Tanyalah sesiapa sahaja yang aktif berlari, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak ideal yang cukup mencabar. Bagi ‘seasonal’ runner pula inilah jarak untuk mereka berlatih mendapatkan larian yang baik sambil membina stamina diri.

Larian 10K ini cukup unik kerana ia berada di tengah-tengah antara larian 5K dan juga half marathon iaitu 21K. Jadi ia dianggap oleh pelari baru sebagai cabaran yang boleh diambil dan bagi pelari berpengalaman pula sebagai larian rekreasi.

Ada yang melakukan larian 10K sebagai sasaran peribadi dan ada juga yang melakukan lariannya untuk membina kepantasan, kekuatan dan juga ketahanan.

Tapi apakah tip terbaik untuk berlari 10K agar anda dapat catatan masa yang baik dan berkualiti? Ikuti beberapa tip dari MASKULIN di bawah!

FIRST BERGINNER: MULAKAN PERTAMBAHAN JARAK DENGAN PERLAHAN

Anda sudah beberapa kali melakukan larian 5K dengan baik dan merasakan sudah tiba masa untuk ke jarak seterusnya, 10K. Ingat anda menggandakan jarak larian dan pastinya tidak mudah. Nasihat MASKULIN, usahlah terus berlari pada jarak 10K. Tapi tambahlah jarak beberapa kilometer untuk setiap sesi.

PELARI BERPENGALAMAN: BAIKI KADAR PECUTAN

Bagi anda larian 10K adalah perkara yang rutin. Sekarang sudah tiba masanya untuk cabar diri ke jarak lebih jauh seperti half dan full marathon. Lakukan larian dengan kadar pecutan berkala dan latih ketahanan diri untuk dapatkan pacing yang sekata. Bahagikan beberapa larian dalam tiga atau empat minggu untuk dapatkan prestasi dan kenalipotensi sendiri. Jika lakukannya dengan rutin yang baik, hasilkan mampu mengejutkan anda.

PELBAGAIKAN WORK OUT

Melakukan larian 10K menuntut fizikal yang kuat, tahan lasak, pantas dan ada kemampuan melakukan pecutan finishing. Itulah yang dikatakan oleh jaguh Olimpik, Galen Rupp yang juga memegang rekod 10K Amerika Syarikat. Bagi mendapatkan fizikal yang mampu menyediakan diri anda perlu melakukan senaman dan membina kepantasan. Lakukan larian sebanyak 3 kali pada jarak 2K dengan sasaran mendapatkan pace terbaik. Ia juga boleh dilakukan kira-kira seminggu sebelum anda sertai larian kompetitif.

SENTIASA MULAKAN DENGAN SENAMAN

Badan dan mental anda perlu bersedia untuk harungi larian 10K. Untuk itu lakukan senaman pemanas badan dengan baik. Lakukan larian kecil atau jogging sejauh 1K dan lakukan senaman sebanyak 5 reps untuk skips, high knees dan bum kicks.

JARAK PENDEK

Bagi melatih stamina diri untuk larian pecutan, anda boleh lakukan larian jarak dekat. Contoh, lakukan larian pecutan 200 hingga 400 meter secara berselang seli. Ulang sebanyak beberapa kali untuk sesuaikan kadar pernafasan yang baik. Apabila anda sudah kuasai, percayalah anda boleh memecut dengan steady pada jarak lebih jauh.

SENAMAN KEKUATAN DALAMAN

Seperti MASKULIN katakan, kemampuan mendapatkana catatan masa terbaik untuk larian 10K bukan bergantung kepada fizikal sehaja. Kekuatan mental sangat penting. Jadi anda boleh melakukan jenis senaman yang lebih bersifat spiritual seperti yoga dan pilates.

Senaman sirkit, adalah senaman untuk mengurangkan berat badan anda dan juga meningkatkan kekuatan fizikal anda serta kekuatan kardiovaskular atau jantung. Senaman ini boleh dilakukan dengan menggabungkan 4 hingga 6 senaman merangkumi kesemua otot pada tubuh anda. Lakukan sebanyak 4 set dan 20 hingga 30 pengulangan setiap senaman.

Bend Over Row

Pegang dumbbell dengan beban yang tidak terlalu berat, rendahkan badan anda sehingga badan anda selari dengan lantai. Angkat siku anda sehingga tergantung dan rendahkan dengan perlahan. Jangan lakukan dengan laju dan ulangi dibahagian kiri dan kanan.

Single Leg Squat

Pastikan semasa lakukukan senaman ini, lutut anda tidak melebihi hujung kaki anda. Jatuhkan beban anda pada tumit kaki anda. Sekiranya boleh dan sudah biasa, jangan gunakan bench. Lunjurkan tangan anda ke hadapan sekiranya anda memerlukan lebih pengimbangan badan.

Dumbbell Swing

Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan dan rendahkan sedikit lutut anda. Hayunkan dumbbell ke paras bahu dengan menggunakan kekuatan pinggang dan bahu(shoulder). Semasa anda hayunkan, hembus nafas.

Half Turkish Get Up

Pastikan kaki anda tidak bergerak, yang anda gerakkan hanyalah tangan, abdomen. Pandang dan focus kearah dumbbell. Jangan guna momentum, lakukan dengan menggunakan kekuatan abdomen anda.

Split Jump

Letak tangan di pinggang anda, Cuba lompat daripada posisi seperti dalam gambar dan dalam masa yang sama tukar kaki. Semasa lakukan senaman ini, tolak badan anda keatas dengan menggunakan tumit anda.

1.Bend Over Row 20x

2.Single leg squat 20x

3.Dumbbell swing 20x

4.Half Turkish Getup 20x

5.Split Jump 2 minutes

Senaman-senaman diatas adalah salah satu contoh senaman sirkit, anda boleh gantikan dengan senaman-senaman yang lain. Ulangi sebanyak 3 hingga 4 set. Gabungkan dengan senaman atas dan bawah untuk tubuh badan anda.

Selamat mencuba!

Bila tiba bulan Ramadan, ramai penggiat aktiviti senaman telah memberhentikan seketika rutin harian mereka.

Bagi anda yang berpuasa dan berbuka dengan makanan yang seimbang dan tidak banyak ia mungkin tidak menjadi satu hal besar.

Tapi kebayankannya akan berdepan kesukaran untuk menahan dugaan makan dengan banyak. Apatah lagi pada bulan Ramadan pelbagai juadah enak boleh didapati.

Jadi apakah bentuk senaman yang paling optimal boleh dilakukan untuk mengekalkan bentuk badan dan kecergasan?

Salah satunya ialah plank. Senaman ini sangat sesuai kerana ia tak memerluakan anda melakukan terlalu banyak gerakan. Cuma memerlukan ketahanan diri sahaja. Berikut merupakan 5 jenis senaman plank yang anda boleh lakukan sepanjang bulan puasa.

ROLLING PLANK

Ini pula teknik plank yang dikenali sebagau rolling plank. Untuk lakukannya adan perlu baring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menampung berat badan dan kaki tegak menapak lantai.

Paatikan perut tetap sama dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang. Pindahkan berat badan anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas.

Kini posisi kamu seharusnya menjadi plank secara mengiring. Segera kembali ke posisi awal dan ulang langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 ke 12 putaran, dengan bergantian sisi.

BACA: 10 Manfaat Besar Melakukan Senaman Sit-Up Selain Dapatkan Perut Six-Pack!

OPPOSITE ARM & LEG RAISE PLANK

Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Kemudian angkat lutut hingga anda menampung seluruh berat badan hanya pada bahaguan jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.

Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang kedudukan sejajar, hulurkan tangan kiri secara lurus ke dapan di atas bahu.

Tahan posisi ini beberapa detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan sebanyak 8 ke 10 kali dengan sisi berbeza.

TWIST PLANK

Mulakan plank ini dengan lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar. Stabilkan badan dan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak beralih di tempatnya.

Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Teruskan dengan kaki yang sebelah lagi. Teknik plank ini juga dipercayai mampu menghilangkan lemak di perut.

PLANK OUT

Gerakan ini dikenli sebagai plank out dan ia boleh menjadi ‘senjata’ untuk mengecilkan perut boroi anda. Caranya mudah sahaja, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bongkokkan badan hingga kedua tapak tangan menyentuh lantai.

Tanpa menggerakkan kaki dorong kedua-dua belah tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut. Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang. Selepas itu seret tangan ke belakang menuju ke jari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Anda boleh ulang di antara 8 ke 10 kali untuk satu sesi.

SINGLE ARM PRANK

Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai anda dengan menopang seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan badan anda dalam garis lurus dari atas kepala ke tumit.

Kemudian perlahan-lahan angkat lengan kanan dan hulurkan ke depan. Pastikan juga posisi punggung tetap mendatar. Sila bertahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebelah lagi. Anda boleh ulang 8 ke 10 kali dengan bergantian sisi.