Antara punca rakyat Malaysia ramai penghidapi penyakit berbahaya seperti diabetes, sakit jantung dan asma adalah disebabkan keturunan.
Ia bersangkut-paut dengan generasi. Jika ahli keluarga pernah menghidapinya, peluang kita juga tinggi.
Namun, anda boleh mengelakkan terkena penyakit-penyakit tersebut dengan syarat anda mengamalkan gaya hidup yang sihat menerusi pemakanan dan senaman.
Airulmi Mokhtar, bapa kepada dua cahaya mata ini berkongsi dengan MASKULIN transformasi kisah kurusnya dari bersaiz XL menjadi S.
Sebelum kurus, dia adalah penghidap penyakit asma yang diwarisi daripada keluarganya. Penyakit ini membuatkan dia akan mengalami sesak nafas yang teruk jika tersalah makan.
Dan yang merisaukan, hanya dia seorang sahaja yang menjadi tulang belakang untuk sumber pendapatan keluarga.
Atas alasan itulah dia berusaha untuk menurunkan berat badan agar kesihatannya berpanjangan sekali gus dapat menyara keluarganya.
BACA: Selain Merugikan, Ini Sebab Kenapa Anda Tak Patut Beli Alat Ganti Sendiri & Bawa Ke Bengkel
Ikuti perkongsiaan beliau ini.
1. Bagaimana berat anda boleh naik?
Semuanya bermula secara mendadak selepas berumah tangga. Ketika masih belajar dan bujang, saya seorang yang aktif bersukan seperti badminton dan bola sepak. Sebaik berumahtangga, aktiviti sukan terus terberhenti dan menjejaskan fisiologi badan secara seimbang. Dulu saya bersukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Ditambah dengan faktor usia meningkat, kadar metabolisma badan juga meningkat dan tiada aktiviti riadah menjadi potensi kenaikan berat secara mendadak dan tidak dapat dikawal
2. Apa yang membuatkan anda ingin menurunkan berat badan?
Kenaikan berat badan membawa banyak padah dan risiko. Ia seiringan dengan kenaikan kolestrol gula dan lain-lain lagi. Dalam usia semuda awal 30-an, saya sudah menghidap penyakit hypertension dan sudah mula makan ubat yang disarankan doktor. Sejak kecil juga, saya menghidap penyakit asthma yang diwarisi dari keluarga dan kondisi sangat teruk. Pantang tersalah makan, penat dan stres, hampir setiap bulan ke klinik, bahagian kecemasan dan masuk ke hospital. Ini ditambah potensi penyakit diabetes yang juga boleh diwarisi dari keluarga.
Tapi titik tolak sebenar yang saya bertekad untuk berubah ialah sejak kehilangan anak saya dan ibu saya dalam masa yang sangat dekat. Sangat jelas bahawa kematian itu satu kedukaan apatah lagi jika saya pergi dulu akibat sakit yang melanda, meninggalkan keluarga saya, isteri dan anak-anak yang lain hidup susah tanpa saya sebagai pencari nafkah tunggal dalam keluarga. Jika saya sihat dan cergas, sekurang-kurangnya saya dapat menghindari sakit yang boleh menjurus kepada kematian, walaupun saya akur yang kematian itu di tangan Tuhan. Ini kerana setiap agama itu juga menggalakkan untuk setiap insan hidup sihat dan cerdas.
3. Ceritakan tentang transformasi diet anda?
Saya membahagikan corak pengambilan makanan dan diet saya kepada 3 fasa
Fasa 1: Perubahan
Dalam fasa ini saya banyak mengamalkan gaya pemakanan yang seimbang, “eat clean” dan memastikan pengambilan intake saya tidak melebihi DCR dan sesuai dengan BMR saya. Perlu faham konsep ini terlebih dahulu. Apa yang penting di sini ialah kalori defisit itu perlu dipatuhi bagi mendapat result yang ingin dicapai. Saya tidak pernah menyentuh mana-mana produk kesihatan dan suplemen untuk menguruskan badan. Semuanya 100% natural
Untuk info, berat badan saya turun secara konsisten 1 kg setiap minggu
Fasa 2: Adaptasi
Sebaik berat badan ideal dicapai, corak pemakanan diubah kerana saya sudah mampu melakukan aktiviti riadah secara normal dan selesa. Ketika ini, amalan makam 70% dan senaman 30% saya mampu ubah ke 50-50%
Fasa 3: Menikmati Kehidupan dengan Nikmat
Kini saya kembali makan secara normal, tetapi saya berjaga-jaga dengan nisbah portion pengambilan yang berlbihan kerana saya tidak perlu menurunkan berat badan lagi. Yang penting sekarang, saya kurangkan gula, minyak, makan secara kerap dan minum air masak dengan mencukupi setiap hari
4. Boleh kongsikan bagaimana anda menahan diri untuk makan seperti sebelum ini?
Setiap orang ada acara dan motivasi tersendiri. Saya suka melihat diri saya berkeyakinan dan berketerampilan terutaman di media sosial secara nyata tanpa perlu edit. Bayangkan dari saiz XL ke S/M (ikut potongan), dari saiz selaur 40” ke 31” kini, saya akan cepat susah hati kalau ia naik kembali walau satu saiz sahaja. Ramai di luar sana yang gemuk kembali dan saya dapat lihat mereka ini tiada istiqomah dan motivasi. Harus diingatkan, untuk berubah itu susah tetapi untuk kekal adalah lebih mencabar tapi tiada yang mustahil malah sangat indah jika kita menikmati dan faham konsep serta kenal fisiologi badan kita sendiri.
5. Apakah perubahan ketara yang berlaku pada fizikal anda ketika bulan pertama anda melakukan diet?
Saya berjaya menurunkan 30 kg berat badan secara total dalam jangka masa 6 bulan. Bulan pertama tidak terlalu ketara. Ia akan ketara di bulan ke-2 dan 3. Bayangkan, bukan seluar dan baju sahaja menjadi longgar, songkok dan jam tangan saya juga menjadi longgar.
BACA: Untuk Kekal Sihat Walau Sudah Berusia, Anda Kena Elak Buat Perkara Ini Selepas Makan
6. Apakah senaman yang anda lakukan ketika itu?
Saya pernah berjumpa dengan sahabat yang hendak kurus tetapi tidak mahu bersenam. Setelah diberi penjelasan dan memahami BMI, DCR dan BMR, baru beliau sedar yang itu tidak akan berhasil dan jika berhasil, “journey” beliau tidak akan indah kerana rejim pemakanan yang sangat susah. Lantaran senaman itu sangat penting dan setiap orang ada minat dan motivasi tersendiri. Saya memilih untuk berlari dan berlari itu kini menjadi gaya hidup saya yang paling utama dan banyak memberi “pelajaran” kepada saya untuk mengenali diri saya dengan lebih mendalam untuk menjadi sekurang-kurangnya versi terbaik diri saya untuk keluarga saya.
7. Adakah anda sudah berpuas hati dengan berat sekarang?
Jujur cakap saya tidak berapa puas hati kerana sejak menceburkan diri dalam bidang larian marathon, saya dapati berat badan banyak membantu dari segi latihan dan prestasi. Mungkin dalam 5-8 kg lagi berat saya boleh dikurangkan.
8. Apakah tip untuk anda mengekalkan motivasi diri?
Motivasi saya datang dalam pelbagai bentuk. Tetapi motivasi terkuat saya ialah keluarga saya. Saya perlu menjadi kuat luaran dan dalaman (jasmani dan rohani). Dalam acara marathon yang terlalu sukar, saya berlari untuk keluarga saya. Saya kata kepada diri saya dan mereka, kalau kesusahan seperti ini dapat kita lalui dan atasi, apa sahaja bentuk ujian yang Tuhan beri kita perlu jadi kuat dan tabah mengharunginya. Justeru, dengan mendaftar diri dalam larian marathon cukuplah satu dua acara besar setahun, saya akan terus berlatih dan komited dengan gaya hidup sihat yang telah saya pilih ini. Reward kepada keluarga, bercuti dan berehat dengan membawa keluarga bersama walau ke mana saya pergi. Dan saya tidak pernah meninggalkan mereka terutamanya pergi ketika pergi bercuti dan acara larian. Sebab itu nama team saya ialah TEAM RUMIE. Hanya saya, isteri dan anak-anak sebagai motivasi.
9. Apakah rujukan anda ketika melakukan diet (mungkin dari pengalaman orang lain, menerusi nasihat pakar, jurulatih atau lain-lain)?
Ada beberapa rujukan dan ilmu daripada pakar dan mereka yang berpengalaman. Tetapi kini di media sosial sudah banyak rujukan secara percuma atau bayaran dengan kadar tertentu. Apa yang penting di sini ialah diri kita. Sumber mana pun tak penting tetapi cara kita nak menyesuaikan diri dengan kehidupan, kerjaya dan keluarga masing-masing. Satu saja pesan saya, carilah mereka yang berilmu dan berpengetahuan. Ada segelintir penganjur dan “coach” secara tiba-tiba ni main tangkap muat dan tiada sijil. Ada yang masih gemuk dan tidak pernah kurus bertahun-tahun tetapi boleh menjadi coach. Hati-hati semua dengan golongan mencari duit sebegini!
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
8 Manfaat Jika Amalkan Senaman Plank Setiap Hari, Antaranya Boleh Bentuk Sixpack!
Sememangnya senaman plank ini banyak manfaatnya. Ia menjadi antara jenis senaman yang berkesan dalam memberi anda kesan positif jangka pendek.
Tanpa perlu ruang yang besar, senaman plank ini anda boleh lakukan dalam waktu yang singkat. Anda hanya perlukan 5-10 minit untuk menikmati pelbagai manfaat daripada senaman plank ini.
Dengan mengamalkan senaman ini setiap hari, anda akan menikmati 8 manfaat ini.
BACA: 10 Senaman Plank Ini Sesuai Untuk Yang Nak Kurus Tapi Malas Bergerak Banyak!
1. Tingkatkan kelenturan tubuh
Tubuh fleksibel merupakan manfaat utama dalam plank. Bagi memastikan anda mampu bergerak tanpa risiko kecederaan, kaki kram, sakit punggung dan cepat penat ketika bersenam, penting untuk anda miliki otot tubuh yang mudah lentur dan fleksibel. Selain menjadikan otot lebih stabil dan kuat, senaman ini juga mampu menstabilkan koordinasi tubuh dan membuatkan pergerakan lebih efisien.
2. Membaiki postur tubuh badan
Plank dapat membaiki postur tubuh menjadi lebih baik dan stabil. Malah postur yang baik membuatkan anda tampak lebih tinggi dan ramping. Ia juga membuatkan anda mampu duduk lebih lama tanpa rasa penat.
BACA: Sambil Baring Pun Boleh Buang Perut Buncit. Caranya, Dengan 5 Senaman Mudah Ini!
3. Mantapkan keseimbangan tubuh
Senaman ini juga dapat melatih anda menahan satu posisi dalam waktu yang lama. Ini akan menguatkan otot bahagian tengah tubuh, punggung bahagian atas dan bahu serta daerah pinggul. Apabila otot tubuh kuat, ia akan membantu mencipta pusat graviti tubuh yang lebih stabil sehingga keseimbangan tubuh anda lebih mantap. Hasilnya anda tidak mudah jatuh ketika berjalan ataupun cedera ketika bersenam.
4. Kurangkan risiko kecederaan
Bukan itu sahaja, senaman ini dapat membentuk otot dengan cara yang sederhana dan tak memaksa pinggul anda untuk bekerja dengan lebih keras. Berdasarkan kajian dari American Council on Exercise, seseorang yang melakukan senaman plank secara konsisten akan menguatkan otot dan tulang punggung.
BACA: Tak Perlu Ke Gym, 6 Alat Olahraga Ini Pun Boleh Kecilkan Perut & Buang Lemak!
5. Kencangkan perut
Sekitar 10 peratus dari lemak tubuh berkumpul di perut. Lemak perut (lemak viseral) adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya. Pengumpulan lemak di bahagian ini berkait rapat dengan pelbagai masalah kesihatan. Dengan melakukan senaman ini, anda juga boleh mendapat perut rata dan kencang. Ia akan membantu anda mengoptimumkan proses metabolisme tubuh untuk membersihkan racun dan penyerapan khasiat hingga mengatur keseimbangan hormon menjadi lebih efisien. Semuanya berperanan dalam menjaga kesegaran tubuh dan menunda proses penuaan diri.
6. Metabolisme tubuh meningkat
Jika anda melakukan senaman ini setiap hari, tubuh akan membakar kalori lebih banyak daripada anda melakukan latihan otot perut biasa seperti sit up. Ternyata senaman plank sangat diperlukan untuk anda yang setiap hari bekerja duduk di depan komputer.
7. Sihatkan tubuh & fikiran
Bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan tubuh, senaman plank juga mampu menyihatkan fikiran. Apabila seharian duduk lama menghadapi komputer, ini akan membuatkan otot paha dan leher rasa tegang. Jadi penyelesaiannya adalah dengan melakukan senaman plank bagi membuat postur tubuh yang lebih baik.
8. Jadikan otak lebih tenang
Bukan hanya manfaat untuk tubuh, senaman plank juga mampu menjadikan otak lebih tenang kerana ia telah mengubah postur tubuh anda menjadi lebih baik.
BACA: 4 Rahsia Ini Kalau Ikut Perut Susah Nak Buncit. No 3, Kena Hati-hati!
CARA TAHAN POSISI PLANK LEBIH LAMA
Bagi yang baru memulakan senaman plank, cuba tahan dalam waktu singkat misalnya 5 kiraan. Biasakan diri untuk menahan dalam 5 kiraan untuk minggu pertama. Setiap kali selesai menahannya, rehat dahulu sekitar 5 kiraan. Kemudian teruskan lagi posisi dalam 5 kiraan. Ini meliputi 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set dalam 1 kali sesi senaman.
Jika anda sudah terbiasa, tambahkan menjadi 10 kiraan untuk minggu berikutnya. Terus tambahkan durasinya seiring dengan waktu secara berperingkat. Selain durasi, perhatikan juga teknik dasarnya untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimum.
Ini caranya untuk menahan posisi senaman plank lebih lama:
- Letakkan siku di atas lantai, manakala pergelangan tangan di depan sejajar dengan siku.
- Dengan menggunakan tangan, angkat tubuh ke atas dengan posisi leher lurus. Posisi kaki pula lurus ke belakang. Cuma hujung kaki sahaja menyentuh lantai.
- Pastikan badan lurus dan tahan otot perut.
- Tahan posisi ini sambil terus bernafas.
- Lakukan sesuai dengan kemampuan anda.
- Selain posisi biasa ini, anda juga boleh menambahkan posisi senaman plank yang lain.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
5 Teknik Turunkan Berat Badan At Least 10 KG Ramadan Ini
TIP KURANGKAN BERAT BADAN KETIKA BERPUASA
BARANGKALI MENTALITI SESETENGAH MASYARAKAT YANG MENGAMBIL MAKANAN DALAM KUANTITI YANG BANYAK KETIKA BERSAHUR SUDAH SEBATI DENGAN KEHIDUPAN MEREKA MENJELANGNYA RAMADAN. MUNGKIN BIMBANG AKAN MERASA LETIH DAN LAPAR MENGHERET MEREKA UNTUK BERBUAT DEMIKIAN. SEDANGKAN AMALAN BERIKUT BOLEH MENGUNDANG KEMUDARATAN KEPADA KESIHATAN.
1.KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN YANG TINGGI KANDUNGAN GULA, MINYAK SERTA LEMAK
Makanan ini mengandungi tinggi kalori. Jika anda tidak dapat menahan diri daripada mengambil makanan ini, ambillah dalam kuantiti yang sedikit. Di sebalik tuntutan menahan nafsu lapar dan dahaga, ibadah berpuasa membantu meningkatkan keupayaan sistem dalaman dengan berkesan. Usah bebani tubuh anda dengan jumlah makanan yang banyak tetapi tidak diperlukan oleh badan. Sewajarnya, aturlah pelan diet secara bijak dengan memilih makanan yang sesuai.
2.HADKAN PENGAMBILAN AIR MANIS SEPERTI AIR SIRAP ATAU KORDIAL
Utamakan pengambilan air kosong dan jus buah-buahan yang tidak ditambah gula. Susu rendah lemak juga merupakan pilihan minuman yang baik.
3.BERI PERHATIAN PADA SAIZ HIDANGAN ANDA
Kebiasaannya, kita akan makan dengan banyak apabila terlalu lapar. Oleh itu sentiasa ingat untuk mengekalkan saiz hidangan yang kecil, walaupun mengambil makanan yang rendah lemak.
Kekalkan corak pemakanan yang ringkas dan seimbang dalam diet Ramadan anda. Sebagai contoh, ambil makanan yang lambat dihadam atau makanan berserat tinggi yang berupaya menyokong keperluan badan selama 8 hingga 12 jam. Antara makanan yang lambat dihadam seperti barli, gandum, kekacang dan oat yang turut dikenali sebagai karbohidrat kompleks.
4.LEBIHKAN PENGAMBILAN BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN
Makanan ini bukan sahaja mengenyangkan, malah boleh meningkatkan pengambilan serat harian anda. Banyakkan makanan yang tinggi kandungan seratnya dengan mengambil sayur-sayuran hijau seperti bayam, bijirin, kekacang dan buah-buahan seperti kurma, apricot kering dan prun. Pastikan sajian berbuka anda mengandungi setiap kumpulan makanan iaitu buah-buahan, sayur-sayuran, daging, ayam, ikan, roti dan produk tenusu.
5.JANGAN LUPA UNTUK MELAKUKAN SENAMAN RINGKAS. BERPUASA BUKAN ALASAN UNTUK ANDA TIDAK MELAKUKAN SENAMAN
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
Cabaran Plank Setiap Hari Selama Tiga Minggu, Habis Buat Sixpack Pun Boleh Timbul!
Sebenarnya sudah acap kali MASKULIN perkatakan tentang senaman plank. Namun pernahkah anda lakukan cabaran plank setiap hari selama tiga minggu?
Perkara baik tidak salah untuk kita selalu kongsikan bersama. Apatah lagi jika ia dilakukan dengan teknik dan objektif berbeza. Kali ini MASKULIN ingin tunjukkan beberapa teknik dan rutin senaman plank tiga minggu yang mampu bantu anda ‘ghaibkan’ lemak perut.
Siapa sangka senaman yang dengan menahan badan dalam posisi melintang dengan menahan tangan mampu melakukan semua ini. Apa tidaknya, plank membuatkan teras badan menjadi lebih keras dan bekerja keras.
MASKULIN kongsikan tip senaman plank untuk anda lakukan selama tiga minggu atau 21 hari berturut-turut. Setiap satu minggu memberikan kesan serta impak berbeza buat anda.
Pelan aksi untuk melakukan senaman ini bergantung kepada teknik dan juga tempoh masa. Berikut pelan senaman yang boleh anda ikut:
- Minggu 1: Mulakan dengan 20 saat dan dinaikkan sehingga 60 saat
- Minggu 2: Perlahan-lahan naikkan dari 60 ke 90 saat.
- Minggu 3: Naikkan dari 90 hingga 120 saat.
MINGGU PERTAMA
Mulakan hari pertama rutin senaman dengan melakukan forearm plank. Letakkan tangan anda di atas lantai dan selarikan tangan hingga siku di bawah bahu. Pastikan tangan anda berada pada kedudukan selari dengan badan kira-kira pada kelebaran bahu.
Untuk lebih selesa anda boleh genggam kedua belah tangan semasa melakukan. Amat penting juga untuk anda tetapkan kedudukan kepada selari dengan tulang belakang. Lakukannya selama 20 saat.
BACA: Silap Teknik Lakukan Senaman Plank Boleh Sebabkan Kecederaan Serius
Selepas selesa dengan forearm, anda boleh ubah dengan melakukan single-leg plank. Ia boleh dilakukan dalam kedudukan sama cuma sebelah kaki diangkat. Di akhir minggu pertama selang-selikan senaman sehingga mencapai 30 saat.
Ingat, jangan memaksa diri dan berehatlah seketika dengan meletakkan lutut di atas lantai untuk beberapa saat.
MINGGU KEDUA
Mulakan hari pertama minggu kedua dengan melakukan standard plank. Letakkan kedua tangan di bawah bahu dengan kedua kaki di atas lantau. Kuatkan teras perut untuk menstabilkan badan. Dalam masa yang sama betulkan kedudukan tulang belakang dan juga leher. Tahan kedudukan ini selama 10 saat.
BACA: Risiko Pakai Seluar Jean Ketat, Jangan Ambil Mudah Kelak Anda Merana
Kemudian bengkokkan siku sebelah kanan dan letakkannya di atas lantas. Ulang dengan siku sebelah kiri. Selepas itu kembali kepada kedudukan asal. Secara beransur tingkatkan masa plank anda dari 60 kepada 90 saat.
MINGGU KETIGA
Untuk minggu terakhir, selang-selikan melakukan forearm dan dolphin plank. Senaman ini sebenarnya banyak dipengaruhi oleh gerakan senaman yoga. Ia mampu menguatkan kekuatan teras badan, perut dan juga bahu.
Mulakan dengan melakukan forerm dan angkat pinggul ke atas sehingga badan membentu ‘V’. Kemudian kembali kepada forearm plank yang asal. Lakukannya sebanyak 15 kali.
Selepas semakin selesa, ulang senaman di atas yang dimulakan pada masa 90 saat kepada 120 saat pada hari yang ke-21.
Semoga tip senaman selama 21 hari ini mampu membantu anda membakar lemak degil yang berkampung di bahagian perut.
Jangan lupa subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.
Jangan ketinggalan sebab download dekat seeNI je senang.
KLIK DI SEENI
