Sama ada anda sedar atau tidak, didapati tidak ramai pengguna gimnasium melakukan senaman kaki. Mungkin juga anda akan perasan ada mereka berbadan besar tetapi kecil di bahagian kaki, seolah-olah seperti kaki ‘ayam’.

1. Lunge

– Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat badan sahaja, dumbbell, iron plate, barbell atau kettlebell. Cuba tambah beban secara berperingkat.
– Anda juga boleh lakukan static lunge sekiranya kekurangan ruang atau lakukan walking lunge sekiranya anda mempunyai ruang.
– Semasa melakukan senaman ini, buka kaki anda selebar bahu, pandang lurus ke hadapan, langkah ke hadapan dan rendahkan badan anda sehingga paras paha, selari dengan lantai.

2. Squat

-Senaman ini agak popular dan sinonim dengan senaman di bahagian kaki. Senaman ini antara paling berkesan serta melibatkan pelbagai sendi dan otot. Senaman ini juga melibatkan kekuatan di bahagian kaki, abdomen serta tulang belakang anda.
-Senaman ini boleh menggunakan pelbagai beban seperti barbell, dumbbell dan sebagainya.
-Buka kaki anda selebar bahu, berdiri dalam keadaan tegak dan hanya bengkokkan sedikit kaki anda semasa dalam posisi permulaan.
-Semasa anda merendahkan badan, pastikan lutut tidak melebihi hujung kaki dan paha perlu selari dengan lantai.

3. Step Up

-Senaman yang mudah dilakukan di mana-mana sahaja, sama ada di taman rekreasi atau pun di rumah.
-Paras ketinggian bangku atau bench sepatutnya optimum apabila anda pijak, paras paha juga perlu selari dengan paras lantai.
-Sekiranya terlalu rendah, ia kurang berkesan dan sekiranya terlalu tinggi, ia akan terlalu sukar, cuba ketinggian yang pelbagai secara berperingkat mengikut kemampuan anda.
-Semasa anda mulakan langkah, pastikan badan tegak, pandang ke hadapan dan hembus nafas, dan semasa anda langkah ke belakang, tarik nafas . Jangan lakukan dengan terlalu laju. -Pastikan permukaan bangku atau bench stabil. Cuba tambah beban secara progresif.

4. Sumo Dead-lift

-Senaman ini pula lebih efektif membina otot kerana posisi kaki yang lebih sukar untuk mengangkat beban.
-Anda boleh menggunakan pelbagai jenis beban seperti dumbbell ataupun barbell.
-Pastikan posisi kaki anda menghadap penjuru, tolak badan anda ke atas dengan menggunakan tumit kaki dan hembus nafas. Pastikan juga kaki dan badan tegak dan jangan melengkung.

Selamat mencuba, lakukan senaman ini dengan meningkatkan dulu pengulangan dan kemudian tambah beban secara berperingkat. Cuba sebanyak 3 hingga 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan bagi mereka yang ingin membakar lebihan lemak. Dapatkan langkah dan teknik senaman yang betul.

Jangan ingat lelaki berbadan kurus sentiasa sihat dan terhindar daripada sebarang penyakit. Hakikatnya, lelaki berbadan kurus juga tidak terlepas daripada dihidapi penyakit kardiovaskular.

Penyakit jantung dan strok menyumbang kepada satu perempat daripada jumlah kematian di Malaysia, malah semakin ramai golongan muda yang mengalaminya.

Penyakit jantung atau lebih khusus, penyakit kardiovaskular merangkumi penyakit seperti angina, serangan jantung dan strok. Ia berpunca daripada lemak yang terkumpul (atau plak) di dalam arteri dalam jangka masa lama dan proses ini dikenali sebagai aterosklerosis.

Apabila arteri menjadi terlalu sempit, sel darah merah yang kaya dengan oksigen tidak cukup untuk sampai ke jantung dan otot lalu menyebabkan sakit dada yang teramat sangat – kesakitan ini dikenali sebagai angina.

Sebaliknya, jika sebahagian daripada plak pecah, platelet berkumpul di kawasan yang cedera dan membentuk darah beku. Akhirnya, darah beku akan menghalang aliran darah ke jantung dan menyebabkan serangan jantung berlaku. Darah beku yang menghalang aliran darah ke otak pula dipanggil strok.

5 FAKTOR RISIKO PENYAKIT KARDIOVASULAR BERPOTENSI MEMBAWA MAUT

1. Berlebihan berat badan atau obesiti

Risiko kegagalan jantung ialah 34 peratus lebih tinggi bagi individu lebih berat badan dan 104 peratus lebih tinggi bagi mereka yang obes. Mereka yang lebih berat badan atau obes lebih cenderung kepada risiko penyakit kardiovaskular yang lain seperti paras kolesterol dan trigliserida darah yang tinggi, tekanan darah tinggi serta diabetes.

2. Tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi meningkatkan beban ke atas jantung dan salur darah. Lama-kelamaan tekanan darah tinggi akan merosakkan dinding arteri. Plak mula terbentuk di kawasan yang rosak, arteri menjadi semakin sempit, tekanan darah semakin meningkat dan apabila plak pecah, darah beku terbentuk serta menghalang aliran darah.

3. Paras kolesterol darah tinggi

LDL (lipid ketumpatan rendah) atau kolesterol ‘jahat’ ialah sumber utama plak yang menyumbat arteri. HDL (lipid ketumpatan tinggi) sebaliknya membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan faktor risiko berkaitan. Tabiat makan yang tidak sihat, lebih berat badan atau obes dan gaya hidup tidak aktif ialah faktor utama menyumbang kepada paras kolesterol tinggi.

Makan terlalu banyak makanan yang mengandungi kolesterol atau lemak tepu adalah tidak baik. Semua jenis makanan jika diambil berlebihan tidak baik; diet yang sihat untuk jantung (dan tubuh) perlu seimbang dan kaya dengan pelbagai khasiat.

4. Paras glukosa darah yang tinggi

Orang dewasa yang menghidap diabetes mempunyai risiko dua hingga empat kali lebih tinggi terhadap kematian berpunca daripada penyakit jantung berbanding mereka yang tidak mengalami diabetes. Paras glukosa rendah dan paras glukosa sewaktu berpuasa yang terganggu meningkatkan risiko strok dan penyakit kardiovaskular.

Di samping itu, kerintangan insulin berkait rapat dengan obesiti dan orang menghidap diabetes sering menghidap tekanan darah tinggi dan merekodkan paras kolesterol yang tidak sihat. Gabungan faktor risiko terbabit meningkatkan kebarangkalian penyakit kardiovaskular dalam kalangan penghidap diabetes.

5. Merokok

Merokok seperti tekanan darah tinggi, juga merosakkan dinding arteri anda yang membawa kepada pembentukan plak. Bahan kimia di dalam setiap batang rokok juga menyebabkan darah menjadi pekat dan membentuk darah beku di dalam arteri serta menjurus kepada penyakit kardiovaskular. Merokok sekotak rokok sehari boleh menggandakan risiko penyakit jantung.

7 TIP UNTUK MEMELIHARA JANTUNG SIHAT

Tabiat makan yang tidak sihat (diet yang tinggi lemak tepu / trans dan kurang serat, pengambilan garam berlebihan) berserta kurang melakukan aktiviti fizikal secara berkala akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Berazamlah untuk mencapai gaya hidup yang sihat untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

1. Ikuti panduan Seimbang, Kesederhanaan, dan Kepelbagaian

Makan semua makanan daripada pelbagai kumpulan di dalam piramid makanan dalam saiz sajian sederhana dan pilih pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan. Hadkan makanan bergula, berminyak dan bergaram yang boleh memburukkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

2. Makan lebih banyak serat

Serat membantu mengawal paras kolesterol dan glukosa dalam darah, mengekalkan berat badan sihat dan mengurangkan risiko penyakit kardiovasular contohnya obesiti. Untuk mendapatkan serat, tambah legum, bijirin penuh, buah dan sayur ke dalam diet harian anda. Produk makanan bijirin penuh seperti beras perang, oat dan roti bijirin penuh ialah sumber baik bagi serat.

Makanan terbabit juga mengandungi vitamin dan mineral lain. Oat khususnya, mengandungi serat larut yang likat dikenali sebagai beta-glukan. Ia membantu mengurangkan jumlah kolesterol ketumpatan rendah (LDL) di dalam darah anda.

3. Aktif bergerak

Aktiviti fizikal terutama senaman aerobik, membantu menguatkan otot jantung, mengurangkan stres, memperbaiki metabolisme dan meningkatkan paras kolesterol HDL. Panduan Diet Malaysia menyarankan 30 minit senaman berintensiti sederhana, lima hingga enam kali setiap minggu diikuti bergiat aktif sepanjang hari dengan membuat pilihan yang lebih aktif contohnya, menggunakan tangga berbanding lif, berjalan pergi dan balik daripada makan tengah hari atau kedai berhampiran berbanding menaiki kereta.

4. Kekalkan berat badan sihat

Mengekalkan berat badan yang sihat atau mengurangkan lebih berat badan boleh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan faktor risikonya (contohnya paras kolesterol dan tekanan darah) dengan ketara. Berazam untuk capai Indeks Jisim Tubuh (IJT) di antara 18.5-24.9. Ukuran lilitan pinggang 90 sentimeter (35 inci) atau lebih bagi lelaki atau 80 sentimeter (32 inci) atau lebih bagi wanita, dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti diabetes jenis dua, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

5. Lakukan saringan secara berkala

Jadualkan pemeriksaan tahunan bagi tekanan darah, paras kolesterol dan glukosa anda. Penyakit kardiovaskular boleh wujud tanpa sebarang simptom atau simptomnya tidak begitu jelas kelihatan. Oleh itu, mengetahui sama ada anda berisiko terhadap penyakit kardiovasular melalui saringan boleh membantu doktor menasihati anda mengenai kaedah rawatan sesuai.

6. Kurangkan stres dan rehat secukupnya

Stres sebenarnya boleh meningkatkan tekanan darah, begitu juga jika tidak cukup tidur. Cuba dapatkan lapan jam tidur yang berkualiti, belajar untuk menenangkan tubuh, minda dan jiwa anda dari semasa ke semasa.

7. Berhenti merokok

Sesiapa yang merokok satu kotak rokok sehari menggandakan risiko serangan jantung berbanding mereka tidak merokok. Perokok yang berhenti merokok mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan serta-merta!

Anda boleh mencegah dan mengawal banyak faktor risiko penyakit kardiovaskular melalui perubahan gaya hidup yang sihat lantas menikmati kehidupan lebih gembira bersama orang disayangi. Perubahan terbabit bukan saja melindungi jantung anda tetapi juga meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Dalam usaha meningkatkan kesedaran masyarakat terhadap isu buta warna, pelajar tahun akhir Perhubungan Awam dari Fakulti Komunikasi dan Pengajian Media, Universiti Teknologi MARA (UiTM) Shah Alam telah berjaya menganjurkan program “Spectrum Strides: Colour Blind Fun Run”.

Acara ini berlangsung dengan meriah di Dataran Kemerdekaan Shah Alam, Seksyen 14, kelmarin bersempena Shah Alam Hari Tanpa Kenderaan (SAHTK).

Penyertaan yang Menggalakkan

Dengan sokongan padu pelbagai pihak, acara ini menarik penyertaan seramai 700 peserta daripada pelbagai lapisan masyarakat termasuk individu yang mengalami buta warna, golongan belia, remaja, keluarga dan komuniti setempat.

Program ini bertujuan memupuk kesedaran mengenai cabaran yang dihadapi oleh individu buta warna selain mempromosikan gaya hidup sihat dan semangat perpaduan.

Aktiviti Interaktif dan Bermakna

Acara ini bukan sekadar larian santai, tetapi juga menampilkan pelbagai aktiviti menarik yang menambah nilai kepada peserta. Antaranya ialah :

Pengalaman Realiti Maya (VR), peserta berpeluang melihat dunia melalui perspektif individu buta warna.

Cabaran “Spot the Difference”, aktiviti ini menguji kebolehan mengenal pasti perbezaan warna, nombor dan bentuk.

Kuiz Pantas, soalan interaktif mengenai definisi, jenis dan fakta asas buta warna berjaya menarik perhatian ramai.

Selain itu, booth menarik seperti Kahf, Emina Kosmetik, Maybank, Tropicana Twister dan Zus Coffee turut memeriahkan acara dengan pelbagai promosi dan aktiviti istimewa.

Kerjasama dan Sokongan Padu

Program ini dianjurkan dengan bimbingan Encik Abuzar Abdul Halim dan diterajui oleh Cik Farissa Hanna Mohd Hakimi.

Sokongan penaja utama seperti MYC, Hausboom, AEON dan Decathlon memainkan peranan penting dalam memastikan kejayaan acara ini.

Majlis Bandaraya Shah Alam (MBSA) juga turut serta dalam menyokong objektif program ini untuk menjadikan Shah Alam sebagai bandar rendah karbon.

Mesej Prihatin dan Inklusif

Ketua Program, Cik Farissa Hanna, menegaskan, “Kami mahu peserta membawa pulang mesej penting mengenai cabaran individu buta warna sambil menikmati aktiviti yang disediakan.”

Datuk Bandar Shah Alam, Dato’ Haji Mohd Fauzi Bin Haji Mohd Yatim, turut memuji inisiatif ini sebagai langkah yang baik dalam memupuk gaya hidup sihat dan masyarakat inklusif.

Program ini selaras dengan SDG 3 (Kesihatan Baik dan Kesejahteraan) dan SDG 10 (Ketidaksamaan yang Kurang), sekaligus menjadikannya platform penting untuk menyemai empati, sokongan dan kefahaman terhadap isu sosial.

BACA LAGI : Elak Cramp, Kenapa Anda Tak Boleh Terus Berhenti Selepas Berlari!

Langkah Ke Hadapan

Spectrum Strides: Colour Blind Fun Run membuktikan kemampuan mahasiswa UiTM untuk menerajui program yang memberi impak besar kepada komuniti.

Dengan gabungan elemen kecergasan, pendidikan dan kesedaran sosial, program ini menetapkan penanda aras baharu dalam penganjuran acara bertemakan inklusiviti dan kesedaran.

Subscribe atau follow YouTube dan TikTok MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.