Senaman plank memang banyak kelebihannya. Jika anda kategori orang yang nak kurus tapi malas nak bergerak banyak, senaman plank ini sesuai untuk anda kerana ia boleh dibuat di mana-mana sahaja.
Jadi lepas ini tiada alasan lagi untuk anda tidak bersenam. Sesuai untuk lelaki ataupun perempuan, kini anda boleh amalkan 10 senaman plank ini di mana-mana sahaja untuk misi menurunkan berat badan, bina sixpack dan bakar banyak kalori.
BACA: 5 Senaman Mudah Untuk Dapatkan Six Pack Walaupun Tak Guna Alatan Gym!
1. Forearm Plank
Lebarkan kedua-dua tangan selari dengan bahu. Rapatkan tangan dari siku ke lantai. Tahan bebanan badan menggunakan tangan dan hujung kaki selama 1-2 minit.
2. One-Legged Plank
Masih sama seperti posisi 1, kali ini anda angkatkan kaki kanan melebihi paras kepala sambil kedua-dua tangan menahan bebanan badan. Tahan selama 1-2 minit. Ulangi gerakan ini untuk kaki kiri pula.
3. Diving Dolphin Plank
Masih dalam posisi 1 cuma kali ini anda perlu mengangkat punggung ke atas. Gerakan plank ini membantu menguatkan belakang, abdomen dan bahu anda.
4. Straight-Arm Plank
Masih dalam posisi 1, cuma kali ini anda tinggikan punggung dan luruskan tangan sambil menekan kedua-dua tangan pada lantai. Tahan selama 1-2 minit.
5. Plank with Arm & Leg Lift
Kekal posisi anda seperti posisi 4. Kali ini angkat tangan kiri lurus ke hadapan dan kaki kanan lurus ke belakang. Manakala tangan kanan dan kaki kiri dalam kedudukan menekan pada lantai. Lakukan secara berselang-seli. Plank ini bagus untuk bahagian belakang, dada dan teras badan.
6. Twisting Knee Plank
Masih dalam kedudukan 4, angkat sebelah kaki dan bawa lutut ke hadapan seolah-olah dalam posisi hendak berlari. Berselang-seli tukar kedudukan kaki. Lakukan untuk 20 gerakan.
7. Plank with Elbow Lift
Dalam kedudukan 4, kali ini anda lebarkan kedudukan kaki. Angkatkan badan anda ke atas sambil sebelah tangan menekan pada lantai. Tangan sebelah lagi memegang pinggang. Posisi ini bagus untuk menguatkan otot tangan dan bahu. Tukar posisi tangan dan lakukan berulang kali.
8. Side Plank
Pusingkan sebelah badan sambil menahan bebanan badan menggunakan tangan kanan. Luruskan kedua-dua kaki. Tahan selama 1-2 minit dan ulangi kedudukan sebelah. Anda akan dapat rasakan otot perut anda mula menegang. Ulang sebanyak 3 kali untuk setiap posisi.
9. Side Plank with Twist
Dalam posisi 8, luruskan sebelah tangan ke atas. Tangan sebwlah lagi menekan lantai. Luruskan kedua-dua kaki. Kemudian, palingkan badan dan bawa tangan yang di atas tadi ke bawah dada. Ulangi sebanyak 4 kali untuk setiap posisi.
10. Push-up Side Plank
Dalam posisi 1, bawa badan anda ke posisi sebelah. Tahan bebanan badan menggunakan sebelah tangan, manakala sebelah tangan lagi lurus ke atas. Ulangi posisi yang sama dengan bertukar posisi sebelah lagi. Sebaiknya lakukan sebanyak 12 kali.
