Sedar tidak sedar kita sudah pun memasuki hari ke-11 tempoh Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) yang haris dilaksanakan kita semua bagi membantu kerajaan terutamanya barisan hadapan seperti kakitangan perubatan, polis dan tentera bagi membendung penularan waba COVID-19.

Sepanjang tempoh ini juga telah tular pelbagai cara yang dilakukan oleh warga Malaysia yang sentiasa mencari jalan untuk kekal positif. Ada yang mulaaktif bermain muzik, mencipta lagu, bercucuk tanam di halaman rumah dan tidak kurang juga yang bersenam.

Mungkin golongan yang paling sukar berdepan situasi duduk rumah ini ialah mereka yang berpersonaliti extrovert – suka melakukan aktiviti luaran dan bersosial. Tpai janganlah pula jadikan itu asalan untuk anda melanggar undang-undang keluar rumah sesuka hati.

Teknologi sekarang sudah canggih dengan jaringan Internet berkelajuan tinggi. Guna sahaja teknologi itu untuk terus berhubung dengan kenalan dan melakukan aktiviti secara talian.

Bagi yang suka bersenam inilah masanya untuk anda realisasikan impian memdapat abdomen six-pack bak Bruce Lee atau Jason Statham. Kali ini MASKULIN ingin kongsi 5 step senaman simple yang anda boleh ikut dan lakukan di rumah.

VERTICAL LEG CRUNCH

Jika anda orang baru dalam dunia kecergasan dan belum terbiasa melakukan latihan kecergasan  yang berat-berat, maka anda disarankan melakukan latihan ringan ini saja terlebih dahulu. Namun ia tidaklah terlalu ringan juga, kerana memerlukan tenaga anda untuk melakukannya. Namun setidaknya cara ini tergolong santai untuk dilakukan kerana tidak melakukan banyak pergerakan tapi lebih kepada menahan beban tubuh.

• Ambil posisi berbaring
• Pegang belakang kepala dengan kedua tangan
• Angkat kedua kaki ke atas lalu tahan beberapa saat.
• Turunkan kembali dan lakukan latihan ini semampu otot

JACKNIFE SIT-UP

Latihan yang satu ini merupakan bahagian latihan dari sit up. namun jangan salah melakukan latihan ini cukup sulit, terutama bagi seseorang yang memiliki badan gemuk. Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot perut, kerana melibatkan hampir semua bahagian otot di sekitar perut ( atas, tengah, bawah)

• Ambil posisi berbaring
• Angkat kaki dan tangan secara bersamaan hingga menyentuh dengkul kaki
• Turunkan kembali ke posisi berbaring dan lakukan kembali gerakan repetisi ini
• Lakukan latihan ini sekitar 15 kali repetisi per 4 set atau boleh disesuaikan dengan kemampuan anda

PLANK

Latihan ini tidak memerlukan banyak pergerakan dan tidak terlalu perlukan banyak tenaga dibanding latihan yang lainnya, hanya perlu menahan berat badan dan memfokuskan pada otot perut.

• Ambil posisi seperti push-up
• Gunakan kedua siku tangan untuk bertumpu pada lantai
• Luruskan punggung
• Rasakan kontraksi pada otot perut dan memfokuskan ke otot tubuh dari beban tubuh
• Tahan hingga beberapa minit

SIT UP

Manfaat dari melakukan latihan ini cukup efektif dalam membentuk otot perut menjadi sixpack. Terlebih lagi di saat melakukannya di tambah dengan beban tambahan.

BICYCLE MANEUVER

Sambil tidur pun boleh membentuk otot perut. Hanya dengan mengangkat kedua kaki sambil berbaring dan mengayunkannya seperti sedang melakukan mengayun basikal. Namun, jangan remehkan latihan ini, kerana dapat membantu pembentukan otot, terutama untuk melatih otot perut bahagian bawah.

Setiap lelaki pasti impikan bentuk paha berotot. Namun sayangnya tidak ramai lelaki yang menitikberatkan senaman paha. Bagi mereka, paha berotot tidak sepenting otot lengan ataupun sixpack yang lebih menonjol.

Sebenarnya paha berotot juga penting kerana ia menjadi salah satu bahagian yang akan diperhatikan wanita. Wanita beranggapan, lelaki dengan paha berotot dan pejal nampak lebih macho.

Jadi untuk mendapatkan paha berotot ini, ia haruslah dilengkapi dengan senaman yang tepat. Barulah menampakkan hasil paha berotot sebagaimana yang anda inginkan.

Amalkan lima senaman ini setiap hari agar paha anda lebih mantap, berotot dan kuat. Selamat mencuba!

BACA: Kalau Berjaya Elak 8 Makanan Ini, Perut Boroi & Paha Bergesel Susah Nak Dekat!

1. HIGH KNEES

– Angkat lutut kiri separas pinggang.
– Tahan selama 3 saat.
– Tangan pula diangkat mengikut arah berlawanan dengan lutut yang diangkat.
– Ulangi untuk kaki sebelah dan lakukan selama 2 minit.

2. TURNING KICKS

– Berdiri dengan hanya menggunakan kaki kiri dan condongkan badan sedikit ke kiri.
– Angkat lutut kaki kanan sehingga paras pinggang.
– Tangan kanan pula dibengkokkan di hadapan dada.
– Kedudukan posisi badan, kaki dan tangan masih lagi berada dalam posisi yang sama namun kaki kanan diangkat lurus (posisi menendang).
– Ulangi semula untuk kaki sebelah. Lakukan sebanyak 10 tendangan.

3. CLIMBERS

– Mulakan dengan posisi tekan tubi dalam kedudukan badan diangkat sedikit tinggi.
– Tolak lutut kanan ke hadapan separas dengan pinggang. Kaki kiri dibiarkan di posisi asal.
– Ulangi semula untuk kaki sebelah. Lakukan sebanyak 1 set dan 15 kali ulangan.

4. PLANK JUMP-INS

– Mulakan dengan posisi tekan tubi dengan badan diangkat sedikit ke atas.
– Kemudian, bawa kedua belah kaki ke hadapan separas dada dalam keadaan mencangkung.
– Lakukan sebanyak 10 kali ulangan.

5. LUNGES STEP UP

– Rendahkan posisi badan seperti anda hendak berlari.
– Turunkan kaki kanan dan halakan kaki kiri dalam posisi melutut.
– Bangun dalam keadaan lutut kanan dibawa separas dengan pinggang dan kaki kiri dluruskan.
– Ulangi semula untuk kaki sebelah. Lakukan sebanyak 1 set dan 12 kali ulangan.

Mendapatkan tidur yang mencukupi adalah penting dalam bidang kecergasan kerana tidur yang berkualiti memainkan peranan yang besar dalam pemulihan badan, pembaikan otot, dan prestasi fizikal secara keseluruhan. Ini adalah beberapa sebab mengapa tidur yang mencukupi penting dalam konteks kecergasan:

Pemulihan Otot

Semasa tidur, tubuh kita mengalami proses pemulihan, di mana tisu-tisu otot yang rosak semasa latihan akan diperbaiki. Tidur yang mencukupi membolehkan badan melakukan pemulihan ini dengan lebih efektif, membantu otot-otot kita pulih dan membesar.

Hormon Pertumbuhan

Tidur yang mencukupi membantu penghasilan hormon pertumbuhan yang penting untuk pembinaan otot dan pemulihan. Hormon ini berfungsi dengan baik ketika kita tidur dalam tahap tidur nyenyak.

Prestasi Fizikal

Kurang tidur boleh mengakibatkan keletihan dan penurunan prestasi fizikal. Dengan tidur yang mencukupi, anda akan merasa lebih bertenaga dan mampu memberikan usaha yang lebih baik semasa latihan atau aktiviti kecergasan.

Pengurangan Risiko Cedera

Kurang tidur boleh menyebabkan kelemahan otot dan penurunan keseimbangan, meningkatkan risiko cedera semasa berolahraga. Tidur yang mencukupi dapat membantu menjaga kekuatan otot dan koordinasi.

Pengawalan Berat Badan

Kurang tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon yang mengawal selera makan. Ini boleh menyebabkan peningkatan nafsu makan, terutamanya untuk makanan berlemak dan bergula, yang boleh membawa kepada penambahan berat badan yang tidak diingini.

Kesihatan Keseluruhan

Tidur yang mencukupi juga penting untuk kesihatan keseluruhan, termasuk kesihatan mental dan emosi. Kekurangan tidur boleh menyebabkan stres, keletihan mental, dan masalah kesihatan mental lain.

Jadi, untuk mencapai prestasi yang baik dalam kecergasan, tidur yang mencukupi adalah sebahagian penting daripada rutin harian anda. Pastikan anda memberi tubuh anda peluang untuk pulih dan berkembang dengan tidur yang mencukupi setiap malam.