Bagi anda yang kini mungkin dalam kategori pelari beginner, 10 kilometer atau 10K merupakan jarak yang memberikan cabaran terbaik.

Ia merupakan jarak pengenalan sebelum seseorang melakukan larian lebih jauh seperti half marathon. Larian 10k memerlukan anda untuk ada stamina, kesungguhan, motivasi diri serta persediaan fizikal yang baik.

Jadi buat yang baru ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini, MASKULIN nasihatkan agar melakukan persediaan. Selain bersedia dari segi fizikal dan mental anda juga harus makan dengan cara yang betul.

DIET & AMALAN SEBELUM LARIAN 10K

Ingat, sasaran anda ialah menghabiskan larian pada jarak 10k dengan selamat dan selesa. Sebelum mulakan larian anda harus makan dengan betul. Ikuti beberapa tip daripada MASKULIN di bawah.

1

Pastikan pada malam sebelum hari larian anda minum air dengan cukup. Pada sebelah pagi semasa buang air kecil perhatikan warnanya. Jika ia terlalu kekuningan itu bermakna anda sangat kekurangan air. Jauhi minuman yang boleh menyebabkan anda alami dehidrasi.

2

Sebelum larian makanlah sedikit makanan berasaskan karbohidrat. Antara makanan yang boleh anda ambil ialah pasta, nasi, roti, bijirin dan kentang. Sedikit protein juga tidak mengapa namun jauhi makanan tinggi lemak seperti keju, pastri dan krim.

3

Sebaiknya makanlah sebelum 2 hingga 3 jam sebelum anda mulakan larian. Menu yang anda boleh ambil adalah seperti yang kami kongsi di atas.

4

Minum air secukupnya sebelum melakukan larian. Sebaiknya minum minuman sodium atau minuman mengandungi elektrolit. Badan anda memerlukan air mencukupi untuk menjalani larian sejauh 10 kilometer.

All the best buat anda yang ingin mencuba melakukan larian pada jarak ini.

Jaga diri, jaga emosi.

Subscribe YouTube MASKULIN untuk seleksi video fitness menarik seperti di bawah!

Tidak dinafikan sarapan oat memang berkhasiat untuk kesihatan tubuh badan. Selain rahsia untuk menurunkan berat badan, sarapan oat juga boleh membuatkan perut anda kenyang sampai tengah hari.

Bagi yang berhasrat untuk menurunkan berat badan, anda boleh ikut cara Harith Faisal buat sarapan oat yang mudah hanya guna 3 bahan utama. Yang best, dengan mengamalkan sarapan oat ini dia berjaya menurunkan berat 10kg dalam masa 2 bulan.

Nak cuba? Jom ikuti perkongsiannya.

SARAPAN OAT INI BANTU SAYA TURUN 10KG DALAM MASA 2 BULAN TANPA SUPPLEMEN

Straight to the point. Dua minggu lepas perkongsian saya viral dengan lebih 25,000 shares pasal saya guna teh hijau untuk turunkan 10 kg berat dalam masa 2 bulan. Memang betul. Sebab bila saya amalkan teh hijau tu, perut rasa selesa, tak kembung, tak berangin.

Ini link dia kalau kau nak baca dan amalkan juga —> https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1739704652706526&id=100000010250265

Kali ni saya nak kongsi pula apa sarapan yang saya ambil sepanjang 2 bulan tu. Sepanjang tempoh diet, saya sarapan dengan oat smoothies home made je. Ala, bukan susah pun. Kejap lagi saya bagitau caranya.

Yang paling penting, bila sarapan dengan oat smoothies ni, perut boleh tahan sampai tengahari. Kalau setakat pukul 12 tengahari tu, biasanya memang tak rasa lapar sangat pun. Dalam pukul 10 pagi sampai 11 pagi, kau layanlah teh hijau segelas dua. Memang best!

SARAPAN NASI LEMAK PARU

Nak ceritanya, dulu-dulu saya ni peminat tegar nasi lemak tambah paru sambal. Memang sedap ya amat. Dalam seminggu, empat lima hari memang itulah sarapan saya. Sekarang dah insaf taubat nasuha. Okay habis cerita nasi lemak.

Saya punya resepi oat smoothies ni sebenarnya try and error je. Masa mula-mula diet, saya buat overnight oat. Sebelum masuk tidur, siap-siap campurkan oat dengan susu sebab nak bagi kembang elok. Esok pagi, makan. Tapi muak gila, macam nak termuntah.

Lepas tu, saya dapat idea dan ilham untuk buat oat smoothies ni. Sampai sekarang saya sarapan benda ni je pagi-pagi. Okay, dah ready nak belajar buat oat smoothies, kan.

BAHAN-BAHAN:

– 300 ml susu segar rendah lemak
– 4-6 sudu besar oat
– 2 sudu Nestum

Guna tiga bahan ni saja. Masukkan tiga bahan ni dalam blender. Switch on blender, siap terus. Tunggu dalam 5 minit bagi dia kembang sikit. Kemudian, boleh minum dengan nikmatnya. Gila mudah dan pantas.

Kalau kau takda blender, kau campur dan rendam je 3 bahan tu selama 15 minit. Boleh juga. Tak payah nak pening-pening kepala, okay.

PAKAI SUSU SEGAR JENAMA APA

Sebelum mula diet, sejak kecik saya memang jenis tak suka minum susu segar rendah lemak ni. Biasanya kalau beli Dutch Lady tu, mesti beli perisa Coklat atau Strawberry.

Tapi dah nama pun nak diet, kan. Takkan kau nak buat oat smoothies campur susu perisa Coklat dan Strawberry yang manis tu. Memang kencing manis dan bertambah gemuklah kau dan aku. Haha!

Saya pakai susu segar jenama Farm Fresh. Boleh cari yang tutup oren atau tutup biru. Yang tutup biru lebih rendah lemak. Harga sama, takda beza walaupun lemak tutup oren lagi banyak.

Try and error. Sebelum nak tekad tetap dengan brand Farm Fresh, saya dah cuba buat oat smoothies dengan susu segar jenama HL, Dutch Lady, Summerfield, GoodDay, semuanya tak kena dengan tekak.

Bagi saya brand Farm Fresh yang paling sedap, tak muak. Yang paling penting, terang-terang dia kata “No sugar. No preservative”. Saya akan beli yang 2 liter punya, boleh tahan 6 hingga 7 hari. Tapi sebab anak saya pun suka, 3 hari habislah.

Bagi peminat oat organik dan makanan organik yang lain, boleh dapatkan di sini:

BOSAN SARAPAN YANG SAMA

Biasalah manusia ni cepat bosan, kan. Saya pun bosan juga asyik sarapan benda yang sama je berminggu-minggu. Jadi, saya fikir saya kena tambah sesuatu dalam oat smoothies saya tu.

Jenuhlah fikir akhirnya dapat idea untuk tambah pisang. Tak susah pun. Tiga bahan yang sama macam tadi, kau tambah saja dengan separuh pisang. Kau akan dapat rasa pisang dia sikit-sikit. Kalau nak letak sebiji terus pun boleh. Lagi sedap dan pekat wei.

Pisang apa yang saya pakai? Saya pakai pisang jenis Cavendish. Ala, pisang yang cantik-cantik kat supermarket tu. Saya tak pernah cuba pisang lain untuk buat banana oat smoothies ni. Kau nak cuba, dipersilakan.

Sekali sekala saya akan buat juga Nescafe oat smoothies. Saya pakai Nescafe Gold. 3 bahan yang sama, cuma kau tambahlah separuh sudu Nescafe Gold tu. Rasa dia memang terangkat beb. Lagi sedap daripada kopi Starbucks!

JADUAL MAKAN SEHARI

9.00 am: Oat smoothies + air kosong
11.00 am: Teh hijau + air kosong
1.00 pm: Buah + teh hijau
3.00 pm: Air kosong
6.00 pm: Ayam dan sayur grill + air kosong
9.00 pm: Teh hijau

Untuk makan malam, saya memang ambil sebelum pukul 7 malam. Nasi suku pinggan masa makan malam. Tapi saya tak makan nasi hari-hari pun. Ikut mood.

Ini link resepi ayam dan sayur grill yang saya pernah kongsikan hari tu —> https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1746338702043121&id=100000010250265

ENJOY MY DIET

Ada yang tanya, saya ni diet atkin ke. Jawapannya tak. Saya diet ikut suka saya. Saya enjoy turun berat 10 kg dalam 2 bulan. Saya cheat day 2 hari seminggu. Biasanya, saya cheat day hari Sabtu dan Ahad.

Kau faham-fahamlah, weekend kan. Banyak jemputan kenduri itu ini, balik kampung pula ibu dan mak masak sedap-sedap takkan tak nak makan beb.

Saya makan nasi suku pinggan pada hari diet. Kadang-kadang sehari saya tak makan nasi sebab tak teringin sangat dah dengan nasi tu. Makan ayam dan sayur grill tu pun dah kenyang.

Kadang-kadang kitorang masakkan untuk anak. Anak-anak makan tak habis, saya tolong habiskan juga. Tapi masih jaga kuantiti makanan tu lah. Kena faham pasal pengambilan kalori.

Yang paling penting, saya enjoy jaga makan, tak stress, tak berlapar sebab sarapan dengan oat smoothies, tak kembung perut sebab teh hijau sangat membantu. Tau-tau dalam masa 2 bulan dah turun 10 kg. Best sangat.

PENAFIAN

Panjang dah saya kongsikan dalam artikel ni. Kalau kau perasan, kat wall Facebook saya banyak sharing pasal kewangan dan hartanah je sebelum ni. Tapi apalah guna jaga kewangan saja kalau tahap kesihatan ke laut.

Jadi, supaya orang tak salah faham, saya nak tegaskan kat sini yang saya bukanlah dietitian, dan bukan juga doktor. Apa yang saya cerita ni adalah apa yang saya lalui sendiri.

Hari tu masa viral pasal teh hijau, dengar cerita banyak tempat kehabisan stok teh hijau terutamanya Speedmart. Entah-entah kali ni, susu Farm Fresh pulak yang habis stok. Baik kau cepat-cepat beli kejap lagi. Haha! – HF

#harithfaisal

SHARE jika bermanfaat.
TAG kawan korang yang konon tengah diet.

LELAKI DAN MASALAH KESUBURAN_ DR SAY SHAZRIL

Kesihatan lelaki bukan hanya tertumpu pada fizikal semata-mata, namun ia turut mempengaruhi nilai kecergasan juga tahap kebolehan seseorang lelaki itu dalam perihal reproduktif. Apabila berbicara mengenai masalah mati pucuk, kemandulan rata-rata lelaki akan berpaling dan menyalahkan kaum wanita, terlalu ego dan malu untuk berjumpa pakar, akhirnya rumah tangga derita menanti retak. Bersama Dr Say Shazril berbicara santai mengenai isu yang punya kaitan rapat dengan gaya hidup sihat lelaki yang sering kali dipandang remeh ini.

Nilai persefahaman dari kedua-dua pihak sama ada isteri atau suami amat diperlukan dalam usaha untuk mengenal pasti masalah sebenar yang dihadapi oleh mereka. Pasangan suami isteri perlu datang bersama-sama untuk menemui doktor walaupun ini mungkin mengancam ego dan menyinggung maruah sama ada kelakian atau kekurangan pada diri sendiri tidak kira suami atau isteri. Masalah kesuburan bukan pelik. Malah, kebanyakan pasangan baru berkahwin mengalami masalah ini, di mana mereka sukar mendapat zuriat. Namun, ia boleh berlaku kepada mereka yang telah lama berkahwin atau ada anak.

LELAKI CUKUP EGO BILA BERBICARA MENGENAI ISU KESUBURAN MEREKA, PANDANGAN DR SAY MENGENAI ISU INI?

“Masalah kesuburan boleh terjadi kepada sesiapa, tidak kira jika pada awalnya mereka “subur” dan berjaya mendapatkan anak. Sama ada lelaki atau perempuan, kedua-duanya berisiko menghadapi masalah ini. Bagi lelaki, sperma dalam air mani boleh berkurangan atau tidak aktif selepas beberapa tahun meskipun sebelum itu ia aktif. Adakala, ada juga lelaki langsung tiada sperma selepas mempunyai 2 atau 3 zuriat.

“Kebanyakan daripada kaum lelaki yang mandul mempunyai sperma yang kelihatan tidak normal atau cacat dan ada pula yang mempunyai sperma yang tidak berfungsi atau beraksi dengan baik. Boleh dikatakan sebanyak 25% daripada kaum lelaki yang mandul mempunyai sperma yang kelihatan normal?

“Sudah tiba masanya untuk lelaki mengetahui berkenaan seksual mereka. Tanggungjawab menjaga kesihatan diri sendiri mampu menjernihkan hubungan dengan pasangan. Kadangkala, kesunyian dalam kehidupan perkahwinan boleh menyebabkan berlakunya kehancuran rumah tangga.”

LEBIH PERCAYA PADA YANG TRADISIONAL

“Lelaki hanya akan berjumpa doktor apabila dia betul-betul sakit atau terpaksa. Tetapi, mereka agak terbuka bagi mendapatkan rawatan secara sendiri ataupun daripada individu yang tidak bertauliah seperti tukang urut, penjual ubat di tepi jalan, ataupun mencuba ubat daripada kawan-kawan. Lebih-lebih lagi, apabila mereka fikir masalah mereka itu perkara peribadi dan sukar hendak berbincang dengan orang yang tidak dikenali kecuali kawan rapat.

“Bukanlah menghalang mereka dari mencuba suatu yang bersifat tradisional, sebaliknya ia hendaklah disusuli suatu yang bersifat ilmiah. Jika cara itu tidak berjaya sekurangnya mereka ada alternatif yang lebih selamat.

“Saya lihat kemudahan bagi pengendalian kesihatan lelaki kini sudah dipertingkatkan. Doktor juga semakin peka dengan psikologi lelaki dan boleh memberi khidmat.”

LAMBAT KESAN RUPANYA MATI PUCUK?

“Ada lelaki dia hanya akan berdiam diri jika masalah ini hanya datang sesekali sahaja, anggap tiada masalah, tetapi bila dah melibatkan kedua belah pihak baru rasa menyesal. Sebagai contoh bila alami masalah mati pucuk, lelaki akan berasa sangat rendah diri yang akhirnya akan membawa kepada tekanan dan menambah keterukan mati pucuk itu sendiri. Hubungan bersama isteri dan harmoni antara suami isteri juga boleh terjejas.

“Terdapat pelbagai faktor yang boleh menyumbang kepada penyakit mati pucuk termasuk penyakit-penyakit kronik. Pencegahan daripada mendapat penyakit-penyakit kronik tersebut melalui amalan hidup yang sihat dan seimbang merupakan antara langkah pencegahan yang bijak dan mampu mengurangkan risiko daripada mengalami mati pucuk pada usia yang muda. Elakkan daripada merokok dan kekalkan berat badan yang ideal.

“Penyakit ini adalah penyakit paling jarang jarang diperkatakan oleh pesakit itu sendiri. Pesakit harus berfikiran terbuka dan datang mendapatkan pandangan dan rawatan yang tepat daripada pihak doktor. Rawatan mati pucuk tidak hanya bergantung pada ubat-ubatan, tetapi bermula pada individu itu sendiri dalam mengamalkan cara hidup yang sihat dan mengawal penyakit kronik yang telah sedia ada.”

LEBIH LANJUT DAPATKAN MASKULIN EDISI MEI 2018 DI PASARAN!