Ayuh mulakan rutin sihat di waktu pagi kalau anda nak berat mudah turun. Ini kerana pada waktu pagi banyak aktiviti sihat yang boleh anda lakukan untuk mengeluarkan peluh dan kekal bertenaga sepanjang hari.

Kajian yang diambil dari livestrong.com menemukan jika anda lakukan beberapa perkara di waktu pagi, boleh membuatkan berat badan anda mudah turun sedikit demi sedikit.

Ini 7 perkara wajib anda buat di waktu pagi kalau nak berat badan mudah turun.

1. Bangun awal pagi

Sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity mengatakan orang yang bangun awal pagi ada kecenderungan untuk mudah kurus kerana memiliki pola makan yang baik. Malah jika anda bangun awal dan jumlah tidur mencukupi, anda akan makan sedikit di pagi hari. Jika jumlah tidur anda kurang, anda akan makan lebih banyak kalori, gula dan lemak berbanding orang yang bangun lebih awal. Satu kajian lain dari University of Toronto juga menemukan bahawa orang yang bangun awal pagi memiliki peluang untuk lebih bahagia dan bertenaga sepanjang hari. Orang yang bangun sebelum jam 7 pagi memiliki tenaga positif sekitar 19-25% lebih banyak berbanding orang yang bangun lambat.

2. Minum air putih

Selepas bangun tidur, jadikan amalan minum dua gelas air putih sebagai rutin. Selain membantu untuk menghidrasi tubuh setelah anda tidur semalaman, minum air putih juga membantu untuk mengawal nafsu makan. Beberapa kajian menunjukkan, orang yang rajin minum air putih di pagi hari memiliki BMI yang lebih rendah dari waktu ke waktu. Selain itu, jurnal Obesity juga mengatakan bahawa berat badan mampu turun sebanyak 44% jika anda minum dua gelas air sekitar 30 minit setiap kali anda makan menu berat.

3. Dapatkan cahaya pagi

Cahaya matahari penting untuk tubuh badan. Terdedah kepada cahaya matahari di waktu pagi dapat memperbaiki ritme sirkadian dalam tubuh badan anda. Ia berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk mengawal rasa lapar atau mengaktifkan sistem metabolisme. Bahkan jika anda keluar ketika matahari pagi selama lebih kurang 20 minit dalam sehari, akan mengaktifkan hormon pembakar lemak serta mengecilkan hormon yang merangsang rasa lapar dan nafsu makan anda.

4. Gerakkan tubuh badan

Setelah bangun pagi, cuba gerakkan tubuh anda melakukan aktiviti seperti berjalan cepat, bersenam atau beryoga. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise mengatakan bahawa orang yang rajin berjalan-jalan di waktu pagi sekurang-kurangnya selama 45 minit mempunyai berat badan yang lebih terkawal. Bukan sahaja untuk kesihatan, malah melakukan aktiviti bersenam di waktu pagi juga dapat memperbaiki emosi anda.

5. Sarapan dengan telur

Jangan sesekali mengabaikan atau melewatkan sarapan pagi kerana ia membantu dalam menyediakan tenaga yang anda perlukan sepanjang hari. Jika anda ingin berat badan terjaga, sarapanlah dengan telur atau menu lain yang tinggi protein. Ini kerana sumber makanan yang kaya dengan protein akan membuatkan anda rasa lebih kenyang, menyekat hormon penyebab anda rasa lapar dan meningkatkan sistem metabolisme dalam tubuh badan.

6. Minum teh hijau

Minum teh hijau menjanjikan gaya hidup sihat. Ia adalah antioksidan yang hebat untuk membantu membakar lemak, mencegah nafas berbau, melindungi penyakit jantung dan mempunyai sifat anti-penuaan. Untuk mendapatkan kesan antioksidan yang optimum, teh hijau sebaiknya diminum 30-45 selepas makan. Elak minum teh hijau ketika perut masih kosong kerana kafein yang terkandung di dalamnya mampu menyebabkan anda dehidrasi.

7. Menimbang berat badan

Menimbang berat badan pada waktu pagi hari merupakan perkara penting jika anda ingin menjaga tubuh. Kajian yang diterbitkan oleh Journal of Academy of Nutrition and Dietetics melaporkan bahawa orang yang rutinnya menimbang berat badan di waktu pagi cenderung kehilangan berat badan 3 kali lebih banyak berbanding orang yang jarang menimbang badan. Waktu terbaik untuk menimbang berat badan anda adalah sejurus selepas anda bangun tidur.

Selain perut sixpack, lelaki juga impikan otot lengan yang mantap dan berotot sebagai simbol lelaki gagah.

Jangan bimbang jika anda kategori lelaki yang berlengan ‘kuyu’ dan tidak mantap kerana dengan melakukan senaman secara rutin, anda juga boleh miliki lengan berotot.

Sebenarnya untuk membentuk otot lengan adalah lebih mudah berbanding anda ingin membentuk otot pada perut dan dada.

Tanpa menggunakan peralatan khusus, senaman membentuk otot lengan ini boleh dilakukan di rumah asalkan ia dilakukan secara konsisten.

Berikut adalah empat senaman yang boleh anda lakukan untuk membesarkan otot lengan agar tampak lebih tegap dan kekal ‘seksi’.

1. Arm circle

Siapa kata latihan membentuk otot lengan hanya dengan mengangkat beban berat? Sebenarnya anda boleh berlatih senaman arm circle sebagai latihan asas. Caranya adalah dengan berdiri secara tegak dan rentangkan tangan lurus ke sisi. Setelah itu, pusingkan lengan agar membentuk huruf O dengan putaran ke belakang. Lakukan putaran sebanyak 20 kali dalam empat set.

2. Push up

Push up sangat baik untuk membentuk otot lengan agar semakin berotot. Lakukan push up asas dengan telapak tangan menempel di lantai. Setelah itu, naik dan turunkan badan anda dalam posisi lurus. Lakukan secara bertahap, misalnya 10 kali push up, seterusnya 20, 30, hingga 50 kali sehari jika anda sudah biasa.

3. Concentration curl

Latihan penting lain yang perlu anda buat adalah concentration curl iaitu latihan angkat beban. Caranya, anda duduk dan rentangkan kaki. Setelah itu, letakkan lengan di hadapan paha lalu angkat dumbbell yang ada di hadapan anda.

4. Pull up

Bentuk latihan yang sangat baik untuk membentuk otot lengan adalah pull up. Caranya adalah bergantung pada palang yang mendatar dan pastikan tangan tegak lurus selaras dengan bahu. Setelah itu, angkat tubuh anda ke atas hingga dada lurus sebaris dengan palang yang anda pegang. Latihan ini sememang agak berat. Namun untuk latihan awal, anda lakukan sebanyak lima kali dahulu dan teruskan hingga 10 kali setelah anda sudah biasa.

Empat latihan ini jika anda lakukan secara rutin boleh membentuk otot lengan agar kelihatan mantap proporsional seperti Chris Hemsworth. Selain bersenam, jangan lupa mengambil pemakanan yang sihat dan bergizi untuk mempercepatkan lagi pembentukan otot pada lengan anda.

Kot la nak ushar barangan sukan yang best-best, boleh KLIK SINI

Andy Murray bukan sahaja dikenali sebagai pemain tenis yang hebat, tetapi juga sebagai ikon sukan yang menunjukkan ketabahan dan keazaman luar biasa sepanjang kariernya.

Terbaru, pemain Britain berusia 37 tahun ini mengesahkan dia akan bersara selepas Sukan Olimpik 2024 dengan menyatakan temasya di Paris itu akan menjadi “kejohanan tenis terakhirnya”, lapor Agensi Berita Jerman (dpa).

“Tiba di Paris untuk kejohanan terakhir saya di Olimpik. Bertanding mewakili Great Britain adalah minggu paling diingati dalam kerjaya saya, dan saya sangat berbangga dapat melakukannya sekali lagi buat kali terakhir,” tulisnya.

Juara tiga kali Grand Slam itu turut memuat naik fotonya di atas podium Olimpik Rio 2016 selepas menggenggam pingat emas dalam acara perseorangan lelaki.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Andy Murray (@andymurray)

USIA & KECEDERAAN MUNGKIN PUNCA ANDY MURRAY BERSARA

Pengumuman ini bukanlah sesuatu yang mengejutkan kerana dia telah pun memberi bayangan akan bersara selepas meraih kemenangan keduanya sewaktu kejohanan Terbuka Dubai 2024.

“Saya mungkin tidak mempunyai masa terlalu lama, tetapi saya akan melakukan yang terbaik dalam tempoh beberapa bulan ini. Saya masih suka bertanding dan menggemari sukan ini, tetapi semakin sukar bersaing apabila meningkat usia, untuk memastikan badan terus cergas dan segar,” katanya selepas memenangi kejohanan itu.

Umum mengetahui bintang kelahiran Glasgow itu pernah menjalani pembedahan menggantikan tulang pinggul pada 2019. Dia juga mengalami masalah buku lali teruk awal tahun ini dan menjalani pembedahan membuang sista pada tulang belakangnya.

Lima Fakta Menarik Andy Murray Dalam Dunia Tenis:

• Juara Grand Slam: Andy Murray telah memenangi tiga gelaran Grand Slam dalam kariernya. Dia memenangi US Open pada tahun 2012, serta dua gelaran Wimbledon pada tahun 2013 dan 2016. Murray juga merupakan pemain lelaki Britain pertama yang memenangi gelaran perseorangan Wimbledon sejak Fred Perry pada tahun 1936.
• Pingat Emas Olimpik: Murray telah memenangi dua pingat emas Olimpik dalam acara perseorangan lelaki. Dia memenangi pingat emas pertamanya di Sukan Olimpik London 2012 dan mempertahankan gelarannya di Sukan Olimpik Rio 2016. Ini menjadikan Murray sebagai pemain tenis pertama yang berjaya mempertahankan gelaran Olimpik dalam acara perseorangan lelaki.
• Ranking No. 1 Dunia: Andy Murray berjaya mencapai ranking No. 1 dunia dalam ranking ATP pada bulan November 2016. Dia mengakhiri musim 2016 sebagai pemain nombor satu dunia selepas memenangi ATP World Tour Finals.
• Perjuangan Melawan Kecederaan: Karier Andy Murray sering kali terjejas oleh kecederaan, terutamanya masalah pada pinggulnya. Dia menjalani pembedahan pinggul pada tahun 2018 dan 2019, yang hampir mengakhiri kariernya. Walau bagaimanapun, Murray menunjukkan semangat juangnya dan kembali ke pertandingan walaupun mengalami kesakitan dan keterbatasan fizikal.
• Pencapaian dalam Piala Davis: Murray memainkan peranan penting dalam kejayaan pasukan Britain di Piala Davis pada tahun 2015. Dia memenangi 11 perlawanan berturut-turut dalam kejohanan tersebut, membantu Britain memenangi Piala Davis buat kali pertama sejak tahun 1936.

Sumber : Sinar Harian