Warga metropolitan hari ini ramai yang tidak sihat kerana tiada masa untuk bersenam disebabkan kesibukan kerja.

Tahap sibuknya itu hingga untuk berjoging dalam masa 10 minit pun tiada masa, apatah lagi nak naik tangga.

Sesibuk mana pun kita, senaman harus juga dilakukan untuk menjamin kesihatan badan agar berpanjangan.

Disebabkan itulah Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan tampil dengan alasan kenapa senaman panjat tangga selain joging boleh membantu kesihatan anda.

BACA: Jom Kurus Guna Limau Kasturi, Ketahui Khasiat Lain Yang Mungkin Orang Tak Tahu

Jom baca perkongsiannya.

“Jika anda sesak nafas setelah naik tangga 2 tingkat, anda mungkin ada masalah jantung!”

Masalah orang zaman sekarang, tak ada masa nak bersenam dan tempat nak bersenam. Terutamanya yang tinggal di bandar-bandar. Hasilnya ramai yang ada masalah kesihatan.
Jangan risau! Ada satu senaman ringkas yang sesuai untuk orang bandar macam kau orang ni!

Panjat tangga!

1. Memanjat tangga diklasifikasikan sebagai senaman berat dan membakar lebih banyak kalori setiap minit berbanding berjoging.

2. Memanjat tangga ada senaman yang sesuai untuk orang bandar sentiasa yang kesuntukan masa serta tempat untuk beriadah/ bersenam.

3. Memanjat tangga tidak memerlukan kemahiran tinggi, kelincahan, atau sebarang latihan spesifik. Ia boleh dilakukan di mana-mana bangunan.

4. Memanjat tangga di tempat kerja tidak kelihatan janggal atau seperti membuang tabiat berbanding dengan berlari-lari anak di tempat kerja.

5. Memanjat tangga lebih menjimatkan masa berbanding menunggu lif, jika sesuatu bangunan itu mempunyai 5 tingkat atau kurang.

6. Memanjat tangga memerlukan 8-9 kali lebih tenaga berbanding duduk, dan membakar sekitar 7 kali lebih kalori daripada menggunakan lif.

7. Memanjat 20 anak tangga bakar sekitar 3 kalori, bersamaan 0.17 kalori setiap langkah menaiki anak tangga. 1 tingkat mempunyai 17-20 anak tangga.

8. Menuruni 20 anak tangga membakar kalori pada kadar lebih rendah iaitu sekitar 1 kalori, bersamaan 0.05 kalori setiap langkah menuruni anak tangga.

9. Menuruni anak tangga bakar kurang kalori, tetapi menguatkan otot berlainan dengan otot untuk memanjat tangga. Buat keduanya baru seimbang.

10. Memanjat tangga membakar lemak pada kadar selari dengan berat badan anda. Semakin tinggi berat badan, semakin banyak kalori dibakar.

11. Memanjat tangga dengan melangkau satu anak tangga pada setiap langkah tidak membakar lebih kalori berbanding memanjat setiap anak tangga.

12. Memanjat tangga 7-10 minit sehari menurunkan risiko masalah jantung, osteoporosis, kencing manis, darah tinggi dan obesiti.

13. Untuk faedah kesihatan yang optimum, buat senaman memanjat tangga 30 minit, 3 kali seminggu. Bersamaan 90 minit seminggu.

◼️ Memanjat tangga lebih mesra alam sekitar. Ia kurangkan pengeluaran karbon sebanyak 0.3-0.6kg CO2 sehari, melalui penjimatan tenaga operasi lif.

Ha! Dah tak ada alasan, kan?

Semoga bermanfaat!

Dr. Kamarul Ariffin Nor Sadan
Sihat Melalui Gaya Hidup

Nota: Jika kalian ada masalah jantung atau sendi, jumpa dulu doktor sebelum nak cuba senaman panjat tangga.

• Seorang pekerja swasta, Naizri Abas, 37, yang menyertai program berbasikal jarak jauh, Audax Randonneurs Malaysia mengakui berat badannya pernah mencecah 100kg suatu ketika dahulu namun berjaya turun sehingga ke 75kg hanya dengan aktiviti mengayuh basikal.

Yang penting, Naizri menegaskan komitmen dan percaya pada diri adalah satu perkara yang perlu dipegang teguh setiap masa jika mahu berat badan turun seperti yang diinginkan.

Walaupun mengambil masa lama sehingga tiga tahun, bagi Naizri perkara itu bukanlah satu masalah selagi niat dan disiplin diri itu bergerak sealiran.

Mengulas lanjut tentang program yang disertai, sukan berbasikal melatih dirinya untuk menjadi lebih fokus selain boleh menguatkan mental dan daya tahan tubuh.

Berkongsi tentang cabaran sukan berbasikal, Naizri mengakui memang terdapat banyak risikonya seperti jatuh basikal, tayar pancit dan kemalangan kecil namun perkara itu adalah satu lumrah biasa.

Kongsi Naizri lagi, apa yang penting dalam sukan berbasikal ini adalah seseorang itu mesti tahu cara untuk menguruskan basikalnya terlebih dahulu jika berlaku sebarang kemungkinan yang tidak diingini.

Perkara ini turut disokong oleh rakannya, Mohd. Hamdi Mohd. Thahrir, 37, yang sudah bermain sukan basikal ini sejak 10 tahun lalu.

Berkongsi tips untuk bermain basikal dalam jarak jauh sambil menguruskan badan, Mohd. Hamdi mengambil contoh program Audax Randonneurs Malaysia.

Katanya, jika jaraknya adalah sejauh 200km maka seorang penunggang basikal itu harus menjalani latihan setiap hari atau minggu sehingga lebih daripada 200km.

Bersenam dengan menggunakan dumbbell merupakan satu teknik yang terbukti telah berkesan untuk menjadi alat merangsang otot di pelbagai bahagian pengan dan tangan. Jadi tidak hairanlah ia menjadi alat senaman pertama mereka. Namun begitu anda haruslah berhati-hati memilih dumbbell yang sesuai.

Sebelum menggunakan dumbbell sebagai salah satu alat senaman anda harus mengikuti beberapa langkah penting. Harus ingat setiap senaman berbeza memerlukan dumbbell yang juga berbeza.Begitu juga dengan skil dan tahap kekuatan fizikal anda.

Apa yang penting jangan tergopoh-gapah nak tunjuk handal dan terus jump kepada dumbbell berat.

IKUT JENIS SENAMAN

Bergantung kepada jenis senaman anda memerlukan dumbbell yang mempunyai berat berbeza. Sebagai contoh jika melakukan basic curl anda perlu dumbbell 5 kilogram.

Manakala jika melakukan squat mungkin ada perlu dumbbell yang lebih berat iaitu 10 kilogram. Mulakan apa jua jenis senaman baru dengan dumbbell yang ringan kemudian beransur-ansur kepada lebih berat.

TAHAP KEKUATAN DIRI

Anda adalah orang yang terbaik untuk tentukan kekuatan dan keupayaan sendiri. Sebelum mula latihan tetapkan dahulu sasaran kerana ia boleh menentukan jenis dumbbell mana yang sesuai digunakan.

Sebagai contoh jika ingin bina otot, dumbbell yang berat lebih sesuai. Manakala yang bersaiz medium sesuai untuk membesarkan otot dada, kaki dan belakang badan.

LAKUKAN BERSAMA TRAINER

Jika anda baru mula menggunakan dumbbell sebagai alat senaman, silalah berlatih dengan trainer. Mereka akan dapat menentukan anda memerlukan dumbbell yang sesuai berdasarkan skil, ketahanan dan berat badan. Banyak gimnasium mempunyai krew terlatih jadi janganlah malu untuk dapatkan bantuan mereka.

Dan jika anda bersenam di rumah, dapatkan kelas fitness di atas talian. Atau anda boleh rujuk video tutorial daripada jurulatih bertauliah untuk menggunakan dumbbell dengan betul.

DARI BAWAH

Seperti yang kami katakan di atas adna tak boleh tergopoh-gapah untuk terus menggunakan dumbbell yang berat. Sebaliknya mulalah dari bawah dengan membiasakan diri deangan berat sesuai.

Jika sudah selesa anda boleh terus menukar ke berat lebih tinggi mengikut keupayaan fizikal. Untuk sentiasa alert, catatlah rutin work out anda untuk mengetahui sejauh mana anda telah berjaya.

HARUS BERSEDIA

Kadang-kadang minda kita boleh memperdayakan kekuatan sendiri. Dalam kepada anda yakin untuk melakukannya sedangkan badan anda masih belum sampai ke tahap itu.

Disebabkan itulah anda perlu tahu bila untik berhenti dan step back. Jika anda tak boleh melakukan 7 rep berturut-turut itu bermakna anda belum bersedia.

Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk video workout menarik seperti di bawah!