Sebagai salah satu aksesori senaman yang palinmg popular di kalangan lelaki, memilih dumbbell yang betul amatlah penting.

Pertama sekali pemilihan yang betul boleh mengelak anda daripada mengalami kecederaan seperti terseliuh, otot koyak dan juga kecederaan fizikal dalaman dan luaran yang lain.

Sebelum menggunakan dumbbell sebagai salah satu alat senaman anda harus mengikuti beberapa langkah penting. Harus ingat setiap senaman berbeza memerlukan dumbbell yang juga berbeza.

Begitu juga dengan skil dan tahap kekuatan fizikal anda. Apa yang penting jangan tergopoh-gapah nak tunjuk handal dan terus jump kepada dumbbell berat.

Ikuti 5 cara memilih dumbbell dengan betul

KEKUATAN SENDIRI

Anda adalah orang yang terbaik untuk tentukan kekuatan dan keupayaan sendiri. Sebelum mula latihan tetapkan dahulu sasaran kerana ia boleh menentukan jenis dumbbell mana yang sesuai digunakan.

Sebagai contoh jika ingin bina otot, dumbbell yang berat lebih sesuai. Manakala yang bersaiz medium sesuai untuk membesarkan otot dada, kaki dan belakang badan.

PILIH BERDASARKAN JENIS SENAMAN

Bergantung kepada jenis senaman anda memerlukan dumbbell yang mempunyai berat berbeza. Sebagai contoh jika melakukan basic curl anda perlu dumbbell 5 kilogram.

Manakala jika melakukan squat mungkin ada perlu dumbbell yang lebih berat  iaitu 10 kilogram. Mulakan apa jua jenis senaman baru dengan dumbbell yang ringan kemudian beransur-ansur kepada lebih berat.

BACA: 4 Teknik Senaman Dumbbell Untuk Dapat Lengan Padu & Boleh Buat Di Rumah!

BERSAMA TRAINER

Jika anda baru mula menggunakan dumbbell sebagai alat senaman, silalah berlatih dengan trainer. Mereka akan dapat menentukan anda memerlukan dumbbell yang sesuai berdasarkan skil, ketahanan dan berat badan. Banyak gimnasium mempunyai krew terlatih jadi janganlah malu untuk dapatkan bantuan mereka.

MULA DARI BAWAH

Seperti yang kami katakan di atas adna tak boleh tergopoh-gapah untuk terus menggunakan dumbbell yang berat. Sebaliknya mulalah dari bawah dengan membiasakan diri deangan berat sesuai.

Jika sudah selesa anda boleh terus menukar ke berat lebih tinggi mengikut keupayaan fizikal. Untuk sentiasa alert, catatlah rutin work out anda untuk mengetahui sejauh mana anda telah berjaya.

TAHU JIKA BELUM BERSEDIA

Kadang-kadang minda kita boleh memperdayakan kekuatan sendiri. Dalam kepada anda yakin untuk melakukannya sedangkan badan anda masih belum sampai ke tahap itu.

Disebabkan itulah anda perlu tahu bila untik berhenti dan step back. Jika anda tak boleh melakukan 7 rep berturut-turut itu bermakna anda belum bersedia.

Pull-up merupakan salah satu bentuk senaman tubuh badan yang paling berkesan untuk membina kekuatan otot bahagian atas badan. Ini terutamanya pada bahagian belakang, bahu, dan juga lengan.

Namun, bagi kebanyakan orang, ia juga merupakan senaman yang mencabar. Sekiranya dilakukan dengan betul dan konsisten, pull-up dapat memberikan perubahan ketara pada tubuh dalam masa tiga bulan.

Mengapa Pullup Penting?

Senaman pull-up melibatkan banyak pergerakan otot secara serentak. Ia senaman kompaun yang menyasarkan otot latissimus dorsi (bahagian belakang yang lebar), biceps, trapezius, serta otot teras.

Bukan sahaja ia meningkatkan kekuatan otot, tetapi ia juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh, postur yang lebih baik, serta keseimbangan badan.

Cara Melakukan Pullup Dengan Betul

Bagi mendapatkan hasil yang maksimum, teknik yang betul sangat penting. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan pullup dengan betul:

1. Persediaan

• Berdiri di bawah palang pullup dengan tangan terbuka selebar bahu.
• Pegang palang menggunakan overhand grip (tangan menghadap ke hadapan).
• Pastikan kaki tergantung dan badan dalam keadaan lurus.

2. Pergerakan Naik

• Tarik nafas dalam-dalam, dan mula menarik diri ke atas menggunakan otot belakang, bukan hanya tangan.
• Fokus untuk merapatkan bilah bahu ke arah satu sama lain semasa anda menarik diri.
• Tarik diri sehingga dagu anda melepasi palang. Pastikan anda tidak mengayun badan atau menggunakan momentum.

3. Pergerakan Turun

• Turunkan badan secara perlahan-lahan sambil melepaskan nafas.
• Pastikan anda mengawal pergerakan turun dan jangan jatuh secara tiba-tiba. Lengan perlu memanjang sepenuhnya pada posisi akhir.

4. Ulangi

• Ulangi pergerakan ini sebanyak yang anda mampu dengan bentuk yang sempurna. Untuk pemula, 2-3 set dengan 3-5 repetisi adalah permulaan yang baik.

Tips Untuk Pemula

Jika anda sukar untuk melakukan pullup, terdapat beberapa cara untuk memudahkan senaman ini sambil membina kekuatan:

• Latihan Gantung Aktif: Gantung pada palang selama mungkin untuk membina kekuatan genggaman tangan dan otot belakang.
• Latihan Tarikan Bantuan: Gunakan tali elastik atau mesin untuk membantu mengurangkan beban badan semasa menarik diri.
• Negatif Pullup: Lakukan hanya bahagian turun pergerakan. Lompatan untuk mencapai palang dan perlahan-lahan turunkan diri.
• Latihan Otot Teras: Menguatkan otot teras akan membantu anda menstabilkan tubuh semasa melakukan pullup.

Jadual Latihan Selama 3 Bulan

Untuk melihat hasil yang ketara dalam masa tiga bulan, konsistensi adalah kunci. Berikut adalah jadual asas yang boleh diikuti oleh pemula:

Bulan Pertama:

• Fokus Pada Teknik: Pastikan bentuk anda betul. Lakukan latihan tarikan bantuan atau negatif pullup 3 kali seminggu.
• Gantung Aktif: Lakukan gantung aktif selama 20-30 saat setiap hari.
• Latihan Tambahan: Masukkan latihan otot belakang seperti bent-over rows dan latihan teras seperti plank.

Bulan Kedua:

• Tambah Volume: Mula lakukan pullup penuh (jika mampu) 3 kali seminggu, cuba untuk mencapai 3 set dengan 5-6 repetisi setiap set.
• Latihan Gabungan: Sertakan latihan kekuatan lain seperti deadlift dan shoulder press untuk menambah daya kekuatan keseluruhan badan.

Bulan Ketiga:

• Tingkatkan Repetisi: Cuba mencapai 8-10 repetisi per set. Tingkatkan intensiti dengan memperlahankan pergerakan atau menambah beban pada tali pinggang jika diperlukan.
• Latihan Cross-Training: Lakukan latihan kardio ringan untuk membantu dengan daya tahan badan dan mempercepatkan pembakaran lemak untuk hasil visual yang lebih ketara.

Hasil Dalam Masa 3 Bulan

Dengan mengikuti panduan di atas, anda boleh mengharapkan untuk melihat peningkatan dalam kekuatan otot, terutama pada otot belakang, bahu, dan lengan.

Melakukan pull-up dalam masa tiga bulan, tubuh anda akan lebih kencang, postur akan lebih baik, dan kekuatan badan bahagian atas akan bertambah.

BACA: Cabaran Larian 10km, Ini Jadual Latihan Dalam Masa Empat Minggu!

Selain itu, pullup juga membantu meningkatkan keyakinan diri kerana ia merupakan salah satu tanda kemampuan fizikal yang tinggi.

Buat dengan konsisten, anda boleh merasakan perubahan bukan sahaja pada fizikal tetapi juga dari segi mental. Apabila berjaya capai sasaran ia akan memberikan motivasi yang cukup luar biasa.

Selamat mencuba!

Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.

Atasinya:

• Kurangkan jarak larian
• Selang-selikan dengan aktviti yang tak emlibatkan lutut
• Ambil ubat anti-inflammatory
• Jika sakit berterusan sila jumpa doktor
• Lakukan senaman foam roll

Elakkan daripada memaksa diri berlari jarak jauh pada permulaan. Sebaliknya, pilih pace yang sesuai dengan kemampuan anda. Walaupun perlahan, pastikan badan anda berasa selesa.

Contohnya, mulakan dengan berlari selama 5 hingga 10 minit sahaja. Apabila anda sudah biasa dan konsisten, secara perlahan-lahan tambahkan jarak atau tempoh larian sehingga mencapai 30 minit.

Jika anda berasa selesa pada tahap itu, ini menandakan tubuh anda semakin bersedia untuk larian yang lebih jauh.

BACA: Fakta Mengejutkan – Apa Sebenarnya Rambut Uban Dedahkan Tentang Kesihatan Lelaki

Pendekatan ini bukan sahaja menjaga kesihatan fizikal, tetapi juga membantu meningkatkan prestasi secara beransur-ansur.

SUSUN STRATEGI LARIAN