“Bosannya asyik buat sit up macam ni je!”

Mungkin itu luahan anda setiap kali nak lakukan sit up atau crunches. Ya, tak dapat dinafikan senaman sit up boleh jadi monotonous sifatnya dan berkemungkinan besar anda sudah bosan lakukannya sejak sekolah rendah lagi.

Namun sebenarnya terdapat banyak variasi senaman sit up yang boleh anda terokai dan cuba. Ia bukan sahaja menguatkan perut anda malah memberi imak kepada otot-otot bahagian tubuh yang lain.

Jom ubah gaya anda melakukan sit up dengan 10 teknik yang MASKULIN kongsi di bawah!

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

BACA: Buat 5 Senaman Tekan Tubi Ini Untuk Dapatkan Otot Dada Tegap, Baru Macho!

Kredit: Demand Media Studio

Pentingnya makan sebelum bersenam tidak boleh diabaikan. Makanan yang betul sebelum sesi latihan dapat memberikan tenaga ekstra dan membantu anda mencapai prestasi yang lebih baik. Dalam artikel ini, kami akan meneroka beberapa pilihan makanan cepat yang mampu memberikan tenaga segera sebelum bersenam.

1. Pisang

Pisang adalah sumber tenaga semulajadi yang sangat baik. Makan sebiji pisang sebelum bersenam akan memberikan anda karbohidrat yang diperlukan untuk tenaga serta potassium yang membantu mencegah kekejangan otot. Pisang mudah dibawa dan dimakan di mana-mana sahaja, menjadikannya makanan yang sempurna untuk menambah tenaga sebelum bersenam.

2. Yogurt Greek

Yogurt Greek adalah makanan yang kaya dengan protein dan rendah lemak. Ia mempunyai tekstur yang pekat dan kaya rasa, menjadikannya pilihan yang lazat dan memuaskan. Protein dalam yoghurt Greek membantu memperbaiki tisu otot dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan intensif.

3. Oat

Oat adalah makanan sarapan yang sangat sihat, dan ia juga boleh menjadi makanan ringan sebelum bersenam. Karbohidrat kompleks dalam oat memberikan tenaga yang berkekalan, menjadikannya pilihan yang ideal untuk latihan yang lebih lama. Anda boleh memakannya dengan menambah madu, buah-buahan, atau biji chia untuk rasa yang lebih menarik.

Hidangan overnight oats merupakan yang paling mudah kerana tidak perlu dimasak. Campurkan sahaja oats, susu serta bahan lain pilihan anda ke dalam balang bertutup, kemudian simpan semalaman di dalam peti sejuk. Ianya siap untuk dimakan sebelum anda ingin pergi bersenam pada keesokannya.

4. Kacang Badam

Kacang badam mengandungi lemak sihat, protein, dan serat, menjadikannya makanan yang sangat bertenaga. Segenggam kacang badam sebelum bersenam akan memberikan tenaga dan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Pastikan anda mengambil kacang yang tidak diproses dengan garam berlebihan.

5. Telur

Telur adalah sumber protein yang hebat. Makan telur rebus sebelum bersenam memberikan tenaga dan membantu membaiki otot. Telur juga mengandungi pelbagai nutrien penting, termasuk vitamin B, selenium, dan kolin.

6. Kurma

Kurma adalah sumber karbohidrat semula jadi yang cepat memberikan tenaga. Makan beberapa kurma sebelum bersenam akan memberikan gula semulajadi yang akan memberi tenaga segera.

Ingatlah untuk memilih makanan yang tidak terlalu berat sebelum bersenam, kerana makanan berat boleh menyebabkan ketidakselesaan perut semasa bersenam. Selalu berikan masa yang mencukupi antara makan dan bersenam, kira-kira satu hingga dua jam sebelum anda memulakan latihan.

Dengan memilih makanan yang betul sebelum bersenam, anda akan dapat memaksimumkan prestasi anda dan mencapai hasil yang lebih baik dalam setiap latihan. Jadi, sentiasa perhatikan pemakanan anda dan nikmatilah latihan anda dengan penuh tenaga!

Kurang bersenam dan selalu amalkan gaya hidup yang kurang menyihatkan menjadi punca mengapa lelaki begitu senang dengan sakit belakang. Usia masih belum mencecah 50 tahun tapi belakang seperti seorang warga emas berjalan terbongkok-bongkok. Lelaki

Ada setengah orang menderita sakit belakang pada usia muda. Tahukah anda lebih 80 peratus orang terutamanya lelaki mengalami sakit belakang. Ia bukan sahaja menyakitkan malah boleh mengganggu aktiviti seharian.

Simptom sakit belakang juga boleh berlaku di kalangan mereka berusia 20-an. Apabila meningkatnya usia maka makin meningkat risikonya. Terdapatkajian di Malaysia melaporkan sebanyak 12 peratus insiden sakit pinggang berlaku di luar bandar manakala 60 peratus dialami pemandu kenderaan komersial.

Antara simptom umum sakit belakang ialah kejang otot, kebas kaki, sakit yang menjalar dari belakang turun ke kaki kiri atau kanan. Sakit belakang juga boleh menjadi lebih ketara apabila pesakit batuk, bersin, menggeliat atau duduk untuk jangka masa yang panjang.

Bagi mengelakkan gejala sakit belakang, orang ramai perlu melakukan banyak aktiviti fizikal seperti bersenam serta mengamalkan pola pemakanan yang sihat bagi mengelak obesiti. Mereka yang mengalami obesiti lebih berisiko mendapat sakit belakang. Kurangkan aktiviti ‘menghadap’ gajet kerana ia hanya lebih memudaratkan.

SAKIT BELAKANG & SLIP DISC

Ramai yang salah anggap antara sakit belakang dan ̒slipped disc̓.

Disc ialah tulang rawan di antara segmen-segmen tulang belakang dan berfungsi sebagai penyerap hentakan dan membolehkan pergerakan (mobiliti) tulang belakang. Ia merosot dengan umur iaitu disc kehilangan kelembapannya. Perlu diingat bahawa tidak semua disc merosot menyebabkan sakit belakang.

Ini kerana slipped disc berlaku apabila disc yang merosot, menonjol dan menekan atas saraf tunjang. Tanda-tandanya ialah sakit belakang yang diiringi oleh sakit menuju ke kaki dan bawah paras lutut. Rasa sakit itu seperti pisau yang menghiris, mencucuk dan kebas.

Slipped disc sebenarnya mudah dirawat. 70 peratus boleh sembuh dengan mengambil ubat yang betul. 20 peratus pula melalui suntikan epidural iaitu menyuntik ubat dengan tepat pada kawasan yang sakit. Selebihnya boleh dirawat dengan pembedahan sebagai pilihan akhir selain fisioterapi.

TANDA-TANDA SAKIT BELAKANG

• Rasa sakit belakang yang dialami oleh individu dalam usia pertengahan biasanya datang dengan tanda akut (secara tiba-tiba).
• Aktiviti seperti mengangkat barang yang terlalu berat adakalanya menimbulkan rasa sakit serta-merta atau kecederaan pada otot atau urat.
• Sebaliknya dalam kalangan mereka yang berumur, penyakit spondilosis (kehausan tulang) tidak berlaku secara tiba-tiba, ia biasanya terjadi dalam tempoh beberapa tahun.

CARA SAKIT PINGGANG DIDIAGNOSIS

• Sejarah keluarga dan pemeriksaan fizikal
• Ujian sinar X dan MRI

PANDUAN HINDAR SAKIT BELAKANG

Mengangkat barang

Bengkokkan kaki, bukan tulang belakang. Bawa beban rapat pada tubuh. Keraskan otot perut sewaktu mengangkat. Dapatkan bantuan orang lain sekiranya sukar untuk mengangkat berseorangan.

Duduk

Rapatkan punggung dan sandarkan belakang pada penyandar tempat duduk sepenuhnya untuk mengurangkan tekanan pada cakera tulang belakang.

Pastikan ketinggian tempat duduk sesuai dan kedudukan paha selari dengan lantai. Gabungkan aktiviti dengan senaman/regangan/berjalan.

Memandu

Duduk tegak dan gerakkan tempat duduk ke hadapan supaya lutut selaras dengan pinggang. Sokong bahagian bawah belakang menggunakan tuala yang digulung atau penyokong jika perlu.

Tidur

Tidur di atas katil yang tidak terlalu lembut dan tidak terlalu keras.

Apabila tidur mengiring, bengkokkan sedikit lutut supaya bersentuhan atau apabila tidur menelentang, letakkan bantal di bawah lutut.

Berdiri dan berjalan

Tukar posisi berdiri dengan kerap jika perlu berdiri lama. Berdiri tegak dengan kepala lurus memandang ke hadapan dan luruskan belakang badan.

Berjalan dengan cara yang betul, dagu ke luar, kepala tegak memandang ke hadapan dan jari-jari kaki mengarah ke hadapan. Pakailah kasut yang mempunyai tumit rendah dan selesa.

RAWATAN

• Fisioterapi
• Ubat-ubatan
• Pembedahan

Jadi jagalah kesihatan belakang dengan baik agar kelak anda tidak menderita. Jangan lupa subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video menarik seperti di bawah.