Biarpun puasa sudah tinggal beberapa hari dan tidak ramai yang masih boleh angkat pemberat kerana penat.

Jadi memandangkan minggu depan pun sudah nak mula raya, ada kaedah lain yang lelaki boleh buat. Pastinya time raya ramai yang akan skip workout.

Ada yang bertanya, sesuaikah untuk bersenam pada seminggu akhir puasa sebelum raya? Jawapannya pada bila-bila masa pun sesuai.

Tetapi sepanjang bulan Ramadan ini, ada wajarnya jika kita pandai membahagikan atau mengurangkan rutin latihan tidak seperti biasa.

Pakar kesihatan, Kevin Zahri pernah berkongsi 10 soalan berserta jawapan tentang senaman dan latihan untuk bulan puasa dan ini adalah perkongsiannya :

Perkongsian Kevin Zahri

10 Soalan Senaman, Pemakanan Pada Bulan Ramadan

1. Boleh bersenam ketika berpuasa?

Jawapan : Yes bole tetapi ia bergantung kepada bentuk senaman.

2. Bila boleh bersenam cardio?

Jawapan : Yup boleh, especially if you are looking to bakar lemak, senaman cardio 30 – 45 minit sebelum berbuka adalah sesuai kerana selepas itu, anda dapat mengembalikan tenaga ketika berbuka.

3. Intensiti senaman pulak?

Jawapan : Well, take it easy la….you are not training untuk performance tetapi untuk pembakaran lemak. Kalau anda berasa pening etc..than stop. Exercising tanpa bekalan air aint easy.

4. Latihan pemberat (weight training) camane?

Jawapan : Dont do weight training sebelum berbuka. Selepas berbuka its ok.

5. Kalau buat weight training while fasting?

Jawapan : If you degil jugak and do weight training ketika berpuasa, first of all your body will have no energy for a quality workout dan yang kedua, your body akan memecahkan otot untuk sumber tenaga – so you rugi je!

6. Untuk berbuka, nak makan apa?

Jawapan : A balanced meal ataupun makanan seimbang. Obviously you should enjoy yourself but makan perlahan-lahan, ia mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk berasa kenyang.

7. Kurma menggemukkan tak?

Jawapan : I love kurmas but yeah, they are loaded with sugar so dont eat too many. The exact number of calories would depends on the type, size etc.

8. Will you lose weight during puasa?

Jawapan : Yeah most probably….no matter how much you eat during puasa, most of us will lose weight during puasa.

9. Imsak nak makan apa?

Jawapan : Depends on how much time you have la. For me, I look for something quick, easy dan makanan yang membekalkan tenaga yang berterusan – complex foods. Jadi saya biasanya makan, wholewheat cereal, susu dan banyak minum air.

10. I will train during ramadhan?

Jawapan : Yup. Biasanya I’ll stop training to rest etc, tetapi tahun ini saya akan terus workout dan main futsal tetapi not as much la….probably 1-2 kali seminggu.

“100 push ups, 100 sit ups, 100 squats & 10 kilometer running , every single day!”

Bagi peminat manga dan anime One Punch Man, ayat di atas pastinya tidak asing lagi buat anda. Kerana itulah rejim senaman yang diamalkan oleh Saitama atau nama adiwrianya, One Punch Man untuk medapatkan kekuatan luar biasanya.

Yam MASKULIN akui kekuatan One Punch Man di dalam manga dan anime memang tak masuk akal. Akan tetapi rejim senaman yang dilakukannya sebenarnya sesuatu yang mencabar dan boleh dilakukan.

Ada orang pernah cuba tak lakukan senaman ini? Itulah persoalan yang telah lama bermain di fikiran penulis sebelum ini.

Dan jawapannya akhirnya terjawab apabila seorang lelaki di Singapura melakukan senaman One Punch Man ini selama sebulan. Hasilnya memang mengejutkan dan sangat berhasil.

MEMULAKAN CABARAN

Menerusi sebuah video yang dikongsi olehnya, Sean Seah menunjukkan bagaimana badannya mengalami transformasi yang luar biasa sepanjang sebulan melakukan cabaran ini.

Pada hari pertama melakukan cabaran, beratnya adalah 70 kilogram dengan body age 40 tahun. Melihatkan badannya semakin naik Sean ambil keputusan untuk mencuba cabaran senaman One Punch Man.

Dia memulakan senaman dengan level 5 iaitu sebanyak 50 kali setiap jenis senaman dan 5 kilometer larian. Untuk seminggu pertama dia telah mendapatkan perubahan yang positif di mana bertanya turun dan body age juga semakin menurun. Sean melakukan level 5 ini selama kira-kira dua minggu.

Namun selepas itu perubahan seakan terhenti, lalu Sean ambil keputusan untuk tingkatkan kepada level 7, iaitu 70 kali setiap senaman dan 7 kilometer larian.

Dan pada hari ke-22 dia terus meningkatkan kepada level 9 dengan 90 kali setiap senaman dan 9 kilometer larian. Memang sukar melakukan sit up dan push up sebanyak 90 kali.Oleh itu Sean membahagikannya kepada 3 bahagian dengan 30 kali setiap set.

Manakala Sean melengkapkan level 10 pada hari ke-23 dan diteruskan sehingga hari ke-30.

HASIL SELEPAS SEBULAN!

Transformasi hasil senaman One Punch Man ini benar-benar membuahkan hasil buatnya. Lemak badannya terutama di bahagian perut boleh dikatakan lenyap dan ini dilakukan tanpa ke gym.

Selain senaman ini Sean juga mengurangkan tiga jenis makanan dalam diet hariannya iaitu makanan berminyak, gula dan kaborhidrat.

Jika anda ingin cuba cabaran ini, bolehlah mulakan dengan level 2 hingga level 5.

Kalau dia boleh, anda takkan tak boleh?

Otot dada terdiri dari 1 otot utama (otot besar) yang namanya Otot Pectoral. Otot ini sebenarnya terdiri dari pectorial major, minor dan clavicle head. Untuk memudahkannya kita membahagikannya kepada 3 saja iaitu Dada Bawah (lower chest), Dada Tengah (middle chest) dan Dada Atas (upper chest).

Latihan ini adalah antara latihan yang terbaik untuk dada terutamanya yang ingin membina otot dada. Lakukanlah dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar kerana ia akan membebankan sendi. Turunkan beban tersebut perlahan-lahan sehingga menyentuh dada di daerah puting

Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda gunakan untuk membina otot dada yang lebih kekar dan sasa.

Incline Press

Latihan press dengan incline akan memberikan lebih banyak tekanan pada bahagian dada hingga ke atas. Sudutnya pula jangan dilakukan terlalu tinggi. Cukup dengan sudut sekitar 200 – 300 saja dan biarkan ia agar dapat untuk divariasikan. Latihan juga dapat divariasikan antara penggunaan barbell dengan dumbell.

Decline Press (Barbell / Dumbell)

Merupakan gerakan latihan yang serupa dengan Bench Press atau Incline Press, hanya dilakukan di bangku Decline yang mempunyai kecondongan tertentu (sekitar 20 – 30’). Latihan ini menfokuskan tekanan pada otot dada bahagian bawah sehingga otot dada dapat menjadi lebih tebal dan kelihatan “tergantung”.

Cable Crossover

Merupakan gerakan yang membantu untuk mengembangkan otot terutama pada bahagian tengah otot dada. Latihan ini sendiri dapat menguatkan bahagian tengah sesuai dengan posisi jatuhnya cable yang dapat kita atur. Dengan menggenggam kedua tangan pada kabel, kita menarik kabel ke tengah depan sambil memfokuskan otot dada kita. Kabel kemudian dilepaskan secara perlahan.

Pec Dec / Butterfly

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan semulajadinya yang membawa kedua lengan untuk menuju pusat tubuh. Usahakan agar siku tetap berada pada bahagian pegangan (pads). Jangan menggunakan telapak tangan dengan terlalu banyak dalam latihan ini kerana ia akan mengurangkan tekanan otot dada.

Dumbell Pullover

Latihan ini dimaksudkan untuk membesarkan otot-otot dada agar jaraknya menjadi lebih besar. Latihan dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi dimana bahu bersandar pada bangku dan kedua kaki mencecah lantai, beban di pegang secara lurus di atas dada. Turunkan dumbel ke arah belakang kepala sejauh mungkin lalu kembali ke posisi semula.

Dumbell Fly

Latihan ini pula digunakan untuk melatih otot dada dengan gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan keseluruhan otot. Beban yang digunakan dapat divariasikan namun perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat. Sebaiknya perlu ada seorang rakan yang membantu menjaga dan mengawasi latihan.

sumber: lelakisihat,com