saya sehingga menjadi manusia normal. Dari situ saya terdetik,jika mereka di luar sana boleh melakukan mengapa tidak pada diri saya, sebab mereka manusia biasa juga seperti saya. Hari demi hari perasaan itu semakin kuat sebab saya telah menjalani kehidupan obese selama 30 tahun. Saya memang dari kecil tidak pernah berasa kurus sekali pun.Tanpa berlengah lagi saya mengorak langkah positif bermula tanggal 04/02/2016 dengan berbekalkan berat 190kg dan ketinggian 180cm untuk memulakan cabaran bagi diri saya sendiri

MASKULIN : KISAH OBESITI ANDA?

Tanpa berlengah lagi saya mengorak langkah positif bermula tanggal 04/02/2016 dengan berbekalkan berat 190kg dan ketinggian 180cm untuk memulakan cabaran bagi diri saya sendiri. Jujur saya katakan memang sukar untuk meninggalkan gaya hidup “lama” kepada yang baru,tapi saya tiada pilihan lain saya mesti terus kehadapan. Alhamdulillah sudah hampir 1 tahun 10bulan saya berjaya mencapai 90kg daripada 190kg. Jika dulu seluar saya size 58@56 serta baju 6XL ,tapi kini saya dah boleh pakai seluar size 36 dan baju XL/L..

Maskulin : Tip?

Jika di tanya tips pada saya,jawapan nya mudah saja iaitu HATI kita sendiri.. tanya kenapa kita ingin berubah,dan yang paling penting pastikan mesti ada sasaran kita, tapi jangan la letakan sasaran terlalu tinggi,sebab nak gemuk bertahun mana mungkin boleh kurus dalam sekelip mata. Berbalik pada tips utama iaitu tentang hati,dari hati ini la kita kena terapkan dalam jiwa untuk bekalkan semangat kental serta tabah dalam harungi dugaan berdiet. Faktor Keadaan sekeliling adalah cabaran utama. Saya juga di duga macam-macam dugaan terutama makanan yang sedap,tapi saya tekadkan dalam hati tidak mengapa saya ada sasaran saya kena kuat.

Dan satu lagi tips personal dari saya sendiri jika ingin berjaya dalam diet jangan terlalu bergantung kepada mesin penimbang. Contoh seprti saya jarang sekali saya timbang berat badan saya,saya lebih fokuskan kepada “inchloss”. Sebab nya jika kita terlalu bergantung kepada penimbang, kita akan stress apabila berat tidak turun atau naik. Stress adalah penghalang juga dalam proses diet. Saranan saya fokus kepada inchloss sebab ianya lebih seronok !

MASKULIN : RUTIN HARIAN ANDA?

Rutin diet saya? . Umum mengetahui pelbagai jenis diet dan konsep diet. Cadangan saya sebelum melakukan diet , kenali diri anda dan lihat diet mana bersesuaian dengan anda. Saya sendiri memilih diet rendah karbohidrat,sebab paling bersesuaian kerana saya gagal dengan cara konsep diet yang lain. Macam saya jika sarapan saya mengambil hidangan telur rebus atau setengah masak sebab ia mudah di sediakan,dan saya sertakan sekali dengan daud salad. Makan tengah hari saya akan ambil hidangan seprti ayam atau ikan dan saya akan lebih kan sayuran di setiap hidangan saya.

Makan malam saya pula akan sama seperti hidangan tengah hari dan saya akan makan malam selewatnya jam 7. Jika amik ringkas jadual makan saya adalah tepat pada masa nya saya mesti akan makan seperti 8am sarapan ,10am ringan,12pm lunch,4pm ringan,7pm makan malam. Jika malam saya lapar saya akan mengambil makanan ringan yang bersesuaian dengan konsep diet.

Maskulin : Rutin Senaman

Jika permulaan diet dulu saya hanya melakukan senaman dirumah saja kerana ketika itu tiada keyakinan dan perasaan malu itu kuat sebab pada fikiran saya seorang yang obese hendak bersenam adalah memalukan. Selepas 8 bulan diet dan berat saya ketikan telah mencapai 140kg,baru la saya menjinakan diri ke pusat gymnasium. Di gymnasium saya telah di ajar cara senaman menggunakan bebanan dengan selamat. Dari bermula dari situ saya sehingga sekarang masih meneruskan senaman di gymnasium. Selain dari gymnasium saya juga melakukan senaman berjoging dan berbasikal di luar. Dengan cara ini saya boleh mempelbagaikan rutin senaman saya untuk meningkatkan metabolisme supaya pembakaran lemak berlaku dengan baik.

MASKULIN : TIP 

Pada saya maskulin nya seseorang lelaki itu pada penampilan dan gaya hidup nya. Sebab bila mengamalkan gaya hidup sihat dan aktif penampilan seseorang juga semakin baik dan akan meningkatkan keyakinan diri.

Dan sekarang saya sangat bersyukur segala penyakit itu suda tiada dan saya telah menjadi seorang yang sangat aktif bersukan. Jika tidak dapat bersukan saya pula rasa tidak tentu arah. Itu sajalah sedikit perkongsian dari saya , dan saya harap dapat menjadikan semangat kepada yang masih obese di luar sana. Saya berpegang kepada pepatah, ” tiada siapa yang boleh merubah diri kamu ,kecuali diri kamu sendiri”

Mungkin rata-rata daripada anda pernah menjadi ahli pengakap sama ada ketika di bangku sekolah atau pun di peringkat pengajian tinggi. Ia merupakan satu badan beruniform yang mempunyai tempat cukup istimewa di hati ramai ahlinya di seluruh negara.

Tidak dinafikan juga ramai yang mungkin ada kenangan cukup manis mengikuti segala macam aktiviti seperti jambori yang cukup sinonim dengan pengakap. Imej pengakap dengan pakaian seragamnya pasti tersergam di minda masing-masing.

Namun selepas 63 tahun, Persekutuan Pengakap Malaysia (PPM) kini memperkenalkan pakaian seragam baharu. Ia dikatakan lebih segar sejajar dengan perkembangan dunia kepengakapan moden pada era ini.

Menurut Ketua Pengakap Negara, Mejar Jeneral Prof. Datuk Dr. Mohd. Zin Bidin, pakaian seragam yang terdiri daripada baju berwarna ‘emerald sea’ dan seluar berwarna ‘aspen green’ disifatkan lebih menarik dan efektif dengan reka bentuk baharu.

LANGKAH EFISIEN

Keputusan menukar pakaian seragam adalah satu langkah yang efisien bagi memastikan pergerakan kepengakapan negara sentiasa relevan dan dinamik dalam menyokong pembangunan golongan muda.

Selain itu ia juga dapat membendung penjualan haram pakaian seragam yang semakin berleluasa di pasaran.

“PPM sentiasa proaktif dalam memastikan pergerakan kepengakapan negara terus bergerak selari dengan peredaran zaman. Sejak diasaskan di negara ini pada tahun 1908, pergerakan kepengakapan melalui pelbagai fasa evolusi dan perubahan bagi memastikan ia terus relevan dan dinamik dalam melahirkan pemimpin masa depan negara.

“Selepas 63 tahun tidak tampil dengan pakaian seragam baharu, PPM dengan sukacitanya mengumumkan pertukaran warna pakaian seragam kepada warna yang lebih segar dan moden yang dinamakan Pakaian Seragam Pengakap No. 3.

“Selain memberikan wajah baharu kepada pergerakan pengakap, langkah ini juga menjadi mekanisme baharu yang penting dalam usaha kita untuk mengawal dan membendung penjualan haram pakaian seragam yang semakin berleluasa.

“Ini adalah langkah proaktif yang diambil untuk memastikan imej dan integriti pergerakan ini sentiasa terpelihara dengan sebaik-baiknya. Terima kasih saya ucapkan kepada Seri Pertiwi yang turut sama bertungkus-lumus dalam memberikan input untuk pertukaran pakaian seragam ini,” tambahnya lagi.

Beliau berkata demikian selepas merasmikan Majlis Pelancaran Pakaian Seragam Pengakap No. 3 di ibu pejabat Persekutuan Pengakap Malaysia baru-baru ini.

SECARA BERPERINGKAT

PPM akan memberi kelonggaran kepada ahli untuk menggantikan pakaian seragam lama kepada yang baharu secara berperingkat.

“PPM ingin menekankan bahawa pelaksanaan pertukaran pakaian seragam ini tidak akan membebankan ibu bapa atau ahli. Proses ini akan dilaksanakan secara berfasa, dan pakaian seragam lama masih boleh digunakan dalam tempoh peralihan iaitu tiga tahun lagi.

“Tiada paksaan kepada mana-mana ahli untuk menukar pakaian seragam mereka. Bagi pelajar yang kurang berkemampuan, mereka boleh memakai skarf untuk menyertai sebarang aktiviti

“Penggunaan warna kelabu sebelum ini didapati menimbulkan permasalahan, terutamanya dalam mendapatkan tona yang konsisten. Dengan warna baharu yang dipilih, ia diharapkan dapat menyediakan penyelesaian yang lebih praktikal dengan pakaian yang lebih seragam secara keseluruhan,” katanya.

Sementara itu, PPM berharap pertukaran pakaian seragam baharu dapat menarik lebih ramai ahli baharu sekali gus mempertingkatkan pertumbuhan keahlian.

“Ia adalah satu pencapaian besar yang menunjukkan PPM sedang memasuki fasa baharu. Kita sepatutnya berbangga kerana berjaya merealisasikan usaha penyegaran jenama pengakap ke arah sebuah pergerakan yang lebih berketrampilan dan moden selaras dengan misi dan misi Pengakap Dunia.

“Pakaian seragam baharu ini adalah lambang identiti dan kebanggaan bagi setiap ahli PPM. Oleh itu, adalah penting bagi kita semua untuk menghargai dan memelihara pakaian seragam ini dengan penuh tanggungjawab,” katanya.

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.